السعرات الحرارية في المعصوب
السعرات الحرارية في المعصوب، يعد طبق المعصوب من الأطعمة الشعبية الغنية بالطاقة وتختلف السعرات الحرارية فيه بشكل ملحوظ حسب المكونات وكميات الإضافات المستخدمة.
السعرات الحرارية في المعصوب
بوجه عام يتراوح محتوى المعصوب من السعرات الحرارية بين 400 و700 سعرة حرارية تقريبًا
ما الذي يحدد عدد السعرات في المعصوب؟
تعتمد القيمة الحرارية للمعصوب على عدة عوامل:
• كمية الموز المستخدمة.
• مستوى الإضافات مثل العسل، القشطة، والمكسرات.
• حجم الحصة المقدّمة.
أمثلة على السعرات حسب المكونات
بحسب موقع Nutritionix:
الطبق الصغير الذي يحتوي على موزة واحدة مع كمية معتدلة من العسل والقشطة يقدر بحوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية.
الطبق الأكبر الذي يحتوي على موزتين مع وفرة من القشطة والعسل والمكسرات قد يتجاوز 600 إلى 700 سعرة حرارية وربما أكثر إذا زادت الكمية.
المكونات التي تاثر على السعرات الحرارية في المعصوب
يتكون طبق المعصوب من مجموعة من العناصر الغذائية التي تختلف في قيمتها الحرارية وكل مكون يساهم بنسب متفاوتة في إجمالي السعرات، إليك نظرة تفصيلية على أبرز المكونات:
- الموز
• يعتبر الموز المكون الأساسي في المعصوب وهو غني بالكربوهيدرات والسكر الطبيعي.
• الحصة الواحدة (موزة متوسطة الحجم) تحتوي على حوالي 90 إلى 110 سعرة حرارية بحسب حجمها ونضجها. - العسل
• يستخدم العسل لتحلية المعصوب ويعد من أكثر الإضافات كثافة في السعرات نظرًا لتركيزه العالي من السكريات.
• ملعقة كبيرة من العسل تضيف نحو 60 سعرة حرارية إلى الطبق. - الخبز (خبز البر أو القمح الكامل)
• يمثل الخبز القاعدة الأساسية التي تخلط مع الموز في تحضير المعصوب ويفضل عادةً استخدام خبز البر لما يحتويه من ألياف.
• شريحة واحدة من خبز البر تحتوي على ما بين 70 إلى 80 سعرة حرارية. - القشطة أو الزبدة
• تضاف لإضفاء نكهة غنية ودسمة على الطبق لكنها تعد من أكثر المكونات إسهامًا في رفع السعرات الحرارية نظرًا لاحتوائها على الدهون.
• ملعقة كبيرة من القشطة أو الزبدة يمكن أن تحتوي على 50 إلى 100 سعرة حرارية حسب نوعها وتركيز الدهون فيها.
المعادن في المعصوب
يعتبر المعصوب من الأطعمة الغنية بعدد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا وتأتي هذه المعادن من مكونات المعصوب الطبيعية مثل الموز، خبز البر، المكسرات، والعسل، فيما يلي نظرة تفصيلية على أبرز المعادن التي يحتوي عليها هذا الطبق الشعبي:
البوتاسيوم:
يسهم الموز بشكل كبير في إمداد الجسم بالبوتاسيوم حيث تحتوي موزة متوسطة على كمية تقارب 422 ملليجرام، وتكفي هذه الكمية لتوفير نسبة جيدة من الاحتياج اليومي الذي يبلغ حوالي 4700 ملليجرام، هذا المعدن ضروري لتنظيم ضغط الدم وعمل العضلات.
المغنيسيوم:
تتواجد كميات ملحوظة من المغنيسيوم في خبز البر والمكسرات حيث توفر حفنة صغيرة من المكسرات نحو 30 ملليجرام، ويقدر مجموع ما يوفره طبق المعصوب بحوالي 50 إلى 60 ملليجرام أي ما يقارب سدس الاحتياج اليومي، المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في دعم الأعصاب والعضلات.
الكالسيوم:
القشطة والمكسرات تمد المعصوب بكمية معتدلة من الكالسيوم تتراوح بين 40 إلى 60 ملليجرام، هذا المعدن يُعتبر أساسًا لصحة العظام والأسنان ويفضل تعزيز امتصاصه بتناول أطعمة غنية بفيتامين د.
الفوسفور:
يتوافر في خبز البر والمكسرات، ويساهم الطبق بما يقرب من 80 إلى 100 ملليجرام من الفوسفور الذي يلعب دورًا مهمًا في تكوين العظام وإنتاج الطاقة داخل الجسم.
الحديد:
يوجد الحديد بنسب بسيطة في خبز البر والمكسرات، وقد تصل كميته في الطبق إلى نحو 2 ملليجرام، ورغم أنها ليست كمية كبيرة مقارنة بالاحتياج اليومي، إلا أنها تظل مفيدة في دعم وظائف الدم والمناعة.
الزنك:
مصدره الرئيسي في المعصوب هو المكسرات والقشطة وتبلغ كميته حوالي 0.7 إلى 1 ملليجرام ما يساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي والتئام الجروح.
النحاس:
المكسرات وحدها تمد الجسم بالنحاس الموجود في المعصوب وتتراوح كميته من 0.1 إلى 0.2 ملليجرام وهو ضروري لإنتاج الطاقة ومساعدة الجسم على امتصاص الحديد.
