تمارين خفيفة لشد الظهر
تمارين وشد الظهر على الفرد أن يقوم بممارسة الرياضة وذلك للمحافظة على صحته.
وهناك عدة تمارين خاصة لكل الجسم ومنها الخاصة بالظهر.
هناك تمارين عديدة تعمل على تقوية الظهر مع التخلص من الأوجاع المختلفة التي تصيب الظهر.
يمكن عمل هذه التمارين في الجيم مع المدرب الخاص بك ويمكن عملها في البيت بسهولة.
تمارين الظهر
تمارين الظهر يوجد منها العديد من التمارين التى تساعد على استقامة الظهر وعدم انحناءة.
وأيضا على الأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر ويعمل على تقليل الآلام الظهر.
يمكن عمل التمارين الخاصة بالظهر في البيت فهي تعمل على تقوية العضلات الخاصة بالظهر السفلية.
- الاستلقاء على الظهر وجعل البطن ملامسة للأرض بشكل كامل.
- العمل على شد العمود الفقري والعمل على رفع صدر الرأس عن الأرضية.
- يقوم الشخص بمد الساقين والذراعين مع رفعهما عن مستوى الأرض ويتم إعادة هذة الحركات السابقة 12 مرة متتابعة
هناك عدة تمارين يمكن الشخص القيام بها منها
- تمرين وضع إحدى الذراعين على الرأس مع انحناء الوسط إلى الجهة الأخرى.
- وضع اليد الآخرة على الوسط ونقوم بالثبات على هذه الوضعية 5 ثوان.
- ثم يقوم الشخص بالعمل على العودة للوضعية الأولى مع وضع اليدين على جانبى الجسم.
- يتم تكرار هذا التمرين 5 مرات خلال الأسبوع.
هناك تمرين الجلوس في وضعية التربع
- الجلوس على الأرض بوضع التربع.
- شد الظهر بشكل مستقيم للأعلى.
- العمل على تثبيت اليدين على الفخذين مع توجيه اليدين نحو الساقين.
انحناء الظهر
يعانى بعض الأشخاص من تقوس الظهر والتى تؤثر على مظهر الشخص وصحته.
الانحناء يجعل ظهر به تحدب في العمود الفقري وهناك أسباب عديدة لذلك
- الجلوس الخاطئ لساعات طويلة
- وجود مشاكل عديدة في العمود الفقري.
- الوقوف طويلا بشكل غير مستقيم .
لذا هناك بعض تمارين الظهر تعمل على استقامة ظهر الشخص و العمل على شد الظهر منها
- يقوم الشخص بالجلوس على الأرض مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الظهر إلى الأمام ثم للأسفل حتى تلامس الرأس الأرض مع رفع الجذع والاعتدال مع الرجوع التدريجي للخلف.
يتم عمل هذا التمرين لمدة ¼ ساعة.
- يقوم الشخص بالجلوس وجعل الظهر مستقيما عن طريق شده مع وضع الذراعين بجانب الجسم وتقديم القدم اليمنى للإمام مع انحناء الجذع للأسفل ورفع اليدين لفوق مع ملامسة مقدمة أصابع القدم ثم العودة بوضعية الجلوس مرة أخرى.
نقوم بتكرار التمرين بالقدم اليسرى ونقوم بعمل هذا التمرين لمدة ⅓ ساعة.
شد الظهر
هذه التمارين تساعد على جعل الظهر مشدودا وذلك لأن الظهر يتعرض لكثير من المشاكل الصحية المختلفة ومن ضمن تمارين الظهر
- العمل على شد الركبة من خلال الاستلقاء على الظهر على أرض صلبة.
- العمل على ثنى الركبتين مع جعل القدمين مسطحين.
- العمل على سحب الركبتين إلى الصدر باستخدام اليدين.
- نقوم بهذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- العمل على إعادة التمرين بالتبادل مع كل ساق من 3 إلى 4 مرات.
تمارين خاصة للسيدات
تسعى السيدات لجعل جسمهم رشيق بعيد عن الترهلات ويكون جسمها مشدودا وذلك من خلال اتباع نظام غذائى مع وجود الرياضة التى تعمل على إنقاص الوزن ومن ضمن هذه التمارين تمارين الظهر
أقرا أيضا : تعرف على أقوى 7 تمارين الظهر لبناء عضلات الظهر
تمرين رفع أسفل الظهر وذلك عن طريق
- التمدد على الأرض مع تثبيت كل من اليدين على الصدر مع رفع كلا الساقين إلى الأعلى وذلك بشكل مستقيم.
- نقوم برفع الخلفية والأرداف وأسفل الظهر عن الأرض ثم إعادتهم إلى الأسفل مرة أخرى ولكم ببطء.
- نقوم بتكرار هذه الحركات عدة مرات.