كيفية حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية، من الأمور التي تشغل بال من يتبع نظاما غذائيا أو من يعاني من مرض ما ويتطلب منه استهلاك عدد معين من السعرات الحرارية،
ويتم ذلك عن طريق عملية حسابية أو معادلة تقوم بحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في الاستهلاك اليومي، ولكن يختلف ذلك من شخص لأخرى باختلاف عوامل كثيرة منها النوع سواء ذكر أو أنثى، وزن الشخص، الطول، واختلاف الأنشطة التي يقوم بها الشخص.
كيفية حساب السعرات الحرارية
قبل معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية، نتعرف أولا على مفهوم السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية ما هي إلا الطاقة التي يتم تزويد الجسم بها عن طريق تناول الأطعمة المختلفة، يحتاج جسم الإنسان إلى كمية محددة من السعرات الحرارية لاستهلاكه اليومى ويختلف من شخص لآخر، فإذا زادت هذه السعرات الحرارية عن العدد الذي يحتاجه، يصاب الإنسان بالسمنة، لذلك يجب أن يعلم كل شخص عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها وكيف يقوم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها.
والجدير بالذكر أن جسم الإنسان يحتاج واحد سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه بمعدل كل ساعة زمنية، وذلك حتى يستطيع القيام بالمهام اليومية.
والجدير بالذكر أن حساب السعرات الحرارية يختلف حسب النشاط الذي يقوم به الإنسان، وهناك ثلاث حالات يتم على أساسها قياس السعرات الحرارية وهي أولاً: إذا كان الشخص يقوم بمجهود يتم تصنيفه على أنه قليل الحركة مثال على ذلك الأشخاص الذين يقومون بالأعمال المكتبية فلا يحتاج إلى بذل مجهود عضلي.
فإن احتياج هؤلاء الأشخاص من السعرات الحرارية يكون كالآتي 1.3 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه لكل ساعة.
عدد السعرات الحرارية = 1.3 سعر حراري × وزن الجسم بالكيلو جرام × 24 ساعة.
ثانيًا: إذا كان المجهود الذي يتم بذله مجهود متوسط فاءن حساب السعرات الحرارية يكون كالآتي :
عدد السعرات الحرارية اللازمة للاستهلاك اليومي = 1.4 سعر حراري × وزن الجسم بالكيلو جرام × 24 ساعة.
ثالثًا: إذا كان الشخص يقوم بمجهود كبير فإن هذا يتطلب حساب آخر للسعرات ويكون كالآتي:
عدد السعرات الحرارية اللازمة للاستهلاك اليومي = 1.5 سعر حراري × وزن الجسم بالكيلو جرام × 24 ساعة.
بعد معرفة عدد السعرات اليومية التي يحتاجها الجسم، فإذا كنت تريد إنقاص الوزن فعليك إنقاص عدد من السعرات الحرارية حوالي 500 سعر حراري.
وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فما عليك هو أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.
معادلة هاريس بنديكت لقياس السعرات الحرارية
هذه المعادلة تقوم أولاً بقياس معدل الأيض ويعرف بالطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف والمهام المطلوبة منه،وتعتمد في ذلك على الطول ووزن الجسم والعمر وتكون كالآتي:
أولاً بالنسبة للرجال:
معدل الأيض = 66+(13.7× وزن الجسم بالكيلو جرام) + (5× طول الشخص بالسنتيمتر)-(6.8× العمر بالسنوات).
أما بالنسبة للنساء فتكون المعادلة كالآتي:
معدل الأيض = 655+(9.6× وزن الجسم بالكيلو جرام) + (1.8× طول الشخص بالسنتيمتر) – (4.7× العمر بالسنوات).