المنجنيز:
يتوافر بشكل ملحوظ في خبز البر والمكسرات، ويصل إلى ما يقارب 0.7 ملليجرامن وهو عنصر مهم في تنظيم عملية التمثيل الغذائي وحماية الخلايا من التلف.
الفيتامينات في المعصوب
يتضمن طبق المعصوب مجموعة متنوعة من الفيتامينات الضرورية للجسم بفضل مكوناته الطبيعية مثل الموز، القشطة، المكسرات، وخبز البر، وهذه الفيتامينات تسهم بشكل مباشر في دعم أجهزة الجسم المختلفة وتعزيز الصحة العامة.
فيتامين C:
يُعد الموز المكون الأساسي الذي يمد المعصوب بفيتامين C حيث يحتوي على نسبة جيدة منه تتراوح بين 5 إلى 10 ملليجرام لكل 100 جرام من المعصوب، هذا الفيتامين يعزز مناعة الجسم ويساعد في امتصاص الحديد.
فيتامين A:
يوجد بكميات بسيطة في القشطة المستخدمة في التحضير وتكفي الحصة لتزويد الجسم بحوالي 50 إلى 70 وحدة دولية، هذا الفيتامين ضروري لصحة النظر وصحة الجلد.
فيتامين B6:
يأتي بشكل أساسي من الموز ويقدر أن موزة واحدة توفر نحو 0.4 ملليجرام من هذا الفيتامين الذي يدعم وظائف الدماغ ويساعد في تنظيم التمثيل الغذائي للبروتينات.
فيتامين B12:
تساهم القشطة أو الزبدة في مد المعصوب بكميات صغيرة من هذا الفيتامين تتراوح بين 0.2 إلى 0.3 ميكروغرام، وهو فيتامين أساسي لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء.
فيتامين E:
تحمل المكسرات الموجودة في المعصوب نصيب الأسد من هذا الفيتامين المضاد للأكسدة الذي يحمي الخلايا من التلف وتتراوح كميته بين 0.5 إلى 1 ملليجرام.
فيتامين D:
رغم أن نسبته منخفضة نسبيًا، إلا أن القشطة أو الزبدة تضيف إلى الطبق حوالي 10 إلى 15 وحدة دولية من هذا الفيتامين الحيوي لصحة العظام وتعزيز امتصاص الكالسيوم.
فيتامين K:
خبز البر والمكسرات يساهمان في إمداد الجسم بكمية صغيرة من فيتامين K الذي يساعد في تخثر الدم بشكل طبيعي وتقدر كميته في المعصوب بنحو 1 إلى 2 ميكروغرام.
حمض الفوليك (فيتامين B9):
يوجد في خبز البر والمكسرات ويضيف إلى الطبق ما بين 20 إلى 30 ميكروغرام من هذا الفيتامين المهم للحوامل وصحة الدماغ ونمو الخلايا.
فيتامين B1 (الثيامين):
يأتي من خبز البر والمكسرات كذلك ويوفر نحو 0.1 إلى 0.2 ملليجرام، ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات.
فيتامين B2 (الريبوفلافين):
متوفر في القشطة وخبز البر وتقدر كميته بما بين 0.1 إلى 0.2 ملليجرام ويدعم صحة الجلد والعيون ويساعد في استقلاب الدهون.
الكربوهيدرات في المعصوب
يعد طبق المعصوب من الأطباق الغنية بالكربوهيدرات بفضل مكوناته الطبيعية مثل الموز، العسل، وخبز البر، ما يجعله مصدرًا سريعًا للطاقة، في كل 100 جرام من المعصوب يمكن أن تحتوي الحصة على كمية تتراوح بين 35 إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية وهي نسبة معتدلة مقارنة بالاحتياج اليومي الذي يتراوح عادة بين 275 إلى 325 جرامًا بحسب احتياجات الفرد.
وتنقسم هذه الكربوهيدرات إلى عدة أنواع تختلف في تأثيرها على الجسم:
الألياف الغذائية:
يوفر المعصوب حوالي 3 إلى 5 جرامات من الألياف في كل 100 جرام وهي نسبة جيدة تسهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وزيادة الإحساس بالشبع خاصة مع وجود خبز البر والمكسرات في مكوناته، وتوصى الكمية اليومية من الألياف بما بين 28 إلى 30 جرامًا.
النشويات:
تأتي من الحبوب الكاملة المستخدمة في تحضير المعصوب خاصة خبز البر وتقدر كميتها في الطبق بنحو 10 إلى 12 جرامًا لكل 100 جرام، ورغم عدم وجود حد يومي رسمي للنشويات إلا أنها تعتبر من المصادر المعتمدة للطاقة طويلة المدى في الجسم.
السكريات البسيطة:
تشكل جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في المعصوب خاصة بسبب العسل والموز وتقدر بنحو 20 إلى 25 جرامًا لكل 100 جرام، ورغم أن السكريات الطبيعية لها فوائد إلا أن خبراء التغذية ينصحون بعدم الإفراط في استهلاك هذا النوع من الكربوهيدرات لتجنب الارتفاع السريع في مستوى السكر بالدم وما يصاحبه من مشاكل على المدى البعيد.
مقالات قد تهمك أيضًا عن السعرات الحرارية
