نظام غذائي clean bulk للتضخيم

0

ماذا تعني bulk، أو تضخيم، والفرق بين clean bulk و “dirty bulk”؟ واحدة من أهم الفترات بالنسبة للاعبي كمال الأجسام هي مرحلة التضخيم أو البالك، وأنواع التغذية المطلوبة وكمية الطعام التي يجب تناولها على مدار اليوم.

نظام غذائي clean bulk

هنا نحتاج إلى معرفة أن العوامل الرئيسية المؤثرة في فترة التضخيم هي نوع التغذية وكمية الطعام الذي تتناوله على مدار اليوم، مما يعني أن نوع التمرين أو وقت التمرين ليس له تأثير كبير وأساسي على فترة التضخيم.

أثناء مرحلة نظام غذائي clean bulk أو التضخيم، يجب أن يكون التركيز الرئيسي هو تناول وجبات قليلة أكثر من المعتاد خلال الأوقات العادية أو الجافة ومحاولة الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام من الطعام (البروتين -الدهون -الكربوهيدرات الصحية).

خلال مرحلة التضخيم، تحتاج إلى زيادة تناول الطعام، أي إذا تناولت طبقًا صغيرًا من الأرز في الوجبة، فعليك تغييره إلى طبق كبير، إذا كنت تأكل ربع دجاجة يوميًا، تحتاج إلى زيادتها إلى نصف دجاجة، إذا أكلت 30 جرامًا من المكسرات، فأنت بحاجة إلى 60 جرامًا، وهكذا.

اقرأ أيضا: أفضل هرمون لتضخيم العضلات

كيفية تضخيم العضلات

  • هناك طريقة واحدة فقط لاكتساب العضلات، خاصة للمبتدئين، وهي نظام غذائي clean bulk عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، بدون هذا، لن تكسب أي جرام.
  • على سبيل المثال، إذا كان جسمك يحرق 2300 سعرة حرارية في اليوم (للتمارين الرياضية، والوظائف الحيوية، والتمارين الرياضية، وما إلى ذلك)، فعليك تناول أكثر من 2300 سعرة حرارية لزيادة الوزن، يمكنك البدء هنا لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل أقل من 2300 سعرة حرارية، فسوف تفقد الوزن، وبغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها وتتناول المكملات الغذائية، فلن تحصل على تضخيم عضلاتك.
  • الطريقة التي أوصي بها ببدء عملية بناء العضلات هي تناول سعرات حرارية أكثر بنسبة 10٪ مما تحتاج، إذا كان جسمك يحتاج 2300 سعرة حرارية في اليوم، ابدأ بـ 2300 + 230 = 2530 سعرة حرارية في اليوم (حوالي 2500 سعرة حرارية).
  • كل أسبوعين أو شهر، يقيس النسبة المئوية للدهون في الجسم ووزن الجسم وكتلة العضلات باستخدام القياسات في الجسم الحي أو المقاييس، حتى من خلال الصور، ثم اضبط كمية السعرات الحرارية اليومية حسب الحاجة، لأن الحسابات التي أجريها ليست مؤكدة تماما ولا تعكس الواقع بنسبة 100٪.
  • إذا ظل وزنك كما هو، فستحتاج إلى زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية فوق 2500، وربما 2700 سعرة حرارية.
  • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ودهونك تزداد، فإن 2530 سعرة حرارية كثيرة جدًا ويجب تخفيضها.
  • المعدل الأمثل لنمو العضلات أثناء بناء العضلات هو 1 أو 1.5 كجم شهريًا. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل طبيعي بدون منبهات، فهذا يعني حوالي 12 كجم من العضلات سنويًا.
  • بالطبع، هذه السرعة تعتمد على خبرتك في الممارسة، إذا كنت مبتدئًا، يمكنك اكتساب كتلة عضلية بسرعة، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام على مر السنين، فسيكون اكتساب العضلات أبطأ من 12 كجم في السنة.
  • من المهم ملاحظة أن اكتساب العضلات يعتمد بشكل أساسي على كمية الطعام وليس نوع الطعام، إذا كنت تأكل كميات صغيرة مما يسمى “أطعمة التضخيم”، فلن يزداد وزنك، وإذا كنت تأكل الكثير من “أطعمة التنشيف” تناول أكثر مما تحتاج، فسوف يزداد وزنك، ليس هناك طعام يضخم ولا طعام ينشف.

قد يهمك: نظام غذائي لزيادة الوزن

ما هو نظام الماكروز الغذائي؟

الماكروز هو كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي، نظام الماكروز الغذائي الذي أرشحه هو:

  • 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. (الجرعة الزائدة ليست ضارة، لكنها في نفس الوقت لا تساعد أيضًا).
  • 0.5 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
  • تأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وذلك لأن الكربوهيدرات هي الوقود المفضل للجسم، سيؤدي ذلك إلى زيادة طاقتك في صالة الألعاب الرياضية، مما يسمح لك برفع المزيد من الأوزان، مما يؤدي بدوره إلى بناء عضلات أكبر.
  • كل 1000 سعر حراري يستهلك 15 جرامًا من الألياف الغذائية، إذا كنت تأكل 2500 سعرة حرارية في اليوم، فأنت بحاجة إلى حوالي 30 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.