تعرف على تمارين الاستطالة لزيادة الطول خصيصا
تمارين الاستطالة، هو عبارة عن تمارين تمدد وهي من أهم التمارين التي تساعد في تهيئة الجسم في ممارسة التمارين الرياضية، وتساعد على سلامة الحركة والتوازن للجسم.
في هذا المقال سنذكر لكِ تمارين الاستطالة، وأهم تمارين الاستطالة وفوائدها للجسم.
تمارين الاستطالة
تساعدك تمارين الاستطالة أو ما يعرف بتمارين التمدد للجسم، تساعد على مد الجسم بالطاقة التي يحتاجها واللازمة، كما أنها تقوم بتهيئة الجسم للقيام بالتمارين الرياضية الصعبة والقاسية، وتساعد هذه التمارين في تدفق الدم في الجسم وتعطيه اللياقة البدنية والنشاط.
أنواع تمارين الاستطالة:
- تمرين استطالة للرقبة.
- تمرين استطالة للخصر.
- تمرين استطالة الكتفين.
- تمرين استطالة القطة.
- تمرين استطالة الساق.
- تمرين استطالة أسفل الظهر.
تمرين استطالة الساق
يمكنك القيام بذلك التمرين عن طريق:
- اجلسِ على الأرض ثم بعد ذلك قومي بمد القدمين أمامك بشكل كامل، واحرصي على أن يكون ظهرك في وضع الاستقامة ولا يكون منحنيًا.
- قومي بثني الركبة اليمنى، ثم بعد ذلك قومي بثني ظهرك حتى تصل أصابع يديكِ إلى أصابع قدمك، وقومي بمسكها حتى تشعري بأن جسمك يحدث له تمدد.
- أبقي على هذا الوضع لمدة عشر ثواني.
- بعد ذلك قومي بالتبديل وذلك عن طريق ثني الركبة اليسرى وتكرار نفس الخطوات.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات.
تمارين الاستطالة للصدر
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي ننصحك بالقيام بها، فهو يساعد على قيام منطقة الصدر وتهيئته للعمل بشكل سليم وصحي.
- قفِ ثابتة على الأرض وباعدي بين قدميكِ قليلًا.
- احرصي على أن يكون ظهرك في وضع الاستقامة لا منحنيًا.
- قومي بدفع يديكِ إلى الخلف إلى منتصف الظهر.
- قومي بتشبيك اليدين ببعضهم البعض جيدًا.
- قومي بشد جسمك بالكامل.
- استمري على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- يكرر هذا التمرين من أربع إلى خمس دقائق يوميًا.
وكما ذكرنا أن هذا التمرين من أفضل تمارين الاستطالة، كما أنه يعمل على تمدد وارتخاء العضلات وتعمل على تهيئة الجسم قبل القيام بأي تمرين رياضي.
تمرين تمدد الطاولة
وقد أطلق هذا الاسم عليه لأنه يشبه في وضعه وضع الطاولة.
- اجلسي على الأرض.
- قومي بمد الساقين بشكل كامل.
- قومي بوضع اليدين خلف ظهرك على أن تكون مائلة قليلًا.
- قومي بتحريك رأسك إلى الخلف مع حفاظك على أن تكون بطن قدميكِ ثابتة على الأرض.
- قومي برفع ظهرك قدر استطاعتك عن طريق ضغطك على يديكِ وقدميكِ.
- استمري في الرفع وابقي على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- تمرين استطالة أسفل الظهر
- قفي على قدمك اليسرى.
- بعد ذلك قومي بالضغط بقبضة يديكِ على الظهر.
- قومي بدفع الوركين إلى الأمام.
- قومي برفع الصدر لأعلى.
- كرري هذا التمرين مرة أخرى مع الساق الأخرى بالتبادل لمدة 5 دقائق.
تمرين القطة
- قومي بالتمدد على الأرض.
- ارفعي الجزء الأمامي من جسمك كوضعية القطة.
- اجعلي نظرك إلى الأعلى.
- قومي بعد ذلك بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيكِ.
- قومي بتقويس ظهرك ثم بعد ذلك بإسقاط ذقنك إلى الصدر.
- استمري لمدة خمس ثواني وكرريه لمدة عشر مرات.
أقرا أيضا : تعرف على أقوى 7 تمارين البطن لبناء عضلات البطن
ما هي فوائد تمارين الاستطالة
إليكِ بعض فوائد تمارين الاستطالة، وهي:
- تساعد هذه التمارين على بناء العضلات كما تعمل على تقويتها.
- تعمل على إنعاش الدورة الدموية في الجسم والجهاز العصبي والجهاز التنفسي.
- تعمل على حماية العمود الفقري من خطر الإصابة بأي مشكلة.
- تعمل على تخفيف آلام الشد العضلي، وهو ما يتعرض لهُ أغلب الرياضيين أثناء ممارسة الرياضة.
- تساعد على تجنب حدوث تمزق للعضلات أو أي إصابة تنتج أثناء أو بعد التمرين.
- تساعد على ارتخاء الجسم والمفاصل والعضلات.
- تساعد أيضًا هذه التمارين على مد الجسم بالمرونة والطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضية الشاقة.
- تساعد تمارين الاستطالة على تحسين الشكل والمظهر العام للجسم.
- تساعد هذه التمارين على تخليص الجسم من السموم مثل حمض اللاكتيك والذي يظهر على هيئة عرق.
- تعمل هذه التمارين على زيادة التوازن.
- تساعد على التخلص من التشنجات العضلية.
- تعمل على خفض ضغط الدم ومعدل التنفس.