طرق بناء عضلات بدون حديد

بناء عضلات بدون حديد العديد من الشباب يرغبون في ذلك دون الحاجة إلى الذهاب إلى مراكز الأندية الرياضية “الجيم” أو حمل كميات كبيرة من الأوزان الحديدية، لذا تتوفر عدد من التمرينات الرياضية التي يمكن تأديتها خلال مدة زمنية معينة في بيتك مما يساعدك على تحقيق هدفك.

بناء عضلات بدون حديد

لدي العديد من الشباب فكرة خاطئة بأنهم لا يستطيعون بناء عضلات بدون حمل أوزان حديدية، ولكنك يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال أداء تمارين رياضية تعتمد على وزن الجسم لمقاومة العضلات لأن السبب الرئيسي لبنائها هو زيادة الحمل على عضلات الجسم نتيجة لتمارين الأوزان.

 

تمارين رياضية لبناء العضلات بدون حديد

من خلال أدائك لهذه التمارين الرياضية بطريقة صحيحة واتباع نظام غذائي ذو سعرات حرارية عالية يعتمد على البروتين، والكربوهيدرات، والدهون مما يساعد على زيادة حجم وقوة عضلاتك.

 

*تمرين العقلة

هو من أشهر التمرينات الرياضية لدي قطاع الشباب لأنه يساعد على كبر حجم عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة عضلات الظهر الجانبية، ويمكنك ملاحظة أن الأشخاص الذين يمارسون هذا التمرين يتمتعون بظهر واسع وعريض.

وعند قيامك بتمرين العقلة بانتظام فذلك يعمل على تكبير حجم عضلات ظهرك بالإضافة إلى العضلات الموجودة في الكتف والذراع والبطن، وينصح العديد من المدربين أنه قبل أدائه يجب عليك التسخين في البداية لأنه تمرين معقد حتى لا يصاب الجسم بإصابات أثناء أدائه.

 

*تمرين الضغط

يعد هذا التمرين ضمن التمارين الرياضية التي تساعد على بناء عضلات دون حديد لأنه يساعد على تقوية العضلات الموجودة في الذراع والصدر، ويمكن أدائه من خلال فتحة يدين ضيقة أو متوسطة أو ضيقة بالإضافة إلى وجود طرق مختلفة.

عند ممارستك لتمرين الضغط فيجب عليك أدائه ببطء مما يجعله أمن على العضلات كما أن السرعة في الدفع والرفع بالذراع يؤثر بشكل سلبي على أربطة الذراع والكوع، ويجب عليك عدم أداء تمرين ضغط واحد بانتظام لأنه يتسبب في تعود الجسم على التمرين وعدم حصولك على هدفك المنشود في بناء عضلاتك.

يمكنك القيام بهذا التمرين ببطء عن طريق الهبوط لمدة 10 ثواني ثم الصعود مرة أخري لعدد من المرات كما يمكنك التغير في أداء التمرين من خلال القيام به بواسطة التمركز على قدم واحدة ورفع الثانية أو من خلال أداء الضغط بيد واحدة فقط.

كما يمكنك خلال أداء التمرين مستخدمًا جميع أطرافك وضع وزن على ظهرك مثل مجموعة من الزجاجات المملؤة بالتراب أو جلوس شخص على ظهرك.

وينصح الأشخاص الذين لديهم مشاكل صحية في أربطة وأنسجة الذراع، والكوعين أو يعانون من آلام الظهر فإنهم يجب عليهم قبل أداء تمرين الضغط الحصول على استشارة من الطبيب هل يمكنك ممارسته أو لا.

 

 *تمرين القرفصاء “السكوات”

يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لبناء عضلات الأرجل حيث تقوم بأداء التمرين من خلال اتخاذ وضعية الجلوس من خلال تكرارها عدد من المرات واتباعها في برنامج التدريبي.

 

أقرا أيضا : أقوى تمارين رياضية للتخلص من التثدي وشد الترهلات بالصدر

نصائح لبناء عضلات دون حديد

ينصح العديد من مدربي اللياقة البدنية الأشخاص الراغبين في بناء عضلات دون حديد بالقيام بهذه النصائح لتحقيق هدفهم المنشود؛ وهي:

1-يمكنك استخدام حبال المقاومة خلال التمارين الرياضية كبديل لأوزان الحديد لأنها تعطي نفس النتائج في تقوية العضلات كما أنها خفيفة الوزن وذات سعر رخيص.

2-يمكنك استخدام وزن الجسم بدلًا من الحديد اثناء أدائك التمارين الرياضية لبناء العضلات مثل التمارين المذكورة بالأعلى، وكل واحد منها يساعد على بناء وتقوية عضلة معينة في الجسم.

3-يمكنك ممارسة بعض الرياضيات التي تساعد على بناء عدد من عضلات الجسم مثل السباحة فإنها تعمل على بناء عضلات الذراعين، والمشي أو المشي خلال صعود مكان مرتفع الذي يعمل على بناء عضلات الساق.

4-إذا كنت ترغب في بناء عضلات جسمك دون حديد فيجب عليك إجراء نظام غذائي يكون أساسه كمية البروتين كبيرة ونسب متوازنة من العناصر الغذائية المختلفة.

وفي النهاية عند قيامك بهذه التمارين الرياضية واتباعك لهذه النصائح فإن ذلك يساعدك على بناء عضلات دون حديد أو دون زيارة الأندية الصحية ويوفر لك وقتك وجهدك.