تعرف علي افضل نظام غذائي للتنشيف
نظام غذائي للتنشيف فإن هذا النظام من أفضل أنواع الرياضة التي يرتكز عليها الجسم، لذلك فإن الجسم هو المظهر الخارجي التي يفضل أن نركز عليه مع التركيز على القوة البدنية كما ينقسم كمال الأجسام إلى مرحلة تضخيم العضلات وهي Bulking phase
ومرحلة التنشيف وهي Cutting phase حيث تحتاج كل مرحلة منهم إلى نظام غذائي خاص به، وعندما نستمر في مرحلة تضخيم العضلات لمدة تصل إلى عدة أشهر، أو قد تصل إلى عدة سنوات
فهي تحتاج إلى نظام غذائي عال و هذا النظام غني بالسعرات الحرارية مثل البروتينات؛ فإن البروتين يعمل على زيادة بناء عضلات الجسم
أما في مرحلة التنشيف في تلك المرحلة تهدف إلى الحفاظ على العضلة التي بنيت في المرحلة السابقة و يجب تقليل أكبر كمية ممكنة من الدهون التي توجد في الجسم، كما يحتاج ذلك لاتباع نظام غذائي عندما تقوم بإتباع نظام غذائي خاص بك و محدد مع ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 12 أسبوع ولا تزيد عن 26 أسبوع
و عندما تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15% عندما تنتقل إلى مرحلة التنشيف، يحتاج الشخص إلى ضبط كمية من تلك السعرات الحرارية أيضاً التي يتناولها كل شهر وذلك حسب الوزن الذي فقده، كما أن تشير العديد من التوصيات إلى أن من الأفضل عدم فقدان من الوزن أكثر من 1 ونصف في المئة في الأسبوع.
نظام غذائي للتنشيف
في هذا النظام عندما نتأكد من عدم خسارة العضلات، يكون هناك عدة خطوات أساسية للنظام الغذائي في هذه المرحلة لتوزيع العناصر الغذائية الكبرى و من خلالها يمكن تحديد العديد من الكميات لبعض العناصر بعد أن تحدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
كما أن يفضل أن تعمل على تكون نسب متساوية في كل مرحلة من تنشيف العضلات و تضخمها، كما ينصح بالحصول في مرحلة النظام الغذائي للتنشيف على 35% من نسبة السعرات الحرارية من البروتين
و 60% من الكربوهيدرات، و20% من الدهون التركيز على تلك الأنواع من الأطعمة لأنها قد تساعد في تناول كميات مناسبة من بعض الأطعمة التي تعمل على زيادة و تنشيف العضلات بالعديد من العناصر الغذائية اللازمة التي تزيد من زيادة قوتها وحجمها،فهي تحسن من ممارسة التمارين الرياضية.
من أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها في مرحلة النظام الغذائي للتنشيف
- اللحوم والدواجن والأسماك مثل سمك السلمون، وسمك القد.
- اللبن قليل من الدسم والجبن القريش
- و الحبوب؛ مثل الأرز، والشوفان، والخبز،و الفشار، والكينوا.
- و الفواكه مثل الموز، والعنب، والتفاح، والعنب، والبرتقال، والبطيخ، والتوت، والخوخ.
- و الخضار النشوية أيضاً مثل الذرة، والبطاطا، والبازيلاء، والفاصولياء الخضراء.
- الخضار مثل البروكلي، والسبانخ، والطماطم، والكوسا، والخيار، والفلفل الحلو.
- المكسرات و البذور مثل بذور الكتان، والشيا، ودوار الشمس، والجوز، واللوز.
- البقوليات؛ مثل الحمص، واللوبياء، والفاصولياء السوداء، والعدس.
- الزيوت النباتية مثل زيت الأفوكادو، و زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان.
و يفضل تجنب بعض الأطعمة
عندما ينصح في مرحلة النظام الغذائي للتنشيف يتجنب بعض أنواع الأطعمة مثل
- السكريات المضافة التي تعمل على زيادة الجسم بكميات كبيرة من السعرات الحرارية مع القليل من العناصر الغذائية.
- فإن هناك العديد من الأطعمة التي تكون عالية المحتوى من السكر؛ مثل البوظة، الكيك، و الحلويات والمشروبات المحلاة؛ مثل المشروبات الرياضية والتي يوجد بها الصودا.
- الأطعمة المقلية؛ عندما يؤدي تناول هذه الأطعمة بكثرة قد تسبب بعض الإصابة بالعديد من الأمراض؛ ومن هذه الأطعمة مثل السمك المقلي، والبطاطا المقلية، وحلقات البصل، وغيرها.
- كما ينصح أيضاً بتجنب تناول الأطعمة التي تبطىء عملية الهضم، وتسبب اضطراب في المعدة قبل ممارسة التمارين الرياضية؛ مثل الأطعمة الغنية بالدهون واللحوم الدسمة، والأطعمة العالية التي تحتوي على الألياف الغذائية البروكلي والزهرة، والمشروبات الغازية.
تناول مكملات كمال الأجسام
حيث يوجد العديد من المكملات الغذائية التي يستخدمها بعض لاعبي كمال الأجسام، و يكون بعضها مفيد للجسم والبعض الآخر ليس له فائدة، فإن الذي يفيد هو البروتين مصل اللبن وهو الذي يساعد على الحصول على العديد من الكميات مميزة من البروتين.
الكرياتين و هو الذي يعمل على زيادة العضلات بالطاقة التي يحتاجها لأداء وظائفها. مثل الكافيين؛ فهو يعمل على تقليل من الإعياء وبالتالي يساعد على التمرن بشكلٍ أفضل فهو يتوفر في القهوة، و الشاي، و نسكافيه
وبعض المكملات التي يتم إستخدامها قبل ممارسة التمارين الرياضية، والفيتامينات المتعددة مثل مكملات المعادن؛ حيث يمكن أن تساعد تلك المكملات على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها فهو يساهم في تقليل الدهون في مرحلة التنشيف.