المقدار الموصى به من البروتين
يعد البروتين من ضمن المركبات المركزية التي يكون لها الكثير من الوظائف، ويتواجد في كافة الأنسجة التي تعمل جزءًا من كافة العمليات التي تحدث في الجسد
، كما يتكون البروتين من أحماض أمينية في التركيبات المتنوعة، حيث أن كل نوع منها يحتوي على الوظائف المتنوعة، وأن العديد من تلك الأحماض الأمينية يعمل الجسم على إنتاجها، بل الرئيسية منها من الواجب أن يتم استهلاكها من المواد الغذائية.
البروتينات الأمثل
تم استهلاك البروتين، من:
- المصادر النباتية (مثل البقوليات والمكسرات).
- اللحوم من قطع كاملة وقليلة في الدهون.
- المنتجات الخاصة بالحليب والبيض الكامل.
- الأسماك (من المفضل الأسماك البحرية العميقة) والتي تتضمن مقدار كبير من الأوميغا ثري.
ومن الواجب أن يتم المراعاة باعتدال من استهلاك الصويا، مع التنبيه الشديد من أن يتم إضافة الكثير من الملح والدهون.
المقدار الموصى به من البروتين
من الواجب أخذ مقادير معينة من البروتينات كل يوم، مثل ما يأتي:
البروتين للفرد العادي
- إن مقدار البروتين التي من الواجب أن يتم أخذه أثناء اليوم من أجل تجنب القلة هي 0.8 جرامًا على الأقل لكل كيلو جرام للوزن، بمعنى أن الفرد الذي يكون لديه الصحة الجيدة ووزنه يكون 75 كيلو جرام يتطلب إلى ستون جرامًا من البروتين على الأقل.
- فعندما يتم تناول تقريبًا مائة جرام من صدر الدجاج بوجبة الغذاء فسوف يعمل على تغطية الحد الذي يكون مطلوب، فإذا لم يتواجد هذا في الحالات الخاصة بالجوع الشديد، فلا يتواجد مشكلة في الاستهلاك للحد الأدنى المطلوب.
البروتين للشخص النباتي
هو من ضمن الأنظمة الغذائية النباتية لا توجد مشكلة تعمل على تلبية الاحتياجات، بل من الواجب أن يتم المعرفة لكيفية التصرف ومن الضروري معرفة الأشياء الآتية:
- يوجد كمية قليلة من البروتينات في جميع المأكولات التي تكون معروفة بأنها نباتية على سبيل المثال، المكسرات، وشرائح الخبز وأيضًا البقوليات.
- التحليل للبروتين الذي يكون مصدره النباتي يكون سريعًا.
- في كثير من الأحيان يكون البروتين النباتي أكثر صحيًا، بسبب إحتوائه على كمية قليلة جدًا من الدهون مع المقارنة بالبروتين الذي يكون من أصول حيوانية.
- الاستهلاك المصادر النباتية الخاصة بالبروتين سوف يجعل الفرد حصوله على مقدار قليل من البروتين بالنسبة إلى مقدار الغذاء الذي يقوم استهلاكه في الوجبة.
البروتين للشخص الرياضي
تلك هي المقادير التي يتم التوصية بها إلى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة:
- الأفراد الذين يكونون ذوي نشاط عاديًا ويتدربون يتطلبون إلى ما بين واحد إلى 1.2 جرام من البروتينات إلى كل كيلو جرام من الوزن، ويقوم بالتدرب ثلاثة مرات أسبوعيًا بصورة ليست مهنية.
- عند الأفراد النشطين مقدار البروتين في اليوم المتطلب يصل تقريبًا 1.6 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسد.
- الأفراد النشطون بصورة خاصة والرياضيون المهنيون أو الذي يكون شبه المهنيون، يتطلبون إلى أثان جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسد.
التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات
- مقدار البروتين من الواجب أن يصاحبها مقادير مناسبة من الدهون والكربوهيدرات حتى يتم امتصاصها بصورة أفضل، ولكن الجسد يستعمل البروتينات من أجل استكمال النقص، والقضاء على الفائض من خلال الكلى، لذا من يقوم بالتدرب وإضافة البروتين فقط بدون الملائمة للمقادير الغذائية الثانية فإنه يعمل هذا عبثًا.
- لذا نطمئن كافة الأفراد الذين يقومون بممارسة الرياضة، إن الإستهلاك للبروتين بمقدار يتراوح من 1.4 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسد، فينصح به من خلال هيئات المهن التي تكون رائدة بمجال المأكولات الرياضية، فيعتبر آمن كليًا.
