افضل 6 تمارين لآلام الظهر وخاصة اسفل الظهر

افضل تمارين لآلام الظهر وخاصة اسفل الظهر يبحث عنها العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو الرقبة نتيجة لقضائهم ساعات طويلة على الظهر، وقد تكون هذه الآلام غالبًا إما محتملة أز شديدة الوجع.

6افضل تمارين لآلام الظهر وخاصة اسفل الظهر

هناك اعتقاد خاطئ أن الراحة هي الحل الأمثل لعلاج آلام الظهر، ولكن الأطباء ينصحون الأشخاص الذين يعانون من هذه آلام بضرورة الحركة وممارسة عدد من التمارين للتخفيف من شدة آلام؛ ومن ضمنها:

تمرين سوبرمان

يعد هذا التمرين من افضل تمارين لآلام الظهر وخاصة اسفل الظهر، فيمكنك ممارسته من خلال الاستلقاء على بطنك، وافرد جسمك بصورة جيدة، وشد بطنك وأرفعها أيضًا مع الحرص أن يكون رأسك مستقيم، ووجهك للأرض حتى لا تتعرض رقبتك لآلام بالتمرين، واستمر على هذه الوضعية ل 2 ثانية، وكرر هذا التمرين 10 مرات.

تمرين تمدد أوتار الركبة

يعمل تمرين تمدد أوتار الركبة على التقليل من آلام أسفل العمود الفقري فكل ما عليك هو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتك ورفع الساق الأخرى للأعلى، واضغط على أسفلها بواسطة فوطة، استمر على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15-30 ثانية، وكرر ممارسة هذا التمرين 5 مرات ثم بدل مع الساق الأخرى.

تمرين الجلوس على الجدار

لتقليل من آلام التي يعاني منها ظهرك يعد هذا التمرين من افضل تمارين لآلام الظهر وخاصة اسفل الظهر؛ فمن خلال اتخاذك وضعية الجلوس مستندًا على الحائط “الجدار” بشكل مستقيم مع النزول ببطء حتى انحناء ركبتيك ثم اثبت على وضعية الجلوس لمدة 5 ثواني، يمكنك القيام بهذا التمرين من 8-12 مرات.

 

تمرين وضعية الكلب الطائر

يعمل هذا التمرين على تخفيف آلام الظهر فكل ما عليك هو النزول بيديك وركبتيك على الأرض مثل وضعية هيئة الكلب مع جعل عضلات بطنك مشدودة ثم مد ساق واحدة للخلف ورفعها للأعلى، استمر على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، وكرر القيام بها من 8-12 مرة مع كل ساق.

وللتخفيف آلام ظهرك بصورة أفضل يمكنك جعل وقت ممارسة هذا التمرين لمدة أطول مع رفع زراعك المقابلة لساقك المرفوعة للأمام.

 تمرين رفع الركبة إلى الصدر

هو واحد من افضل تمارين لآلام الظهر وخاصة اسفل الظهر التي تساعدك على التخفيف من حدتها من خلال الاستلقاء على ظهرك ثم ثني إحدى ساقيك بالاستناد بقدمك على الأرض بينما ساقك الأخرى مثنية حتى تصدم ركبتك بصدرك، واستمر على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15-30 ثانية ثم اعمل هذا التمرين لساقك الأخرى وكرر ممارسته من 2-4 مرات.

تمرين الجسر

للتخفيف من آلام أسفل الظهر يمكنك ممارسة تمرين الجسر الذي يعتمد على الاستقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك بالاستناد على الأرض بواسطة كعبيك ثم ارفع فخدك للأعلى بطريقة مستقيمة مع شد بطنك وفرد ذراعيك على الأرض، استمر على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم استرح لمدة 10 ثواني عقب إنزال فخديك ببطء على الأرض، مارس هذا التمرين من 8-12 مرة.

أقرا أيضا : فوائد تمارين سويدي للتخسيس

نصائح صحية للتخلص من آلام الظهر

مع التزامك بأداء افضل تمارين لآلام الظهر وخاصة اسفل الظهر يجب أن تتبع معها عدد من النصائح الصحية التي تساعدك على التخفيف من هذه آلام، ومن ضمنها:

1. النهوض والوقوف

يجب عليك أن تكثر من التحرك والوقوف لمدة 10 دقائق حتى تحسن ظهرك وعمودك الفقري لأن الجلوس فترة طويلة يتسبب في ضعف عضلات الظهر كما يمكنك ممارسة عدد من تمارين المخصصة للظهر والرقبة.

2. عدم النوم دائما على البطن

لأن النوم باستمرار على البطن يؤدي إلى الإصابة بألم شديد في الظهر.

3. مارس رياضة المشي يوميًا

ممارسة رياضة المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا تعمل على إطالة عضلات جسمك وتحميك من التعرض لآلام الظهر.

وفي النهاية إذا كنت تعاني من آلام الظهر ولا ترغب في الذهاب إلى الطبيب فيمكنك ممارسة افضل تمارين لآلام الظهر وخاصة اسفل الظهر البسيطة والتي يمكنك ممارستها خلال وقت قصيرة بالمنزل وتساعدك على تخفيف الشعور بالآلام.