بعد أن تقوم بحساب معدل الأيض نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوضح معدل النشاط وذلك لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ويختلف حسب درجة النشاط ويكون كالآتي:
- فى حالة النشاط المستقر: لأن لايؤدى الشخص تمارين رياضية أو تكون طبيعة عمله هو الجلوس لفترات طويلة فلا يبذل مجهود عضلي فيكون معدل النشاط في هذه الحالة هو 1.2
- في حالة النشاط الخفيف بأن يكون الشخص يمارس رياضة خفيفة نوعا ما، فيكون معدل النشاط هو 1.375
- وإذا كانت حالة النشاط متوسطة بأن يؤدى تمارين متوسطة المجهود، فيكون معدل النشاط هو 1.550
- أما في حالة ممارسة رياضة عنيفة، فيكون معدل النشاط هو 1.725
- وفي حالة أن الشخص بالغ النشاط بأن يقوم بممارسة رياضة عنيفة أو يقوم بأعمال شاقة طول الأسبوع يكون معدل النشاط 1.9
معادلة ميلفين سانت جوير لحساب السعرات الحرارية
تعد معادلة ميلفين سانت جوير لحساب السعرات الحرارية من أدق المعادلات التي تقوم بحساب السعرات وتشمل مجموعة من العوامل التي تُحدد على أساسها السعرات الحرارية ومنها الوزن والعمر والطول وكذلك النوع حيث يختلف الرجال عن النساء في حساب السعرات الحرارية.
بالنسبة لحساب معدل الأيض للرجال هو كالآتي:
الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
أما بالنسبة لحساب معدل الأيض للنساء حسب معادلة ميلفين سانت جوير هي كالآتي:
الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161
بعد ذلك لمعرفة الناتج الكلي للسعرات الحرارية نقوم بضرب ناتج حساب معدل الأيض في عامل النشاط الذي يتم توضيحه حسب نشاط كل شخص كما يلي:
- في حالة الشخص الذي لا يتبع أى نوع من أنواع الرياضة أو يمارسها بشكل متقطع وليس مستمر فيكون عامل النشاط 1.25
- في حالة الشخص الذي يمارس نوع خفيف من الرياضة يكون عامل النشاط 1.375
- الشخص الذي يمارس رياضة متوسطة يكون عامل النشاط 1.550
- الشخص الذي يمارس رياضة شديدة أو يقوم بنشاط أو عمل شاق يكون عامل النشاط 1.725
السعرات الحرارية للحامل والمرضع
في حالة الحمل والرضاعة تحتاج المرأة إلي بعض الزيادة في السعرات الحرارية اللازمة للجسم، ويتم حساب السعرات الحرارية، للحامل والمرضع وفقا المعادلات التى تحدثنا عنها، ولكن نقوم بالزيادة الآتية:
معدل زيادة السعرات الحرارية للحامل:
- في الثلث الأول من الحمل
تحتاج الحامل بزيادة 100 سعر حراري في اليوم.
- في الثلث الثاني والثالث من الحمل
تحتاج الحامل إلى زيادة 300 سعر حراري في اليوم.
معدل زيادة السعرات الحرارية المرضعة:
في حالة الرضاعة تحتاج المرضعة إلى زيادة 500 سعر حراري.
أقرا أيضا : تمارين المقاومة لحرق الدهون فى أسرع وقت
السعرات الحرارية اللازمة للأطفال
تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الأطفال حسب النوع والعمر ونوع النشاط الذي يبذله الطفل، وهو كالآتي:
في حالة الأطفال الذكور:
من عمر 2 إلى 3 سنوات يحتاج الطفل من 1000 إلى 1200 إذا كان قليل النشاط.
ومن 1200 إلى 1400 إذا كان كثير النشاط.
من عمر 4 إلى 8 يحتاج الطفل من 1400 إلى 1600 إذا كان قليل النشاط.
وإذا كان كثير النشاط فإنه يحتاج من 1600 إلى 2000
من عمر 9 إلى 13 يحتاج الطفل 1800 إلى 2200 إذا كان قليل النشاط.
ومن 2000 إلى 2600 إذا كان كثير النشاط.
أما في حالة الأطفال الإناث:
من عمر 2 إلى 3 سنوات تحتاج الطفلة من 1000 إلى 1200 إذا كان قليل النشاط، أما إذا كانت كثيرة النشاط من 1000 إلى 1400.
من عمر 4 إلى 8 تحتاج الطفلة من 1400 إلى 1600 في حالة النشاط القليل، أما في حالة النشاط الكثير 1400 إلى 1800.
من 9 إلى 13 تحتاج الطفلة من 1600 إلى 2000 في حالة النشاط الخفيف أما في حالة النشاط الكثير تحتاج الطفلة من 1800 إلى 2200 سعر حراري.
وبهذا نكون قد تناولنا بالتفصيل كيفية حساب السعرات الحرارية بأكثر من طريقة وعليك أن توازن بين السعرات التى تحتاجها والسعرات الحرارية للطعام الذي تتناوله.