أفضل اكلات لتضخيم العضلات

0

أفضل اكلات لتضخيم العضلات، في الواقع لا يوجد نوع معين من الطعام مفيد لبناء العضلات، وهناك العديد من الخيارات، وبناء العضلات يتطلب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بكميات معتدلة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، وفي هذه الحالات؛ عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة، فإن العضلات هي الوقود الذي سيستخدمه الجسم.

بشكل عام، عدم تناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على نمو العضلات يدخل الجسم في وضع الجوع، حيث يزيد مخازن الدهون بدلاً من تقليلها، لذلك ليست هناك حاجة لتقييد تناول السعرات الحرارية في حالة بناء العضلات أثناء فقدان الوزن، يوصى بالحفاظ على نظام غذائي متوازن من المصادر المرغوبة للكربوهيدرات والبروتين والدهون، وسوف تتحسن تركيبة الجسم بمرور الوقت.

أفضل اكلات لتضخيم العضلات

أفضل اكلات لتضخيم العضلات، البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات، أشارت مراجعة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وعالي البروتين يمكن أن يقلل الوزن ويزيد كتلة الدهون ويحافظ على كتلة العضلات، النظام الغذائي المقيّد بالبروتين والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة الشبع، يمكن أن يزيد أيضًا من هرمونات الشبع بعد تناول وجبات غنية بالبروتين، فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد في بناء العضلات:

  • البيض: يحتوي البيض على البروتين والدهون الصحية عالية الجودة والعناصر الغذائية المهمة مثل الكولين وفيتامين ب، والتي تعتبر ضرورية لإنتاج الطاقة كما تحتوي على كمية كبيرة من الليوسين، أحد الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات.
  • صدور الدجاج: الدجاج مصدر غني بالبروتين، حيث يحتوي 85 جرام من الدجاج على حوالي 26 جرام من البروتين عالي الجودة، كما يحتوي على الكثير من فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 الضروري للأنشطة البشرية، مثل أنه يساعد الجسم على القيام بأدائه يعمل بشكل صحيح في النشاط البدني الصحيح، التمرين ضروري لبناء العضلات.
  • صدر الديك الرومي: 85 جرامًا من صدر الديك الرومي يحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين مع عدم وجود دهون أو كربوهيدرات تقريبًا، وهو مصدر جيد لفيتامين ب 3، حيث أن الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب يمكن أن يساعدك في بناء العضلات وتعزيز قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.
  • الجمبري: يتكون الروبيان في الغالب من البروتين، حيث يحتوي 85 جرامًا منه على 18 جرامًا من البروتين، و 1 جرام من الدهون ، والكثير من اللايسين، وهو ضروري لنمو العضلات، كما أن تناول الجمبري طريقة سهلة للحصول على البروتين لبناء العضلات دون إضافة كميات كبيرة من البروتين، وتأتي بعض السعرات الحرارية من النظام الغذائي.
  • الأسماك الدهنية: مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب ووظائف المخ والتحكم في الوزن، وعادة ما تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين.
  • اللحوم الدهنية: وهي مصدر غني بالحديد الضروري لتوصيل الأكسجين للعضلات، والبروتينات والأحماض الأمينية بما في ذلك الليوسين كما ذكرنا سابقًا ، تحفز نمو العضلات.
  •  الفاصوليا والحبوب الكاملة: هي مصدر للكربوهيدرات عالية الجودة وتحتوي أيضًا على كميات صغيرة من البروتين الضروري للطاقة واستعادة العضلات، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

أطعمة يُنصح بتجنبها لبناء العضلات

بالإضافة إلى الحاجة إلى تعزيز نظامك الغذائي بالأطعمة الصحية لبناء العضلات، فإليك بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها،  وإليك بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو الاستغناء عنها تمامًا لبناء العضلات والحفاظ على وزن صحي، والصحة العامة:

  • مشروبات محلاة بالسكر: تشير مراجعة منهجية لـ 30 دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2018 إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر قد تترافق مع زيادة الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى الأطفال والبالغين، وفي  2012 أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن شرب المشروبات التي تحتوي على الفركتوز لمدة 10 أسابيع قلل من حرق الدهون والتمثيل الغذائي مقارنة بعدم شرب المشروبات المحلاة بالسكر.
  • الأطعمة المقلية: الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وأقدام الدجاج وأعواد الموتزاريلا المقلية؛ مصدر غني للسعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة، والتي يتم إنتاجها عن طريق الهدرجة، وهي عملية تسمح بالزيت عندما يحفظ في شكل صلب في الغرفة درجة الحرارة، ترتبط هذه الدهون بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن والدهون في الجسم، وفقًا لإحدى الدراسات، التي نُشرت في مجلة Obesity في عام 2007، إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ودهون البطن، حتى بدون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية بدلاً من ذلك.
  • يجب أن يحد الاستهلاك من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة، والتي تكون عرضة للإفراط في الاستهلاك وتؤثر سلبًا على الوزن، بما في ذلك: البسكويت والكعك، والحلويات السكرية، والحلوى، ورقائق البطاطس، والمقرمشات يجب تقليل الطعام بشكل كبير يوصى أيضًا بتجنب الأطعمة المعالجة مثل الشوربات المعلبة والحبوب السكرية والوجبات السريعة.

من خلال هذا المقال قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات الهامة حول أفضل اكلات لتضخيم العضلات، نتمنى أن ينال إعجابكم.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.