إليك أهم تمارين الظهر السفلي التي عليك القيام بها

0

تكمن أهمية اتمارين الظهر السفلي في أن العضلات التي توجد أسفل الظهر يكون لها دور مهم في جميع الأداءات الرياضية وجمالية الجسد.عندما يتمرن اللاعب ب أوزان ثقيلة فيحدث ذلك إصابات في الظهر السفلي   

قبل أن يقوم اللاعب بـ تمارين الظهر السفلي فإن عليه أن يستعد لدلك ويقوم بتمارين الإحماء المناسبة له لكي يمنع اللاعب حدوث إصابات من تمارين الظهر السفلي 

الكثير من الناس يعانون من الآم الظهر وربما تظل هذه الأم لفترات طويلة ففي هذه الأثناء فإن على الشخص أن يقوم بـ تمارين الظهر السفلى ولم يشترط الذهاب إلى الجيم فيمكن أن يقيمها في المنزل ببساطة.نلاحظ أن تمارين الظهر السفلي هامة جدا للجسم .يجب ممارستها في جميع الأوقات للوصول إلى حالة أفضل

أسباب الآم الظهر

    • الجلوس لفترة طويلة أمام الحاسوب  

    • أن يحمل الشخص أحمال ثقيلة وكثير مما يسبب وجع في العمود الفقري 

وبسبب ذلك فإن على الفرد أن يخصص لنفسه ما يسمى بـ تمارين الظهر السفلي لتقليل من الوجع.يوجد جهاز لتقويه عضلات الظهر فيمكن أن يستخدمها الفرد بدل من التمارين

تمارين الظهر السفلي

لكي نحسن مرونة الأوتار والأربطة العضلية التي توجد في الظهر.يوجد أنواع من التمارين الرياضية لتحسينها.

الأوتار والأربطة التي توجد في الظهر هى التي تدعم العمود الفقري.يوجد تمارين تقام في أسفل الظهر لتقويته.وهذه التمارين تساعد على تخفيف الآم الظه، وهذه التمارين يطلق عليها تمارين الظهر السفلي

افضل تمارين الظهر السفلي لتقوية عضلات الظهر

تمارين الجسر

هذا التمرين من أفضل التمارين لشد وتليين الظهر.من فوائد تمارين الجسر أنه يلين عضلات الجسم مع ابقاء هذه العضلات قوية لدعم أسفل الظهر

كيفية أداء تمارين الجسر

    • يتم الاستلقاء على الأرض ثم يتم ثني الركبتين. ثم يتم المباعدة بين القدمين مع ضغط الجسم على الأرض

    • يجب أن يتم إبقاء الذراعين على الجانبين

    • يجب أن يكون الجسم خطا مستقيما من الكتفين حتى الوركين ويتم ذلك عن طريق رفع الردف عن الأرض.يتم التثبيت على هذا الشكل لمدة 10 ثواني وعند العودة إلي نقطة البداية يجب أن يعود ببطء

    • يتم تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات

تمرين إطالة الركبة

    • يعتبر تمرين إطالة الركبة من التمارين التي تقوى عضلات الظهر السفلية

    • لكي يتم التخفيف من التشنجات العضلية فيتم ممارسة تمارين إطالة الركبة

    • لأداء تمرين إطالة الركبة يجب ثني الركبتين ثم يتم مسك الساق التي تسحب باتجاه الصدر

    • يجب الانتباه إلى قبض عضلات البطن لمدة 10 ثواني اثناء الشهيق.وأثناء الزفير يتم الرجوع إلي نقطة البداية

    • يتم تكرار هذا التمرين عشر مرات

تمرين القطة

    • هذا التمرين له دور فعال في تقوية وتليين عضلات الظهر السفلية.

    • لأداء تمارين القطه يتم الجلوس على الأرض وجعل الجسم مثل وضعية القطة

    • أثناء الشهيق يتم قبض عضلات الظهر إلي الداخل يجب أن يثبت عن هذه النقطة لمدة عشر ثواني.عند الزفير يرجع إلي نقطة البداية

    • يتم تكراره عشر مرات

تمرين تقوس الظهر

    • يعمل هذا التمرين على تقوية وشد عضلات الظهر السفلية.يلين هذا التمرين عضلات الجسم.كما أنه يستطيع أن يعالج عملية التنفس وخاصة عضلات الظهر.

    • لأداء تمرين تقوس الظهر يجب الجلوس ثم يتم ثني الساق اليمنى ثم يتم إرجاع الساق السفلى إلى الخلف        

    • يتم ثني الجسم إلى الأمام .يجب أن يثبت اللاعب عند هذه النقطة بقدر ما يستطيع.ثم يأخذ نفس عميق.من 8 مرات حتى 10 مرات ويتم أخذه بهدوء.يستخدم عشر مرات

تمرين الانحناء

    • هذا التمرين يتم فيه تقوية عضلات الظهر السفلية ويكون فعال.

    • لأداء تمرين الانحناء يجب الوقوف باستقامة ثم يتم المباعدة بين الساقين

    • يجب وضع اليدين ولكن بالقرب من بعضها البعض.حيث يتم تشكيل أصابع الإبهام و السبابة بشكل مثلث.

