أفضل 6 تمارين استرتشات للظهر

تمارين استرتشات للظهر فهي التي تلعب دوراً أكثر مرونة وأهمية قبل أن نقوم بابتداء التمارين فهي ايضا التي قد تساعد على تحقيق أفضل نتائج في التمرين الخاص بك .

تمارين استرتشات الظهر  تزيد من التنقل وتقل من الآلام ومدى تنسيق العضلات وهي ايضا التي تمنع الإصابات عندما تقومي بالتمارين فمن افضل تمارين الاسترتشات للظهر والتي تعمل على تحسين المرونة وهي التي قد تلعب دوراً مهماً في الدورة الدموية و منع بعض الأمراض الخطيرة مثل التهاب المفاصل ومشاكل الكلى والسكري.

تمارين استرتشات للظهر

فمن أفضل التمارين التي تساعد على المرونة في الجسم وهي التي يمكنك القيام بها بعد التمرين المعتاد لمدة أربع أسابيع .

 تمرين استرتشات العمود الفقري

فهو من أفضل التمارين التي تعمل على مرونة الظهر والكتفين والرقبة ثم قومي بالحصول على يديك وركبتيك ثم قومي بربط ظهرك ببطء واسقط معدتك على الأرض و قومي برفع رأسك للأعلى لبضع ثواني ثم تكرر لمدة 10 مرات.

استرتشات للظهر من الاسفل

قومي بتمديد ظهرك للتاكد من ان كل اتجاه ذلك واذا شعرت بأي ألم أو انزعاج فيه رقبتك فيجب أن تكون بعيداً جداً.

ثم قومي بالاستلقاء على بطنك ما ابقاء معدتك على الأرض ثم قومي برفع يديك للأعلى لكن لا تزال تبقى الوركين على الأرض لمدة 30 ثانية ويكرر هذا التمرين ثلاث مرات.

تمرين امتداد البلانك

فهو من التمارين الأساسية الفعالة فهو جيد لتمدد الرقبة والعمود الفقري والفخذين والوركين

يجب ان استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ثم قومى برفع الوركين ببطء ما الحفاظ على ان يكون كتفيك على الارض و قدميك مسطحة لمدة 30 ثانية ويكرر ثلاث مرات

تمارين استرتشات زاوية جانبية

هو يعمل على عضلات متعددة ميسي أوتار الركبة والعمود الفقري والفخذ

• قومي بعمل خطوه قدميك نحو خمس أقدام بعيدا وضع تراعيك بالخارج بحيث تكون موازيا للارض.
• اتكئ على جنبك الايمن سيناء الركبة اليمنى واستريح كوعك الايمن على ركبتك ثم قومي بمد ذراعك الايسر الى السقف ما الحفاظ على خط مستقيم من قدمك اليسرى إلى يدك اليسرى
• مع خفض يدك اليمنى إلى الأرض خلف قدمك اليمنى لمدة 30 ثانية ويكرر ذلك على الجانب الآخر.

استرتشات للظهر العلوى

• يجب ان تقومي بابقاء يدك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين.
• ثم قومي بتحريك يدك ببطء للأمام مع خفض الصدر الى الارض.
• ثم قومي بتبقى ذراعيك بعيدا عن الارض ويستمر هذا التمرين لمدة 30 ثانيه ثم يقرر ثلاث مرات، وانتقلي ببطء إلى وضع البداية.

تمارين استرتشات الجانب

قومي بالوقوف مستقيما مع قدميك بعرض كتف مزدوج ويتم نقل ببطء وزن جسمك الى الجانب الايمن ثم قومي باندفاع الى جانب الايمن لمده 30 ثانيه ويقرر لمدة ثلاث مرات على كل جانب.

تمارين استرتشات الجلوس والركبة

• قومى بالجلوس على الأرض مباشرة.
• ثم قومي بمادة ذراعي معلمين إلى الأمام ولذلك يجب محاولة الوصول الى اقصى حد ممكن لكي تحافظ على ساقيك مستقيمة لمدة 30 ثانية مع التكرار ثلاث مرات.

تمارين استرتشات امتداد الركبة

يفضل الجلوس على الأرض معصب واحدة وتكون خارجة مستقيم ثني الساق الأخرى في الركبة ووضعها بالقرب من الفخذ الداخلي المقابل وبالتالي يجب مادة ذراعك فوقك مع الميل إلى الأمام ويجب أن يكون الساق مستقيم لمدة 30 ثانية مع التكرار ذلك على الساق الأخرى.

أقرا أيضا : تمارين الساعد

تمارين استرتشات للساقين

• التي يعمل على زيادة المرونة على الجانبين الداخلي والخارجي في الساقين ثم قومي بوضع الجلوس .
• مع مد ساقيك إلى الجانبين على قدر الامكان ثم قومي بمد ذراعيك الى الامام لمده 30 ثانيه .