تقوية عضلات اليد بدون أثقال إذا كنت ترغب في تقوية عضلات اليد بدون أثقال لأنها من أهم العضلات الموجودة بالجسم؛ ويمكن تقويتها من خلال تخصيص وقت في المنزل للقيام بالعديد من التمرينات الرياضية دون الحاجة إلى رفع أي أوزان حديدية أو زيارة أي نادي رياضي “جيم”.
تمارين تقوية عضلات اليد بدون أثقال
تتنوع التمارين الرياضة التي تساعد على بناء وتقوية العضلات الموجودة في اليد والذراع؛ والتي يستلزم القيام بها ومن ضمنها:
*تمرين الحبل:
يعد هذا التمرين من أهم التمارين التي تساعد على تقوية عضلات اليد بدون أثقال، ويمكنك ممارسته من خلال أداء هذه الخطوات:
1-يُمسك الحبل باليد جيدًا أفقيا ثم سحبه ناحية اتجاه القدم.
2-يُسحب الحبل بذراع واحدة فقط على أن يكون اتجاه السحب من ناحية الكتف.
3-عقب ذلك تدور في اتجاه الحبل، ويحبذ أن تقوم بهذا التمرين نحو 10 مرات لكل يد.
*تمرين الحلقة
يساعد هذا التمرين على بناء العضلات الموجودة في الجزء العلوي بالجسم كالذراع واليد كما أنه يعمل على شد منطقة القدر، ويمكنك أدائه من خلال اتباع هذه الخطوات:
1-تُحضر الحلقات المستخدمة في لعبة الجمباز؛ ثم يقف الشخص ثابت.
2-اضغط على الحلقة في الاتجاه السفلي بالجسم ثم ارفع كامل جسمك إلى إلي الأعلى بحيث تصبح في نفس مسافة منطقة الصدر.
3-وينتهي التمرين عقب وصول الجسم لمنطقة الذراعين، وبفضل القيام بالتمرين لمدة 8 مرات يوميًا، وتستطيع زيادة عدد مرات أدائك للتمرين.
*تمرين تسلق الحبل
على الرغم من أن هذا التمرين يستخدم لتقوية عضلات اليد ولكنه يساعد أيضًا على تقوية جميع العضلات الموجودة بالجسم، ويمكنك أدائه من خلال اتباع هذه الخطوات:
1-نم على ظهرك ثم أمسك الحبل جيدًا.
2-يفضل أن يكون الحبل مربوط بصورة جيدة ثم قم بتسلقه.
3-يفضل أداء تمرين التسلق بالحبل من 4 إلى 6 مرات يوميًا.
*تمرين التمدد
ترغب في تقوية عضلات اليد بدون أثقال من خلال أداء تمرين بسيط فإن تمرين التمدد هو الخيار الأمثل لك لأنه يساعد على تقوية عضلات اليد والذراع، ويحافظ على توازن الجسم عامةً.
وخلال أداء هذا التمرين يجب أن يكون معك مجموعة من سلاسل لأنك تخفض جسمك إلى أسفل من خلال ثني القدم بحيث تلمس الرأس الشريط، ويمكنك أداء هذا التمرين من 6 إلى 8 مرات يوميًا
*تمرين الضغط
يعد من أكثر التمارين التي يقوم بها الشخص لتقوية عضلات اليد والجسم بشكل عام كما أنه يمكن أدائه في أي مكان وسريع؛ ويمكن أدائه من خلال اتباع هذه الخطوات:
1-استلقي بجسمك ناحية البطن على الأرض وأفرد يديك.
2-اصعد للأعلى مستخدمًا ذراعيك فقط ثم أهبط إلى الأسفل.
3-كرر عملية الصعود والهبوط عدد من المرات مع مراعاة أن يكون ثقل جسمك على معصم يديك.
تمارين لتقوية عضلات اليد بدون أثقال للأطفال
أذا كنت ترغبي في تقوية عضلات يد طفلك دون الحاجة إلى رفع أثقال لأن أجسامهن في بداية التكوين وقد يؤدي رفع الأثقال على تمزق الأربطة والأوتار الموجودة في الجسم، لذا يمكنك الاعتماد على ممارسة طفلك لعدد من التمارين الرياضية خلال يومهم مثل:
1-اللعب في الخارج
يساعد ممارسة اللعب في الخارج على تقوية عضلات اليد بدون اثقال مثل السباحة وركوب الدراجات ولعب كرة السلة أو القدم.
2-استخدام وزن الجسم
يمكن للطفل ممارسة عدد من الألعاب التي تحتاج إلى استخدام وزن الجسم مثل المرور من القضبان الأفقية يشبه تمرين العقلة، دفع المراجيح التي يجلس عليها أصدقائك مما يساعدك على تقوية عضلات اليد والذراع.
3-لعبة زحف الدب
تساعد هذه اللعبة على تقوية عضلات يد طفلك، ويمكن ممارستها من خلال استقرار يدي وقدمي طفلك على الأرض ورفع مؤخرته للأعلى ثم يجري بهذا الشكل.
أقرا أيضا : أقوى 7 تمارين عضلات الضهر وشد الضهر
أهم نصائح المتبعة لتقوية عضلات اليد بدون أثقال
ينصح العديد من مدربي اللياقة البدنية الأشخاص الراغبين في تقوية عضلات اليد بدون أثقال بسرعة أنهم يجب اتباع هذه النصائح:
1-يجب ان تحتوي وجباتك الغذائية على أطعمة ذات كمية كبيرة من البروتين مثل اللحوم، والبيض، والأسماك، والدواجن وغيرها.
2-يجب أن ترتاح خلال أدائك لكل تمرين بحيث ترتاح العضلة لمدة 24 ساعة كما يجب الحصول على قدر كافي من النوم خلال الليل قبل اليوم الذي سوف تمارس فيه تمارين تقوية عضلات اليد بدون أثقال لأن خلال فترة النوم يفرز الجسم هرمونات تحفز البروتين بالجسم.
وفي نهاية مقالنا إن تقوية عضلات اليد بدون أثقال يمكن القيام بها خلال فترة زمنية بسيطة في حالة التزامك بأداء التمارين الرياضية المختلفة واتباع نظام غذائي يكون أساسه البروتين.
