تمارين شد الظهر والاكتاف للنساء لتقوية الجسد

تكمن فائدة تمارين شد الظهر والاكتاف للنساء في أنه قد يعاني الكثير من النساء من آلام الظهر التي يكون سببها تقلص الفقرات التي توجد أسفل الظهر بسبب عدم مرور الدم للعضلة نتيجة للجلوس طويلا وأسباب أخرى، لذلك تمارين شد الظهر والاكتاف للنساء.           

أفضل تمارين شد الظهر والاكتاف للنساء

هناك العديد من تمارين شد الظهر والاكتاف للنساء ولنبدأ بتمارين الظهر

  تمرين استرخاء الظهر

    • يفيد تمارين استرخاء الظهر في التخلص من آلام الظهر

    • لأداء تمرين استرخاء الظهر.يتم الجلوس على الركبتين مع إسناد الردف ثم يتم خفض الرأس نحو الأرض مع فرد الذراعين إلى الأمام ثم وضع اليدين على الأرض يجب التنفس بعمق وبطريقة منتظمة.

    • ثم يتم تتابع حركة الاستطالة في الظهر 

    • يجب استمرار هذا التمرين لمده دقيقتين

تمارين شد الظهر والاكتاف للنساء : تمارين التوازن

    • يتم الاتكاء على اليدين والركبتين ثم مد الساق اليمنى إلى الخلف مع مد الذراع اليسرى للأمام

    • يجب أن يكون الظهر في وضع مفرود مع النظر إلى أسفل

    • يجب الحفاظ على هذه الحركة لمدة 30 دقيقة وتكرار هذه الحركة مع الساق الأخرى

تمارين استطالة عضلات الساق

    • يفيد تمارين استطالة عضلات الظهر في تقوية عضلات الظهر

    • لأداء تمارين استطالة عضلات الساق.يتم الاستلقاء على الظهر وضم ساق نحو الصدر والساق الأخرى إلى الأعلى ثم يتم إحاطة الفخذ بالساق المفرودة بكل من اليدين ثم يتم شدها باتجاه الجسم

    • يجب المحافظة على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.يتم تكرار هذا التمرين لمدة 3 مرات ويتم أيضا تكراره مع الساق الأخرى

تمرين الجسر

    • يعتبر تمارين الجسر من التمارين المفيدة للظهر

    • لأداء تمارين الجسر يتم الاستلقاء على الظهر ثم ضم الساقين ثم يتم وضع الذراعين إلى جانب الجسم 

يتم رفع الخصر عن الأرض ثم وضع الردف مرفوعا لمدة 10 ثواني

    • إذا كان لديك لياقة بدنية فيمكن مد أحد الساقين إلى الأعلى وفي هذا الوقت لا يتم مد الخصر إلى الجانب ويتم خفض الخصر مرة أخرى ولكن يجب أن تكون ببطء 

    • يتم تكرار هذا التمرين لمده 10 مرات

تمارين شد الظهر والاكتاف للنساء : تمرين ظهر القطة

    • يفيد تمارين ظهر القطة في تليين عضلات الظهر 

    • لأداء تمارين ظهر القطة.يتم الاستلقاء على الأرض بواسطة اليدين والركبتين ثم فرد الظهر وبعد ذلك يتم النظر إلى أسفل ثم يتم محاولة تقويس الظهر إلى أن يصبح مستدير تماما ولكن يتم هذا ببطء.يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي ببطء ثم يتم تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات

    • يوجد طريقة أخرى لأداء تمرين ظهر القطة وهي الارتكاز على اليدين والركبتين وبدلا من تقويس الظهر يتم التحرك إلى أسفل ولكن ببطء حتى يصبح الظهر مجوفا ثم النظر إلى أعلى. ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي ببطء ويتم تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات

تمرين شد الظهر 

    • يفيد تمرين شد الظهر في التخلص من آلام الظهر 

    • لأداء تمرين شد الظهر يتم الوقوف ولكن بطريقة مستقيمة ثم يتم تثبيت اليدين على نقطة المنتصف في اتجاه خلف الظهر ثم يتم ثني الظهر قليلا إلى الأمام ثم إلى الخلف 

ثم يتم ثني الظهر مرة في اتجاه اليمين والأخرى في اتجاه اليسار مع استمرارية ثني الظهر في جميع الاتجاهات وتكون بشكل منتظم ويجب أن تكون لأطول وقت ممكن 

    • يتم تكرار هذا التمرين 5 مرات لكل جانب 

تمارين شد الظهر والاكتاف للنساء

كل امرأة تريد أن يكون جسمها متناسق مهما كان عمرها.يجب ممارسة تمارين شد الظهر والاكتاف للنساء لتقوية عضلات الكتفين وهو أمر مهم جدا للصحة كما أنه يعطى للجسم تناسق أكثر ولها الكثير من الفوائد الصحية 

أفضل تمارين الاكتاف للنساء

تمرين السباحة

    • يتم الاستلقاء على البطن ثم مد الذراعين إلى الأمام.ويجب أن يكون الذراعين مستقيمين

    • يتم رفع الأطراف الأربعة عن الأرض مع الحفاظ على ثبات الوركين 

    • يتم رفع الذراع الأيمن مع القدم اليسرى ثم يتم تبديل الحركة مع الذراع الأيسر والقدم اليمنى 

    • ثم يتم رفع الذراعين والقدمين عن الأرض ويتم تحريك الذراعين بطريقة دائرية 

    • يكرر هذا التمرين لمدة 15 مرة

تمرين الرفع الجانبي

    • يتم الوقوف مع المباعدة بين القدمين ثم يتم فرد الذراعين مع أحمال  دمبل  في كل يد

    • يتم تنزيل الذراعان و رفعهما مع بقائهما مستقيمين 

    • يكرر هذا التمرين لمدة 12 مرة

تمارين شد الكتفين

    • يجب الوقوف بشكل مستقيم ثم المباعدة بين القدمين 

    • يتم مد الذراعين إلى الأمام وبشكل مستقيم ثم يتم رفعهما إلى مستوى الكتفين 

    • يتم إمساك شريط للمقاومة بكل من اليدين ويجب أن تكون راحة اليدين في مقابل الأرض 

    • يتم شد الشريط للخارج وإرجاعه إلى نقطة البداية 

    • يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة