تعرف على أقوى 7 تمارين جيم للمبتدئين
تمارين جيم للمبتدئين كثير منا يكون متحمس جداً إلى الذهاب إلى الجيم سواء كنت تذهب إلى بناء العضلات أو الرياضة كهواية أو لغرض التخلص من السمنة كلٌ منا له أسبابه المختلفة ولكن إذا كانت تلك أول مرة لك سوف تواجه الصعوبات في اليوم الأول لأنك جسمك غير مستعد لذلك وسوف تشعر بالألم في عدد من المناطق ولكن لا داعي للقلق سوف نوضح لك تمارين جيم في السطور التالية.
تمارين جيم للمبتدئين
هناك عدد من تمارين جيم للمبتدئين التي لا حصر لها ويمكنك القيام بها وهي كالآتي:
تمرين الـ Side Bridge
- ذلك التمرين الغرض منه بناء عضلات في منطقة البطن.
- يفضل أن يكون الظهر مستقيم مع تثبيت العمود الفقري عند ممارسة ذلك التمرين.
- إذا شعرتِ أن ذلك التمرين يسبب لكِ بعض الألم يمكنك القيام بالتالي:
- يتم الاستلقاء على الجانب الأيسر ويتم ثني الركبة بشكل زاوية قائمة أي 90 درجة وقم بوضع المرفق أسفل الكتف.
- ثم نقوم بدفع الفخذ في الاتجاه الأمامي ويتم رفعهم عن الأرض تماماً مع وضع اليد اليمنى أعلى الفخذ الأيمن.
- يستمر هذا التمرين لمدة عشر دقائق.
تمرين الـ Elbow Side Plank
- نقوم في ذلك التمرين برفع الجسم بالكامل والاستلقاء اتجاه الجانب الأيمن مع اتكاء كل الجسم على الكوع والقدم من الجانب الأيمن.
- ثم تقومي بوضع اليد اليسرى خلف الرأس والقدم اليسرى على القدم اليمنى حتى تتمكنِ من تحقيق التوازن في جسمك.
جدول تمارين للمبتدئين
قبل البدء في أي تمارين جيم للمبتدئين يجب الإحماء أولاً في المكان حتى تقوم بتسخين الجسم بشكل كافٍ يمكن القيام بذلك عن طريق الركض أو المشي ويمكن استخدام الدرج في التسخين كما إن جدول التمارين الذي سوف نوضحه في السطور التالية يعتمد على تمارين عضلات الظهر والارجل والصدر.
يجب عدم المبالغة عند القيام بالتمارين حتى لا تعرض جسمك للخطر كما يجب عدم الانتظام على جدول محدد أكثر من شهر يجب تغييره ولكن يكون التغير في عدد العداد ونوع التمارين
- اليوم الأول: يبدأ اليوم الأول في التمارين بتمارين الصدر وبعد ذلك عضلة الترايسبس وتعتبر تمارين عضلة الترايسبس من أكثر العضلات مساعدة في حركة العضلات.
- اليوم الثاني: يتم الاهتمام بتمارين الظهر تعتبر أصعب من التمارين التي تعتمد على البطن تمارين الظهر عامة تعمل على تقوية الجسم وبعد أداء تلك التمارين يجب أن يتعافي الجسم تماماً يوم كامل.
- اليوم الثالث: الاعتماد على تمارين الكتف وعضلات الساعد.
- اليوم الرابع: يفضل أن يكون راحة تماماً وعدم ممارسة أي شيء.
- اليوم الخامس: يفضل التركيز على عضلات القدم وهو أهم يوم في الأسبوع ونظراً لصعوبتها يجب أن تكون في التمرين هادئ تماماً وتكون بطيئاً حتى لا تتعرض لأي إصابة هذا التمرين يجعل الجسم قوي جداً.
- اليوم السادس: يفضل ممارسة تمارين اللياقة البدنية مثل تمارين الكارديو.
- اليوم السابع: يفضل أن يكون راحة تامة وعدم ممارسة أي شيء.
تمارين اول يوم جيم
تمرين الـ Birdog
- هذا التمرين يشبه كثيراً تمرين الـ Plank.
- يتم في هذا التمرين وضع الركبتين بشكل متساوٍ على الأرض وكذلك تقوم بوضع اليدين والقدمين.
- يجب أن يكون الظهر مستقيم وليس مقوس حتى لا تسبب أي مشكلة في ظهرك.
- ثم تقوم بتثبيت يد وقدم واليد والقدم الأخرى تقوم بوضعهم بشكل مستقيم.
- بعد الانتهاء من اليد اليمنى والقدم اليمنى تنتقل إلى اليد اليسرى والقدم اليسرى وهكذا.
تمرين الـ Plank.
- يستخدم الجسم بأكمله في ذلك التمرين بالوقوف على جميع الأطراف القدمين مثبتين على الأرض وكذلك اليدين بحيث يكون الوقوف على أصابع القدمين.
- ويجب أن يكون الظهر مستقيم حتى لا يتم التعرض لأي إصابة.
تمرين الـ Dead Bug
- هذا التمرين سهل جداً حيث يتم الاستلقاء على الظهر ويكون الركبتين والفخذين مرفوعين مع وضع راحة اليد على الركبتين.
- يتم رفع القدم والذراع الأيمن في محاذاة العمود الفقري ويكون الأمر متوازي مع الأرض وكرري على الجانب الأيسر بعد الانتهاء.