تعرف على أقوى 8 تمارين جنرال لبناء العضلات
تمارين جنرال يعتبر هذا التمرين مهم جداً في برنامج تمارين كمال الاجسام ، و يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و ممارسة هذه التمارين سوف تجعل جسم الإنسان أكثر لياقه و جاذبية ،. و سوف نقدم في هذا المقال بعض المعلومات عن هذه التمارين .
تمارين جنرال
تهدف تمارين جنرال إلى زيادة الكتلة العضلية وزيادة قوتها الجسدية، و تهدف أيضاً إلى زيادة قوة العظام والمفاصل والأعصاب ، و يجب الأستمرار على ممارسة هذه التمارين في مده تتراوح ما بين شهر أو شهر و نصف و سوف تكون نتائج هذه التمارين مدهشة .
أفضل تمارين جنرال
تمرين Two-arm dumbbell row
طريقة أداء التمرين:
- نقوم بأمسالك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- نقوم بثني الركبة قليلاً و نحنى الجذع إلى الأمام عند الخصر.
- يجب أن تمد ذراعيك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبه.
- يجب الحافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، و اربط عضلات ظهرك، و نقوم بثني الذراع، و نسحب الدمبل إلى جانبك بإتجاه صدرك.
- بعدها توقف ثم نقوم بعصر العضلة قليلاً في الأعلى.
- نقوم برجوع الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
تمرين Single-arm dumbbell row
طريقة أداء التمرين:
- نقوم بوضع ركبتيك فوق كرسي مستوي مع جعل ظهرك مستقيماً .
- نقوم ببسط الظهر جيدا.
- دع ذراعيك تتدلى مباشرة و نتأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك.
- نقوم بثني الكوع و نسحب الوزن لأعلى بإتجاه الصدر والتوقف أسفل الصدر مباشرة.
- نقوم بالرجوع إلى نقطة البداية و نكرر التمرين مرة أخرى.
- لا نحمل وزنا لا تستطيع التحكم فيه.
تمرين dumbbell flat Bench press
طريقة أداء التمرين:
- أضبط المقعد بحيث أن تجلس مع ثني الركبه قليلاً وقدميك على الأرض.
- أمسك الدامبلز وادفعها بعيداً حتى يصبح ذراعك مستقيم.
- يجب المحافظة على ثني مرفقيك قليلاً.
- عندما تستنشق، أسحب الدامبلز نحوك ببطء و بقوة و سيطرة، دون ترك الأوزان أن تلامس بعضها.
تمرين Incline dumbbell bench press
طريقة أداء التمرين:
- الجلوس على مقعد بزاوية 45 درجة و بعدها قم برفع الأوزان فوق الصدر ، بحيث تكون راحة اليد بعيدة عنك.
- إخفض الوزن ببطء، ثم إدفعه للخلف و قم بالضغط على صدرك في الأعلى.
تمرين Decline dumbbell bench press
طريقة أداء التمرين:
- إستلقي على مقعد منخفض الطول مع رفع الدمبل على صدرك، و بعدها نقوم بتدوير اليدين و وضعهما في شكل حرف V
- بعدها نخفض الأوزان لأسفل بإتجاه الإبطين ببطء.
- و عندما تنخفض، نقوم بتدوير المرفقين نحو الداخل في شكل حرف A ، بحيث تضع كل دمبل فوق المسافة بين عضلة الكتف.
تمرين Wide dumbbell row
هذا التمرين مهم و يعمل على عضلات الظهر و الكتف الخلفية .
طريقة أداء التمرين:
- نقوم بإمساك الدمبل في كل يد مع إبقاء القدم بعرض الكتفين.
- نقوم بثني ركبتك قليلاً و نقوم بحني الجذع إلى الأمام عند الخصر.
- يجب مد الذراع مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتك.
- يجب الحافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، و نقوم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل إلى جانبك بإتجاه صدرك.
- نتوقف و نقوم بعصر العضلة قليلاً في الأعلى.
- ثم نقوم بأرجاع الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
تمرين Dumbbell shoulder press
و يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تعمل أكثر من عضلة، و هذا التمرين مثالي لمجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة العضلات الجانبية و الأمامية للكتف في جسم الإنسان .
طريقة أداء التمرين:
- نقوم بالجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر.
- نحمل زوجين من الدامبلز ذوا وزن مناسب لك.
- نقوم برفع الدمبل و لكن يجب ضم الذراعين قليلاً عند الدفع للأعلى.
- نقوم بانزول ببطء، واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف .