تعرف على النظام غذائي للضخامة العضلية
نظام غذائي للضخامة العضلية، يحتاج بعض لاعبي كمال الأجسام إلى نظام غذائي محدد يساعدهم على زيادة الضخامة العضلية، وتقابلهم مشكلة كبرى بسبب غلاء الأسعار وصعوبة الحصول على أنظمة غذائية مناسبة وتكون أسعارها في متناول يد الجميع، ولذلك في هذا المقال سنساعدك في معرفة نظام غذائي للضخامة العضلية وبتكلفة متوسطة.
نظام غذائي للضخامة العضلية
في فترة التضخيم جسمك يحتاج لكمية كبيرة من الدهون، والتي تكون فائضة وزائدة عن جسمك، وذلك قبل أن تدخل في مرحلة التنشيف، حيث أنك تحتاج في مرحلة التضخيم إلى نشبة كبيرة من الدهون، بحيث تحتاج إلى 140 جرام من البروتين بشكل يومي وذلك إذا كان وزنك يزيد عن 70 كيلو جرام، وتحتاج إلى حوالي 400 جرام من الكربوهيدرات، وما يقرب من 100 جرام من الدهون، وسنوضح الأطعمة التي تساعدك في ذلك خلال النقاط التالية :
- البيض يعتبر من أسهل وأرخص مصادر البروتين الحيواني، حيث تحصل على 8 جرام من البروتين بعد تناول كل بيضة، وبها قد كبير من المعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب، كما يمكنك الحصول على فيتامين شديد الأهمية يسمى ب4، ويعتبر هو المسؤول الأول عن تكون النواقل العصبية، والتي تعتبر مهمة جدًا وقت التمرين.
- جنين القمح يعتبر من أرخص وأهم مصادر البروتين والاحماض الأمينية، حيث يساعدك في بناء العضلات بصورة كبيرة، حيث يحصل جسمك على 30 جرام من البروتين الغني بالأحماض الأمينية نتيجة تناول 100 جرام من جنين القمح.
- الفول من أرخص الأطعمة على الإطلاق، وبه كميات كبيرة من المعادن المهمة لتضخيم العضلات مثل فيتامين ب4، كما يحتوي على بروتينات بكمية متوسطة، فلكل 100 جرام من الفول قيمة غذائية تصل إلى 30 جرام مم البروتين، كما أنه يساعدك على الشعور بالامتلاء نتيجة وجود الألياف.
- العدس يعتبر من أفضل العناصر التي تحتاجها عند تكوين نظام غذائي للضخامة العضلية، حيث يحتوي في داخله على 24 جرام بروتين لكل 100 جرام عدس، كما أنه غني بصورة كبيرة بالأحماض الأمينية الهامة.
- الأسماك تعتبر من مصادر البروتين المتوسطة كن حيث السعر والتكلفة، وتمد الجسم بكميات متوسطة من البروتين الحيواني سريع الامتصاص، والذي يعتبر مهم جدًا لتضخيم العضلات، فيمكنك تناول سمك التونة على سبيل المثال لتحصل على الفوائد.
برنامج غذائي لتضخيم العضلات
في النقاط التالية سنعرض برنامج غذائي متوازن لتضخيم العضلات :
- وجبة الإفطار : طبق فول كامل بالزيت، ويفضل وضع زيت الزيتون، يمكنك إضافة البيض، بحد أقصى ثلاثة بيضات، كما يمكنك تناول رغيف عيش كبير مع وجبة السوداني المطحون والعسل وإضافة جنين القمح بعد خلطة باللبن.
- بين الغذاء وبين وجبة الإفطار : يمكنك تناول طبق من سلطة الفاكهة.
- الغداء : في وجبة الغداء يمكنك تناول طبق من المعكرونة أو طبق من الأرز، مع سلطة مضاف لها زيت الزيتون، ويمكنك إضافة البروتين الحيواني مثل سمك التونة رخيص السعر، أو قطعة من اللحمة او الفراخ، ويمكنك تناول العدس كبديل.
- قبل بدأ التمرين : قم بتناول ثمرتين فقط من فاكهة الموز مع فنجان من القهوة حسب رغبتك.
- بعد الانتهاء من التمرين : تناول طبق من الأرز أو المعكرونة، مع سلطة مُضاف لها زيت زيتون، بمكنك استبدال الفراخ أو اللحمة بالسمك، أو تناول 6 بياض بيضة كبديل.
- وجبة العشاء : يمكنك تناول خليط العسل وجنين القمح واللبن، ويمكنك تناول العيش مع طبق فول متوسط الحجم.
- قبل الذهاب للنوم : تناول زبادي أو كوب لبن.
- هذا النظام الغذائي يحتوي تقريبًا على 3100 سعر حراري، منقسمين بين 142 بروتين و390 كربوهايدرات، و60 دهون.
أقرا أيضا : أفضل مكملات غذائية تساعد جسمك على بناء العضلات
أنظمة غذائية مختلفة لتضخيم العضلات
يمكنك إتباع النظام التالي كنظام غذائي للتضخيم :
- وجبة قبل الإفطار : يمكنك تناول ثمرتين من الموز.
- وجبة الإفطار : يمكنك تناول ثلاثة بيضات، وإضافة القليل من الشوفان إلى العسل واللبن.
- وجبة تتوسط فترة ما بين الإفطار والغذاء، ويمكنك تناول فيها ملعقة من الفول السوداني والخبز مع الجبن القريش.
- وجبة الغذاء : يمكنك تناول فيها 4 صدور متكاملة من الفراخ، وطبق سلطة خضراء بالزيت الزيتون.
- وجبة قبل التمرين : يمكنك تناول حوالي ثمرتين من التفاح، وإذا كنت تفضل نوع من أنواع المكملات.
- وجبة بعد التمرين : يمكنك تناول المكمل الغذائي الخاص بك.
- العشاء : يمكنك الحصول على 300 جرام بروتين من اللحم البقري مع كوب صغير من البروكلي وحبة من البطاطس المسلوقة، يمكنك تناول أيضًا السلطة مع زيت الزيتون.
وفي النهاية نكون وضحنا صور مختلفة للنظام الغذائي للضخامة العضلي، حيث شرحنا نوعين من البرامج الغذائية، كما وضحنا الأطعمة الهامة في حالة تضخيم العضلات ووضحنا القيمة الغذائية لكل منها، حيث يمكنك مراجعة قائمة الأطعمة حتى تستطيع استبدال الأطعمة التي لا تتمكن من تحمل تكلفتها بالأطعمة الأرخص.
