جدول اكل نظام psmf تجربتي للتخسيس

نظام PSMF للتخسيس هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد في إنقاص الوزن بسرعة، بينما يشير مصطلح (Protein-Sparing) أو خفض البروتين هو الهدف الرئيسي لهذا النظام الغذائي، وهو الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

نظام psmf

طور خبراء التغذية هذا النظام الغذائي في أوائل الثمانينيات كوسيلة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على فقدان الدهون، ويتكون من مرحلتين، المرحلة الأولى تسمى “مرحلة الشدة”، والتي تستمر من 4 إلى 6 أشهر وتتطلب الكثير من تقييد السعرات الحرارية، المرحلة الثانية تسمى “مرحلة إعادة التغذية” وتستمر من 6 إلى 8 أسابيع مع زيادة تدريجية في السعرات الحرارية إلى المستويات الطبيعية.

كمية السعرات الحرارية والمغذيات في مرحلتي حمية PSMF

المرحلة الأولى من الحمية (حمية الشدة)

في هذه المرحلة يستهلك الناس أقل من 800 سعر حراري في اليوم لمدة أقصاها 6 أشهر، ومصادر الغذاء هي أطعمة بروتينية نقية مثل الدجاج وبياض البيض والأسماك، ويستهلك كل شخص 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل 1كغ من وزن الجسم يحدد هدفاً للوصول إليه فمثلاً يحاول الشخص الوصول إلى وزن 64 كغ وبالتالي يستهلك 76-95 جراماً من البروتين يومياً.

يسمح النظام الغذائي أيضًا بتناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا خلال هذه المرحلة، على سبيل المثال، ما يعادل شريحتين من الخبز أو ثلاث شرائح من الفاكهة.

تعتبر الدهون مماثلة لتلك الموجودة في مصادر البروتين، والدهون المضافة، مثل تلك الموجودة في الزيوت والأطعمة الجاهزة الأخرى.

المرحلة الثانية من الحمية (مرحلة إعادة التغذية)

خلال هذه المرحلة، زاد تناول السعرات الحرارية تدريجياً من الدهون والكربوهيدرات، بينما انخفضت كمية البروتين، حيث زادت كمية الكربوهيدرات مبدئيًا إلى 45 جرامًا في الشهر الأول ثم إلى 90 جرامًا في الشهر الثاني، وكمية البروتين بالنسبة للكربوهيدرات يصبح 40 جرام وليس هناك كمية محددة فالسعرات الحرارية مرتفعة في هذا الوقت لكنها تزداد تدريجياً مع إضافة الكربوهيدرات والدهون إلى النظام الغذائي.

خلال هذه المرحلة، يُسمح بالأطعمة البروتينية والحبوب الغنية بالألياف والخضروات والأطعمة قليلة الدسم لمدة 6-8 أسابيع أو حوالي شهرين.

قد يهمك: نظام غذائي لزيادة الوزن

هل تحقق حمية PSMF خسارة حقيقية في الوزن ؟

يفقد الشخص البدين عادة حوالي 1-3 كيلوغرامات في الأسبوع خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي، ويفقد بسرعة أكبر في الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي، ويستقر فقدان الوزن على مدى 6 أشهر.

في المتوسط ​، يفقد الشخص حوالي 18 مرة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 12 أسبوعًا، يفقد الرجال وزنًا أكبر من النساء، ويأتي فقدان الوزن من الأنسجة الدهنية بدلاً من الكتلة العضلية.

هل يستطيع الشخص الحفاظ على الوزن الذي تمت خسارته بعد حمية PSMF ؟

نعلم جميعًا أن فقدان الوزن أمر سهل، ولكن الحفاظ على فقدان الوزن صعب، وتظهر الدراسات أن العديد من الأشخاص قد اكتسبوا 50٪ من وزن أجسامهم بعد اتباع نظام غذائي PSMF لمدة 2-3 سنوات.

بشكل عام، من يتبع حمية PSMF بشكل صحيح، مع اتباع نصيحة اختصاصي التغذية، وإدخال الكربوهيدرات بشكل صحيح في النظام الغذائي، سوف يحافظ على نتائجه لأطول فترة ممكنة.

هل هناك فوائد لحمية PSMF؟

بالإضافة إلى فقدان الوزن، يقدم هذا النظام الغذائي مجموعة من الفوائد، مثل:

• يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من انخفاض مستويات السكر في الدم.
• يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من مقاومة أقل للأنسولين.
• ارتفاع مستويات الكولسترول الجيد HDL وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
• يخفض ضغط الدم.

هل يحتاج الشخص لتناول مكملات غذائية عند ممارسة حمية PSMF ؟

قد يجد متابعو هذا النظام الغذائي صعوبة في الحصول على جميع العناصر الغذائية من الطعام وحده، حيث أنه منخفض في السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن شوارد في أجسامهم، وهي حالة خطيرة.

لمنع هذا الخلل، يمكن تناول مكملات الفيتامينات والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم أثناء النظام الغذائي، والتي يمكن تأكيدها من خلال فحص وظيفة الكلى.

هل تسبب حمية PSMF تشكل الكيتونات ؟

نظام PSMF الغذائي هو في الواقع مزيج من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

تحدث الحالة الكيتونية عندما يكون مخزون الكربوهيدرات منخفضًا جدًا، لذلك يبدأ الجسم في أكسدة دهون الجسم لاستخدامها كمصدر بديل للطاقة.

عندما يتم تكسير هذه الدهون المخزنة، يتم إطلاق الكيتونات.

أظهرت دراسات متعددة أن الكيتونات تثبط الشهية، مما يجعل من السهل الالتزام بنظام PSMF، بشكل عام، يجب أن يشرب أتباع هذا النظام الغذائي حوالي 1.9 لترًا من السوائل يوميًا لمساعدة الجسم على التخلص من الكيتونات بعد انتهاء العمل ودون الإضرار بالجسم.