البروتينات والمكملات الغذائية الموصى بها للرياضيين
BCAA هو من ضمن الأحماض الأمينية التي قامت البحوث بإثباتها بأنها تمتلك القدرة على تقوية النتائج الخاصة بالتدريبات وأيضًا تقوية قدرة الجسد على الانتعاش بعد عمل أي جهد، ومن ضمن أفضل مصادر BCAA، هي:
- البروتين المصل للجبن المصفي والمعزول (وبهذا يتم الإزالة للدهون وأيضًا اللاكتوز منه).
- البروتين الخاص بمصل الجبن الغير مصفى.
الأسوأ منه هو:
- البروتين الخاص بالبيض (الألبومين).
- البروتين الخاص باللبن (الكازين).
- بروتين الصويا.
محاذير البروتين وأضرار
من الواجب أن يتم التذكير بأن الجسد يمتلك القدرة المذهلة في التعامل مع ارتفاع مقدار الاستهلاك للبروتينات والملائمة لوظائف الكلى، بل:
- إن الاستهلاك المرتفع بدون أيًا من التدريبات الإضافية لا تكون مثالية.
- من الواجب على الأفراد الذين يشكون من أمراض الكلى أو زيادة في ضغط الدم، الحذر من أخذ البروتين، مع التشاور مع فرد ليس مختص لموازنة المقادير الخاصة بالبروتين في أنظمتهم الغذائية.
أقرا أيضا : بناء عضلات بدون حديد
حميات البروتين
الأنظمة الغذائية التي تكون مليئة بالبروتينات على سبيل المثال، حمية هبلا وحمية اتكينز، صارت شهيرة جدًا، كما أنها هامة للغاية من أجل إنقاص الوزن، بل يكون هامًا المراعاة لما يأتي:
- ضرورة التنبيه من الاستمرارية في تلك الحمية.
- أن الحمية الغذائية التي تكون مليئة بالبروتين تعمل على الخفض السريع في الوزن، بل إذا لم يتم اختيار تلك الطريقة كأنها نمط في الحياة، فإن الدلائل قد تدل على أن الأفراد الذين يقومون بإتباعها سوف يتوقفون لفجأة ويزداد وزنهم بسرعة كبيرة.
الأنظمة الغذائية التي تكون مليئة بالبروتين تتمثل تقريبًا ثلاثون بالمائة من مقدار الاستهلاك في اليوم، كما أنه من المتضح بأنها هامة للغاية في قلة مقدار الإصابة بالآتي:
- الأمراض القلبية.
- مرض سرطان الثدي.
- الكولسترول.
- الأعراض في عمر اليأس.
- الأمراض المتنوعة التي تكون خبيثة.
أطعمة صحية غنية بالبروتينات
يوجد العديد من الأطعمة الصحية التي تكون مليئة بالبروتينات، ومن ضمن تلك البروتينات:
العدس
يتضمن نصف كأس من العدس على اثنا عشر جرام من البروتين، حيث أن الدهون التي تتواجد فيه تكون منخفضة جدًا فهذا يجعله من الأطعمة المفيدة والصحية.
الحمص
- يشمل كل كأس من الحمص على إحدى عشر جرام من البروتين، حيث يتميز بأنه يساهم في الإحساس بالشبع بدون التسبب في ارتفاع الوزن.
- كما أنه من الممكن تناوله عن طريق سلقه، مع الإضافة إلى العديد من البهارات وكمية صغيرة من الليمون.
زبدة الفول السوداني
- يصل المقدار الصحي للبروتين في كأس زبدة فول سوداني حوالي ثمانية وعشرون جرامًا، حيث أن لديها الطعم الرائع الذي يحبه الأطفال والكبار.
- كما أن زبدة الفول السوداني تتميز بأنها تعمل على خفض الشهية، بل تساعد في ارتفاع الوزن عند كثرة تناولها.
الفاصولياء
- أما الفاصولياء البيضاء أو السوداء، فكلاهما يشملان على مقدار متقارب للبروتين، وتكون تقريبًا سبعة جرامًا للكأس الواحد، حيث أن الفاصوليا تحتوي على مقدار كبير من الألياف الغذائية التي تكون مهمة لصحة الجسد.
- مع الإضافة إلى أنها من ضمن الأغذية الصحية التي تكون مليئة بالبروتين فهي تشمل حمض الفوليك، وفيتامين ب 6، والبوتاسيوم.
فول الصويا
- يعتبر فول الصويا من الأطعمة الهامة التي تشمل على مقدار عالي من البروتين، بحيث أن الكأس الواحد المسلوق مليء بكمية ثمانية عشر جرام من البروتين، بل ينصح بأخذ النوع العضوي الخاص به.
في ختام هذا المقال ذكرنا لكم البروتين، والمقدار الموصى به من البروتين لكل شخص، التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات، البروتينات والمكملات الغذائية الموصى بها للرياضين، محاذير البروتين وأضراره، حميات البروتين، أطعمة صحية غنية بالبروتينات، نتمنى أن نكون تحدثنا عن كل شيء متعلق بهذا المقال.