كيفية القيام بتمارين عضلات البطن فى البيت بدون مدرب

للحصول على بطن مشدودة ومسطحة وخاليه من الدهون يجب القيام بـ تمارين عضلات البطن فى البيت للتخلص من الترهلات والدهون وشد البطن.يمكن قيام هذه التمارين فى المنزل.

قد يعانى كثير من الناس من زيادة الدهون فى البطن وأيضا ظهور الكرش. نجد أن تمارين عضلات البطن فى البيت هى أفضل شىء للتخلص من الدهون وشد البطن.كما أنها تساعد على تقوية عضلات    البطن وهذا يؤدى إلى إختفاء الكرش تماما.كما أن تمارين البطن تفيد البطن بشكل فعال. قبل القيام بتمارين البطن يجب أداء تمارين الاحماء لكي يتم تسخين الجسم.

تمارين عضلات البطن فى البيت لشد البطن

تمرين البلانك

    • يعتبر تمرين البلانك من افضل تمارين عضلات البطن في البيت لشد البطن فى المنزل

    • يقوم تمرين البلانك على حرق الدهون الذى توجد فى البطن وتفتيتها 

    • لأداء تمرين البلانك.يجب القيام اول تمرين الضغط المعروف وبعد ذلك يتم ثني المرفقين بزاوية 90 حتى يكون الجسم مستقيما.

يجب الثبات على هذا الوضع لمدة من الوقت مع التنفس ببطء

تمرين الدراجة الهوائية

    • يفيد تمرين الدراجة الهوائية بأنه يشد جميع أجزاء البطن، وهو واحد من أهم تمارين عضلات البطن في البيت

    • لأداء تمرين الدراجة الهوائية.يتم الاستلقاء على الأرض مع إبقاء الظهر مسطحا ثم يتم رفع الرأس والكتفين إلى الأعلى قليلا

ثم وضع وضع اليد على جانبى الرأس مع إمداد احد الساقين إلى الأمام ثم ثني الساق الأخرى إلى اتجاه الصدر

    • يجب رفع الكتف إلى أعلى مع لف الذراع الثانى باتجاه الساق المرفوع.يجب الأنتباه على عدم تحريك الكوع من موضعه حتى يتم التمكن من الضغط على البطن بطريقة جيدة

يجب تكرار هذا التمرين مع الذراع المعاكس والساق الأخرى

تمرين تسلق الجبل

    • تفيد تمرين تسلق الجبل بأنها تساعد على نحت البطن مع التخلص من الدهون بطريقة سريعة كما أنه يساعد على شد عضلات البطن وعضلات الساقين

    • لأداء تمرين تسلق الجبل.يتم وضع الكفين على الأرض مع إثبات أصابع الرجلين من الخلف ثم رفع الجسم من المنتصف قليلا وتحريك الركبة اليمنى في اتجاه الصدربقدر الإمكان ثم عودتها للخلف مرة أخرى ثم تكرار التمرين مع الساق الأخرى

تمارين عضلات البطن فى البيت لشد البطن العلوية

تمرين الكرنش التقليدي

    • يعتبر تمرين الكرنش التقليدي من التمارين السهلة في الأداء.كما أنه متخصص في شد البطن العلوية

    • لأداء تمرين الكرنش التقليدي.يجب الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين قليلا ثم وضع اليدين خلف الرأس ويتم دفع اليدين إلى الأمام ولكن يجب أن تكون باتجاه الصدر بالإضافة إلى إثبات الظهر على الأرض

    • يجب الانتباه على عدم الضغط على الرقبة 

    • يجب الضغط على البطن جيدا

تمرين الكرنش

    • يعتبر تمرين الكرنش من أفضل التمارين للقضاء على دهون البطن العلوية

    • لأداء تمرين الكرنش يتم بالاستلقاء على الأرض ثم ثنى الركبتين مع رفع الذراعين ويجب أن يكونا بجانب الجسم.ثم يتم رفع الجزء العلوى من الجسم ولكن يجب أن يكون باتجاه الركبة.

    • يتم تكرار هذا التمرين العديد من المرات.

    • يجب الانتباه على أن تكون الركبة مستقيمة لكي لا يحدث إصابة

تمرين الكرنش مع الدوران

    • يساعد هذا التمرين لشد البطن وتقوية عضلاتها ويكون بشكل ملحوظ جدا.كما أنه يساعد فى التخلص من الدهون التي توجد في البطن

    • لأداء تمرين الكرنش مع الدوران يجب الاستلقاء على الظهر ثم وضع الجسم بشكل مشدود مع رفع الركبتين للأعلى ويجب أن تكون اليدين خلف الرقبة ثم رفع الجسم باتجاه الأمام مع توجيه الكوع إلى الركبة اليسرى ثم يتم النزول على الأرض

    • يجب تكرار هذا التمرين في الاتجاه المعاكس ولمدة 10 مرات

تمارين عضلات البطن فى البيت لشد البطن السفلية

من أهمية تمارين البطن السفلية أنها تساعد على تقوية منطقة البطن السفلية وشد العضلات كما أنها تساعد في التخلص من الدهون التي توجد أسفل البطن 

تمرين رفع الساقين

    • يجب الاستلقاء على الظهر ثم وضع الجسم والساقين بشكل مستقيم مع تثبيت اليدين عند أسفل الأرداف ويتم رفع الجسم ببطء حتى يصل إلى درجة 90 ثم يتم خفض الساقين

    • يجب تكرار هذا التمرين الكثير من المرات

تمرين المقص

    • من التمارين المفيدة لشد البطن السفلية هو تمارين المقص

    • يجب الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين حوالى 20 سم ثم يتم رفع الساقين اليسرى واليمنى ويتم تحريكها بشكل عكسى

    • ثم اعاده الساقين إلى الأرض ورفع الساق اليمنى عن اليسرى ويتم تحريكها بشكل عكسى

يمكنك أيضا قراءة : تمارين الظهر السفلي