نظام غذائي لزيادة الوزن

0

نظام غذائي لزيادة الوزن، بعض الناس لا يدركون أن فقدان الوزن مشكلة صحية مثل مشكلة السمنة التي يجب التعامل معها بفاعلية، والحل الأول لها هو مساعدتك على التخلص منها بسرعة عن طريق زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، تناول الطعام، لأن بعض الأطعمة أفضل لصحتك من غيرها، لذلك من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكنها أيضًا مغذية ومفيدة.

نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن، على الرغم من شعبية إيجاد طرق لفقدان الوزن، إلا أن زيادة الوزن هي إحدى المشاكل التي يواجها كثير من الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، لذلك توجد بالفعل بعض الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن.

مؤشر كتلة الجسم هو مقياس للدهون في الجسم يستخدم وزنك وطولك وعمرك لمنحك نطاقًا صحيًا، إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فأنت تعاني من نقص الوزن وتحتاج إلى زيادة الوزن الذي يجب أن تكون عليه مع طبيبك وكيفية تحقيق أهدافك بأمان.

هناك أيضًا طرق لمساعدتك على زيادة الوزن، بما في ذلك:

1. وجبات صحية

إذا كنت تأكل خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، فمن المحتمل أن تتناول المزيد من السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على زيادة الوزن.

2. اشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية

بدلًا من المشروبات مثل الدايت الصودا والقهوة والشاي، اشرب الحليب أو العصير الذي يحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والخضروات الطازجة، والتي ستزودك بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي لا تحتويها المشروبات الأخرى.

3. الابتعاد عن الوجبات السريعة

الكثير من السعرات الحرارية “الفارغة”، إلى جانب الملح والسكر والدهون غير الصحية، يمكن أن تكون ضارة بصحتك، يمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفاكهة ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحية.

4. سلطة عالية السعرات الحرارية

غالبًا ما يتجاهل الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن السلطات لأنها يمكن أن تكون منخفضة السعرات الحرارية، ولكن يمكنك استكمالها بالدهون الصحية والإضافات الغذائية عالية السعرات مثل الأفوكادو والجبن والمكسرات لزيادة السعرات الحرارية ولا تزال السلطة صحية.

5. الجبن

فهي غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة مثل البرغر، والسندويشات، والبطاطا المقلية، والبيض، والطواجن وغيرها الكثير.

6. المكسرات

تعتبر المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى طريقة رائعة لإضافة السعرات الحرارية الغذائية والفواكه المجففة والبذور هي أيضًا وجبات خفيفة كثيفة السعرات الحرارية.

7. الممارسة

يتضمن ذلك اليوجا وتمارين الضغط والسحب وتمارين رفع الأثقال والأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن، يحرقون السعرات الحرارية، لكن هذا يجعلك أكثر جوعًا، لذلك تأكل أكثر.

نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن، الاعتماد على أنظمة حساب السعرات الحرارية هو الأفضل، سواء لفقدان الوزن أو زيادة الوزن، لأنها تساعدك على فهم السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناءً على طولك ووزنك، لذلك ستحصل على سعرات حرارية أقل أو أكثر، حسب رغبتك في الزيادة أو النقصان.

يوفر لك هذا النظام الي سوف نقدمه 2500 سعرة حرارية في اليوم، وهي الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، كما أن هناك توازن بين الأطعمة الصحية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في هذا النظام، ويعتمد هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن على تناول خمسة أو ست وجبات في اليوم، يمكنك تذكير نفسك بوقت الوجبة عن طريق ضبط المنبه.

وجبة الفطور:

  • 1 كوب (150 جم) دقيق شوفان + نصف كوب (125 جم) حليب + نصف كوب (100 جم) زبيب.
  • كوب من عصير البرتقال.
  • كوب من القهوة.

وجبة خفيفة في الصباح:

  • تفاحة واحدة و24 حبة لوز.
  • كاس من الماء.

وجبة الغداء:

  • شريحتان من خبز القمح الكامل وقطعتين من لحم الديك الرومي الطري وشريحتان من الطماطم والخس والخردل.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • بعض من البطاطا الحلوة وخبز الزبدة أو السمن.

وجبة خفيفة بعد الغداء:

  • بروتين بار (من السوبر ماركت).
  • كوب من الماء.

وجبة العشاء:

  • سلطة خضراء.
  • 200 جرام فيليه سلمون.
  • 1 كوب (200 جم) سبانخ مطبوخة.
  • نصف كوب (100 جم) بطاطس مهروسة وزبدة أو سمن.
  • كوب من الحليب أو العصير.
  • خبز القمح.

وجبة بالليل خفيفة:

  • نصف كوب (100 جم) زبادي عادي + نصف كوب (100 جم) شرائح فراولة.
  • كاس من الماء.

الميزة الخاصة لهذا النظام الغذائي:

  • إذا تحتم الأمر، يمكن متابعته لفترة طويلة دون آثار جانبية.
  • الحصول على سعرات حرارية صحية بدون مكملات صناعية أو سكر إضافي أو صوديوم أو دهون غير صحية.
  • تناول مجموعة متنوعة من الخيارات مثل الجمبري يمكن استخدامه بدلاً من السلمون وما إلى ذلك.

السلبيات:

  • غير مناسب لمرضى السكر وبعض الأمراض الأخرى.
  • إذا لم يمنحك هذا النظام الغذائي نتائج زيادة الوزن المرغوبة، تحدث إلى طبيبك لتحديد ما إذا كانت هناك حالة طبية تمنع زيادة الوزن.

هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن أسبوعياً؟

قد يكون اكتساب الوزن بنفس صعوبة فقدان الوزن، في حين أن التركيز الرئيسي ينصب على زيادة تناول الطاقة والبروتين، فمن المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن وعدم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات.

هل توجد طريقة لزيادة الوزن 8 كيلو في الأسبوع؟

بجانب الأنظمة الغذائية التي قد تستخدمها، فأنت بحاجة إلى بعض الإرشادات التي تساعدك على زيادة الوزن بشكل منتظم مع تناول هذه الأطعمة، وذلك على النحو التالي:

1. السعرات الحرارية الإضافية:

يجب أن تستهلك 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم لتكسب أقل من رطل في الأسبوع، تتقلب احتياجاتك من السعرات الحرارية الحقيقية بناءً على طولك ومستوى نشاطك ووزنك ومعدل الأيض.

2. كثرة الأكل

تناول حوالي 3 وجبات يوميًا، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين، مع زيادة حجم الحصص، إذا كنت تبحث عن كيفية زيادة الوزن في المنزل في غضون 10 أيام، فتناول بعض ألواح الجرانولا أو الكعك مع وجبة خفيفة بعد كل وجبة.

3. اشرب كمية كافية من السوائل:

عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات، فإن الترطيب هو الحل، ويتم الاحتفاظ بالماء داخل العضلات نفسها، اشرب الكثير من السوائل التي توفر العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، مثل الحليب ومشروبات الطاقة والعصائر الطازجة.

4. رفع الأثقال:

لزيادة الوزن في 10 أيام، ارفع الأوزان لأنها تساعدك على تحويل الدهون الزائدة إلى عضلات، قم بدمج الأوزان في برنامج التمرين 3 مرات في الأسبوع على الأقل.

5. مكملات الكرياتين:

حبوب الكرياتين قادرة على تعزيز زيادة الوزن لدى العديد من الرياضيين، ولزيادة الوزن في 10 أيام، تعمل حبوب الكرياتين بفاعلية تامة، من المهم استشارة طبيبك قبل تناول أقراص الكرياتين.

6. النوم السليم:

تتجدد معظم العضلات وتتطور أثناء النوم، لذا بالإضافة إلى النوم، فإن يوم الراحة الجيد ضروري لنمو كتلة العضلات، لذلك، يوصى بشدة أن تحصل على ما لا يقل عن 6 إلى 8 ساعات من النوم.

7. عصير الجزر:

بالنسبة لأولئك الذين يتساءلون عما يأكلونه في 10 أيام لزيادة الوزن، فإن السر يكمن في عصير الجزر، ابدأ كل وجبة بـ 2 أونصة من عصير الجزر على معدة فارغة.

من خلال هذا المقال قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات الهامة حول نظام غذائي لزيادة الوزن، نتمنى أن ينال إعجابكم.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.