فوائد تمارين السواعد
نجد أن عضلات السواعد من أهم العضلات في الجسم، لذلك يجب عليك القيام بـ تمارين السواعد ودورها يبدا في قبض وبسط اليد كما أنها تساعد في رفع الأوزان للاعبي كمال الأجسام وأيضا تساعد في رفع وزن الجسم في بعض التمارين كتمارين العلقة.
ولكننا نجد كثير من اللاعبين يهملون هذه العضلة ولا يقوموا بتمرينها وبالأخص المبتدئين ونجد أن هذا خطأ كبير لأن عند إهمال هذه العضلة لا تستطيع أن تقدم بشكل أسرع في رياضة كمال الأجسام كما أنك لا تستطيع أن تطور عضلات الجزء العلوي لجسمك.
لهذا السبب يجب أداء تمارين السواعد وتمرينها مثل باقي عضلات الجسم لكي يتم الحصول على نتائج كبيرة في وقت قصير
أفضل تمارين السواعد
التمرين الأول
- يعتبر هذا التمرين أساسي لكي يتم تطوير قبضة قوية وساعدين قويين كما أنه يجعل عضلات البطن أقوى ويستطيع أن يحسن عضلات الكتفين
- لأداء هذا التمرين يتم أخد دمبل أو ديسك ثقيل في كل يد ثم يتم الوقوف بشكل مستقيم وتبدأ في المشي
- يجب المحافظة على تقلص البطن
- يجب إرجاع الجذع والكتفين إلى الخلف طوال الحركة
- عندما تريد أن تستخدم هذا التمرين كإحماء لاستقرار الجسم كله يجب أن تقوم من 2 إلى 3 مجموعات من حوالي عشرين مترا كما أنك تستطيع الحفاظ بهذا وحمل الأوزان بقدر الإمكان لمدة 5 دقائق
التمرين الثاني
- في هذا التمرين بيتم حمل وزن أكبر بكثير من التمرين الأول وهذا قد يزيد من قوة الساعدين واستقرار الجسم بشكل كامل
- لأداء هذا التمرين بيتم حمل قضيب الوزن الثقيل ثم يتم الوقوف داخل الشريط ثم يتم رفعه مع المشي
- يجب الوقوف بشكل مستقيم بقدر الإمكان ويجب المحافظة على إحكام عضلات البطن والكتفين للخلف
التمرين الثالث
- يساعد هذا التمرين على تطوير قوة قبضة كبيرة وذراع قوى
- يتم استخدام منشفة بدلا من استخدام البار لأنها تساعد على تعزز الساعدين بشكل أكبر
- في هذا التمرين يتم رفع وزن الجسم بالكامل لذلك لا تنصدم عندما لا تستطيع أن تكرر هذا التمرين باستمرار
- لأداء هذا التمرين يتم ربط فوطتين حول البار العلوي للعلقة ثم يتم إمساك منشفة في كل يد ويتم سحبها ولكن يجب الحفاظ على استقامة الجذع ويجب أن يكون الكتفين منخفضين عند رفع الجسم
التمرين الرابع
- لكي تحصل على ذراع كبير وقوى يجب زيادة قوة الأصابع لكي يتم القيام بتمرين أصعب مع زيادة قوة التحمل للذراعين
يتم زيادة هذه القوة عن طريق حمل أوزان أكبر - لأداء هذا التمرين بيتم استخدام قرصا يجب أن تمسكه من الحواف وهذا نستخدمه بدلا من عمل تجعيد لعضلة البايسبس مع الدمبل ويتم عمله من 4 إلى 5 مجموعات والتكرار من 4 إلى 8 إذا استطعت أن تفعل أكثر فتزود القرص
التمرين الخامس
- لأداء هذا التمرين يتم ضغط القرص على الساعد ويتم ضغط الأصابع مع القرص حتى لا ينفصل القرص
- يجب الضغط على قرصين أو أكثر حتى لا ينزلق
- يتم مسك قرصين في كل يد مع ضغطهما ويجب أن تقف مستقيما بقدر الإمكان ويجب الانقباض على البطن ثم المشي
- لكي تحصل على تطوير أكبر للساعدين يجب إجراء من 2 إلى 3 مجموعات من 15 مترا
التمرين السادس
- يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين الذي تقام لتطوير عضلة الساعد وتقويتها كما أنه يتم استهداف جميع جوانبها
- لأداء هذا التمرين يتم إمساك دمبل أو أي وزن حر ثم تقزم بشد المقبض مع الحفاظ على استقرار الوزن ويجب الضغط على جميع أعضاء جسمك عندما تقوم بهذا التمرين
- يتم إمساك الدمبل الذي يكون على شكل جرس فيتم إمساك الجزء المستدير حيث يصبح الوزن فوق اليد ثم يتم الضغط على المقبض مع تقلص العضلات وعضلات البطن حيث يوجد وزن فوق رأسك
- يتم أداء هذا التمرين من 3 إلى 5 مجموعات من 8 تكرارات على كل جانب
التمرين السابع
- يقوم هذا التمرين على تطوير قبضة كبيرة وساعدين ضخمين ويتم تحرك قرص أو دمبل لا يتم تكوين قوة قبضة كبيرة فقط بل يتم أيضا تطوير عضلة الساعد
- لأداء هذا التمرين يتم إمساك نهاية القرص مع وضعها إلى الأمام ثم يتم رفع الخصر والوزن معا ويتم تكرارها 10 مرات بنفس اليد ثم يتم تغيير اليد.
التمرين الثامن
- يعتبر هذا التمرين عكس التمرين السابق الذي كان يعمل على الساعدين ولكنه أيضا كان يعمل على كثير من العضلات للتثبيت ولكن هذا التمرين يعمل على عزل القبض والساعدين فقط
- لأداء هذا التمرين بيتم مسك مقبض الكسارة ثم يتم شدها حتى يلمس المقبضان عند إضافة هذا التمرين إلى تدريبك فيجب أن تقوم بإحماء مقاومة أقل
- يتم عمل من 2 إلى 3 مجموعات مع القابض الذي تستطيع أن تغلقها تماما من 5 إلى 10 مرات
- إذا كنت تريد أن تفعل المزيد فعليك الانتقال إلى قابض أقوى لكي تزيد من صعوبة التمرين
التمرين التاسع
- يعتبر هذا التمرين من أشهر وأقوى التمارين الرياضية كما أن لاعبي الأجسام يركزون عليه وبالأخص المحترفين
- يقوم هذا التمرين على تقوية المفاصل وأنسجة الذراعين بالإضافة إلى تقوية وتحسين أداء عضلات السواعد
- لأداء هذا التمرين يتم مسك الدمبل ولكن بثبات في كل يد ثم يتم رفعة بشكل بطئ ويجب أن يكون بتركيز عالي لكي يتم تعزيز الحركة السلبية ثم يتم رفع الدمبلز لكي يتم الوصول إلى قمة التجعيد ثم يتم إخفاض اليدين ببطيء حتى يتم إرجاعها إلى الحالة الأولى
- يتم تكرار هذا التمرين من 3 إلى 4 مجموعات في كل مجموعة من 12 إلى 15 تكرار
التمرين العاشر
- يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين عضلات السواعد فهو يفيد عضلة البايسبس كما أنك تستطيع الاعتماد عليه كتمرين أساسى لتدريب السواعد
- لأداء هذا التمرين يتم مسك البار بقبضة حيث يجب أن تكون فتحة اليدين متقاربة مع مستوى الكتفيين .يجب أن يكون الذراعين العلويين بجانب الجسم
- يتم رفع البار ولكن بشكل بطيء يجب أن يكون الظهر مستقيم مع التركيز في الأداء ثم يتم إنزال البار حتى يكون الذراعين منبسطين ثم ترجع إلى الوضعية الأولى ويتم تكرار هذا التمرين لعدة مرات
- يتم تكرار هذا التمرين من 4 إلى 5 مجموعات يتم تكرار كل مجموعة من 12 إلى 15 كما أنك كلما تقدمت فإنك تزيد من صعوبة التمرين سواء كان بزيادة الأوزان أو من خلال زيادة التكرار
فوائد تمارين السواعد
- تعمل على تدريب وتضخيم عضلات السواعد
- يفيد في زيادة رفع الأوزان لأن تمارين كثيرة التي توجد في الجيم تعتمد على حركة السواعد كما أنه يعتمد على قبضة اليدين وقوتهم
- يساعد تمارين السواعد على تخفيف الآلام التي تحدث عند تشغيل أصابع اليد بكثرة مثلا عند كتابة نص طويل
- نجد أن ممارسة تمارين السواعد تعمل على تكوين ذراع الفولاذية وهذا يكون بسبب زيادة وتحسين أداء التمرين للذراع كتمرين عضلة البايسبس بالبتالى يمكنك الحصول على ذراع قوى وأكبر حجما
- يساعد تمرين السواعد في التخفيف من آلام المعصم أو الريسة