جدول تمرين عضلتين في اليوم لمده خمس أيام

1

جدول تمرين عضلتين في اليوم

مع انتشار فيروس الكورونا و زيادة ساعات الحظر وغلق بعض النوادي وصالات الجيم أصبح من الصعب الذهاب للتدريب خارج المنزل ولذلك من الممكن  قيامك بتدريباتك اليومية داخل المنزل،

خاصة اذ كنت تملك بعض الأجهزة الرياضية أو عجلة الأثقال وقد ينصح بعض المدربين بتدريب عضلتين في اليوم بدلا من عضلة واحدة وذلك لزيادة كفاءة العضلات الا أن تلك النظرية قد تختلف من شخص لآخر طبقا لطوله ووزنه وكتلته العضلية

 

اليوم الأول لتدريب عضلتين في اليوم الصدر و التراي

اليوم الأول يتم التدريب لتقوية عضلات الصدر الثلاثية ( العضلة السفلى، والوسطى، والعليا) وكذلك عضلة التراى ( الترايسبس) يتم تمرين عضلة الصدر من خلال تمرين “Bench press  ”  وهو عبارة عن رفع الأثقال من ٨ الى ١٢ مرة ثلاث مجموعات متتالية تفصلهم راحة ثلاث دقائق.، تمرين “machine flies  “٣ مجموعات في كل مرة من ٨ الى ١٢ مرة، كما بتم تمرين عضلة التراي تمرين “Dips  ” ثلاث مجموعات في كل واحدة من ٨ الى ١٢ مرة ، تمرين ” Tricep ”  ثلاث مجموعات ايضا من ١٠ الى ١٢ مرة .

 

اليوم الثاني لتدريب عضلتين في اليوم عضلة الظهر والباي

اليوم الثاني يتم التركيز على عضلات الظهر والبايسبس بالإضافة الى تمارين التراى السابقة، تعتبر عضلة الباي في الجسم من أقوى العضلات التي يسعى لاعبي كمال الاجسام الي تضخيمها ومن الممكن أن يتم لها عمل التمرينات لذلك ومن التمرينات التي تستخدم لعضلة الظهر  تمرين “Cable Rows ” يتم عمله ثلاث مجموعات متتالية من ٨ الى ١٢ مرة، التمرين الذي يستخدم لعضلة الباي تمرين “DD-curls ” ثلاث مجموعات يتم عمله من ١٠ الى ١٢ مرة.

 

اليوم الثالث من التمرين لابد من أخذه راحة الي جانب اليوم السادس والسابع أيضا.

 

اليوم الرابع لتدريب عضلتين في اليوم الأكتاف والبطن

اليوم الرابع لابد من عمل تمارين للأكتاف والبطن من أجل التخلص من تراكم الدهون و تتمثل تمارين البطن في تمرين “situps ” ٣ مجموعات من ١٥ الى ٢٠ ويتمثل

في القيام  من النوم على الأرض الى الجلوس مع ضم الفخذين والزق بالأذرع يمينا ويسارا، وتمرين “crunches ” ثلاث مجموعات من ١٠ الى ١٢ مرة ويتمثل في النوم على الأرض ومحاولة رفع الأرجل لأعلى و عن تمارين الأكتاف ” Militry Press” ثلاث مجموعات من ١٥ الى ٢٠ وهو يتمثل في حمل الأثقال.

أقرا أيضا : بناء عضلات بدون حديد

اليوم الخامس لتدريب عضلتين في اليوم الفخذ والسمانة

اليوم الخامس نركز فيه بالتدريب الجزء الأسفل من الجسم وهو الفخذ والسمانة، وهو يعتبر من أهم التمرينات حيث ترتكز كتلة الجسم على القدمين الى جانب كلما كانت عضلات أرجلك قوبة

كلما ازدادت قدرتك على حمل الأثقال وعضلة الفخذ هب أكبر عضلة في الجسم ولذلك فهي تمكن المتدرب من التدريب بكثافة عالية ومن أهم التمرينات الخاصة بها تمرين ” squat” بتم عمله ثلاث مجموعات من ٨ الى ١٢ مرة وهو قائم على رفع الأثقال مع ثني وفرد الركبتين، تمرين ” leg press”

ويتم عمله ثلاث مجموعات من ٨ الى ١٢مرة وهو القيام بالضغط بالقدمين على حائل مع ضم الرجلين وفردهم، وعن تمارين عضلة السمانة تمرين ” calf rasies ” ثلاث مجموعات ١٢ مرة محاولة رفع الاثقال واقفا مع شد عضلة السمانة، وتمرين “calf seat ” ثلاث مجموعات ١٢ مرة محاولة رفع الأثقال جالسا مع تحريك عضلة السمانة.

تعليق 1
  1. منى يقول

    شكرا على المجهود الكبير في هذا المقال المميز

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.