    • ثم يتم ثني الجزء العلوي من الجسم ويجب أن يكون باتجاه الأرض ولكن يجب أن تكون ببطء لكي يتم المحافظة على سلامة الظهر.يثبت اللاعب عند هذه النقطة لمدة عشر ثواني.والعودة إلى نقطة البداية ببطء

تمرين الطائر

    • يعمل هذا التمرين على شد وتقوية عضلات الظهر السفلية.يقوم هذا التمرين على شد عضلات الظهر.

    • لأداء تمرين الطائر يتم الوقوف باستقامة .ثم يتم مد الساق اليسرى إلى الجانب الأيسر

    • يجب ثني الساق الوسطى حتى تصل إلى درجة 90 ويتم توجيهها إلى الجانب الأيمن للجسم

    • ثم يتم مد اليد اليمنى الى الساق اليمنى.يجب إثبات اللاعب عند هذه النقطة لمدة 30 ثانية.ويعود ببطء إلى نقطة البداية

    • يكرر هذا التمرين لمدة 10 مرات مع كل ساق

تمارين الظهر السفلي في المنزل

أداء تمارين الظهر تساعد على حصول جسم مستقيم.وأيضا تساعد على مد الظهر وإطالة العضلات الداعمة له.ويجب على اللاعب أن يحاول التكرار بقدر ما يستطيع.حتى يصبح له أمرا سهل.

لدي تمارين الظهر العديد من الفوائد فهي تقوم على شد وتليين الظهر وتقليل آلام الظهر وأيضا تقوي الحبل الشوكي.

ويساعد أيضا على تحسين حركة كل الجسم.وأيضا يستطيع نشاط الدورة الدموية ويحسن من تدفق الدم.وتقلل تمارين الظهر من التعب والتوتر والقلق والاكتئاب.

سواء كان اللاعب يتدرب في المنزل او خارجه فهذه التمارين تساعد علي شد الظهر وتخفيف الآم الظهر  

التمرين الأول

    • يكون باستخدام الدمبل فيقوم اللاعب باختيار الوزن المناسب له والذي يتراوح بين 3.5الي4.5كيلو.

    • يقوم اللاعب بمسك الدمبل بيديه الاثنين ثم يرفع ذراعيه لاعلى ثم يحركها لأسفل.

    • يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات

التمرين الثاني

    • يتم استخدام الدمبل مع ثني الركبة.ثم ارفع الدمبل أمامك للأسفل.ثم يتم شد الذراع للخلف 

    • يكرر هذا التمرين لعدة مرات

التمرين الثالث

    • يتم إمساك الدمبل مع انحناء الظهر قليلا.ويتم دفع الدمبل إلي الأسفل مع شد الذراع للخلف.يتم تكرار هذا التمرين لعدة مرات

التمرين الرابع 

يتم الاستلقاء على الأرض مع رفع الساق قليلا عن مستوى الأرض.ثم مد الذراعين والساقين بعيدا عن الجسم.يتم تكرار هذا التمرين لعدة مرات

التمرين الخامس

    • يتم الاستلقاء على الظهر ويتم ثني الرجلين عند 90 درجة.يتم إمساك اثنان من الدمبل او واحده في اليد.ثم نقوم بمد الذراعين للخلف مرة و للاعلى مرة.يتم تكرار هذا التمرين لعد مرات

تمارين لتقوية عضلات الظهر

التمرين الأول

    • يقف اللاعب ثم يقوم بمد ذراعيه يمينا ويسارا.ثم يتم مسك شريط مطاط بكل من اليدين ويكون في اتجاه الأمام و موازيا للأرض.

    • يتم شد الشريط لكثير من المرات لضم الذراعين في اتجاه الصدر ويتم فردها بواسطة شد الشريط

التمرين الثاني

    • يتم أخذ وضع القطة ثم نقوم بمسك الدمبل في احد من اليدين.ويجب التاكد من أن الظهر مستقيم وأن اليد تكون أسفل الكتفين مباشرة والركبتين تكونان أسفل الوركين مباشرة.يتم الاستناد على أحد من اليدين ومسك الدمبل باليد الأخرى ثم يتم رفع الدمبل الي الاعلي الي الاسفل.يتم تبديل اليدين مع تكرار هذا التمرين لعدة مرات

التمرين الثالث

    • عندما نستخدم الوزن فيجب تثبيته عند الكتفين خلف الرأس وأيضا يجب تثبيته بأمان.ثم يتم وضع القدمين بعرض الكتفين.يجب أن يكون  الظهر مستقيما طوال فترة التمرين.يتم تثبيت الوزن خلف الظهر ويجب أن تكون واقفا.ثم يتم ثني الظهر مره لأسفل ومره لأعلى.ثم يتم تكرار هذا التمرين لعدة مرات

التمرين الرابع

    • يتموضع كرة بلاستيكية كبيرة على الأرض.ثم يتم إسناد البطن والجسم فوق الكره مع إثبات القدمين فوق الارض.ثم مد الذراعين إلى الأمام ويتم رفعها لأعلى ثم لأسفل عدة مرات

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.