تمارين قلوتس
ما هي تمارين قلوتس؟، هي تمارين لعضلة قلوتس والتي تعد واحدة منأهم العضلات الموجودة في الجسم، بسبب تأثيرها علي عضلات الركبة والظهر، لذا من الضروري التمرن بشكل دائم لتقوية هذه العضلة، لتجنب تأثيرها على باقي الجسم، ونعرض لك فيما يلي أهم التمارين والمعلومات الخاصة بهذه العضلة.
تمارين شد القدمين:
من أهم تمارين قلوتس وستحتاج في هذا التمارين إلى استك مقاومة لإتمامه، أو شريطاً مطاطياً عريض.
● قم بلف الشريط عند فخذيك ثم اجلس علي قدميك ويديك محافظاً على الاستك بمرتبة أعلى من ركبتك بقليل.
● بهدوء وأنت محافظ على عضلاتك مشدودة، قم بركل قدمك اليمنى للخلف حتى تصبح مستقيمة بزاوية ١٨٠°.
● انتظر ثانيتين ثم أنزل قدمك مرة أخرى.
● كرر الخطوات بتبادل القدمين.
تمرين القرفصاء:
في هذا التمرين لا تحتاج لأي أدوات رياضية لأكماله.
● قف على قدمك اليسرى أو اليمنى وأرفع إحداهما.
● إذا وقفت على قدمك اليمنى قم بثني الركبة اليسرى وأرفع قدمك عن الأرض.
● انزل ببطء لأسفل مع إبقاء قدمك اليسرى مرفوعة وأرفع يديك أمامك بزاوية مستقيمة حتى تتجنب الوقوع أو الإصابات.
● أرفع نفسك للأعلى ببطء دون استخدام أي مساعدات خارجية.
● كرر الخطوات بتبادل القدمين.
تمرين الحجل(القفز):
● قم بالوقوف بشكل مستقيم.
● باعد بين قدميك بمسافة كتفيك ( اي لا تقم بفتحها اكثر من اللازم أو أقل).
● اقفز مع فتح الأرجل وارفع يديك بزاوية مستقيمة ١٨٠°.
● ثم انزل مع غلق قدميك وانزل ذراعيك.
● كرر الخطوات مع مراعاة أخذ فترات الراحة اللازمة.
تمرين الاندفاع العكسي:
يطلق عليه بعض الناس إسم تمرين (الطعن) ويعد واحد من أهم تمارين قلوتس ويمكنك القيام به من خلال إتباع الخطوات التالية.
● ضع قدمك اليمنى أمام وقدمك اليسرى في الخلف(وضعية الاستعداد للجري).
● اثني ركبتيك بزاوية قائمة ٩٠° مع مراعاة عدم لمس الركبة للأرض.
● ارفع نفسك بسرعة لأعلي مع قفزة بسيطة وقم بتبديل قدميك سريعاً وأنت في الهواء.
● قم بتكرير الحركة ١٥ مرة وأخذ فترات الراحة اللازمة.
تمرين الركلات:
● قف بشكل مستقيم مع فرد الظهر.
● اثني ركبتيك اليمنى للوراء حتي تلامس أطراف أصابعك مؤخرتك.
● انزل قدمك وقم برفع القدم اليسرى بنفس الشكل.
● قم بالتمرين بشكل سريع ١٥ مره مع مراعاة أخذ فترات الراحة اللازمة وشرب كمية كبيرة من الماء.
تمرين الخصر:
وهذا من أكثر التمارين التي تساعد على تقوية عضلة قلوتس واسهلها في الممارسة فلا تحتاج أن تكون رياضيا للقيام بهذا التمرين.
● استلقي على ظهرك وأبسط يديك بجانبك.
● ثبت مشط قدمك على الأرض وارفع خصرك ببطء لأعلى لتكون بزاوية حادة.
● انزل خصرك ببطء وكرر التمرين ٢٠ مرة مع مراعاة أخذ فترات الراحة اللازمة.
تمرين القرفصاء البلغارية:
وهو من أفضل تمارين قلوتس والذي يشبه إلى حد كبير تمرين القرفصاء العادي.
● قف بشكل مستقيم ويديك الى جانبك.
● قم بوضع قدمك اليسرى على طرف سريرك أو أي حافة تكون متوسطة الطول او بطول ركبتك تقريباً حيث لا تكون مرتفعة جدا أو منخفضة جدا.
● انزل بقدمك اليمني حتى تشكل زاوية قائمة ٩٠°.
● ارفع نفسك لأعلي مجددا وكرر الخطوات ١٥ مرة مع مراعاة أخذ فترات الراحة اللازمة وشرب كمية كبيرة من الماء.
تمرين الاسكوات:
ويعتبر من أشهر تمارين قلوتس وهو سهل إذا تم مقارنته بالتمارين الأخرى.
● قف بشكل مستقيم ويديك الى جانبك.
● افتح قدميك بمسافة كتفيك ( أي لا تفتحها أكثر من اللازم أو أقل).
● انزل قليلاً لأسفل مع الحفاظ على ظهرك مفروداً.
تمرين مفصل الركبة:
في هذا التمرين ستحتاج إلي استك مقاومة أو أي استك مطاطي.
● قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك بمسافة جيدة.
● ضع الاستك أسفل ركبتك بقليل في كلتا القدمين.
● افتح قدميك وأغلقها حتى تشغل عضلة الفخذ في مقاومة الاستك.
● كرر الخطوات مع مراعاة أخذ فترات الراحة اللازمة وشرب كمية كبيرة من الماء.
فوائد تمارين قلوتس:
ما هي فوائد تمارين قلوتس؟
تمارين قلوتس من التمارين المشهورة عالمياً وذات شهرة واسعة وتتميز بفوائدها الكبيرة، فكما قلنا مسبقاً عضلة قلوتس مرتبطة بعضلات الركبة والظهر، لذا فمن يعانون في ألم في هذه المناطق من المحتمل أن سبب الألم هو عضلة قلوتس أو أنهم لا يمرنون هذه العضلة بما فيها الكفاية أو لا يعطوها حقها، لذا من المهم جداً أداء تمارين قلوتس وإدراجها في نظام تمرينك كنوع من أنواع الوقاية العامة من الآلام، والأشخاص الذين يعتمد عملهم على الجلوس لفترات طويلة فهم الأكثر عرضة لإصابات الظهر والركبة، فيجب أداء هذه التمارين بشكل مستمر.
كما أنها تساعد على فرد الظهر بشكل مستقيم وإبقائه مفروداً بشكل صحي يعتمد على فرد فقرات الظهر، ويحمي مفاصل الركبة ويعزز من الأداء الرياضي بشكل عام، وتحسن من الشكل العام للجسم وتعمل على تنظيم ضربات القلب، كما أنها تعمل علي تقوية الساقين والذي قد تكون مفيدة أكثر بالنسبة للفتيات.
وهكذا نكون قد انتهينا وأوضحنا في هذا المقال ما هي تمارين قلوتس وكيفية أدائها وما فوائدها.
يمكنكم مشاهدة هذا الفيديو للتعرف على التمرين الصحيح لعضلة القلوتس
