تمارين لتقوية عضلات الرقبة والكتفين
تمارين لتقوية عضلات الرقبة والكتفين من التمارين الضرورية والهامة التي تعمل على تقوية عضلات الرقبة، كذلك تساعد هذه التمارين على الوقاية والتغلب على المشاكل التي تصيب أعلى الذراعين والظهر.
كذلك يعاني الكثير من الأشخاص عند الاستيقاظ من النوم، أو الجلوس بطريقة غير صحيحة، مما يؤدي إلى شعور الشخص ببعض الآلام التي تؤرق الحياة الطبيعية للشخص.
فيمكنك اتباع التمارين الرياضية الخاصة بالرقبة، للتغلب على الشعور بالألم.
كيفية اداء تمارين الرقبه
هناك بعض تمارين الرقبه التي يمكن ممارستها في المنزل وبطريقة سهلة ويمكنك اتباع الخطوات بحرص للحصول على أفضل نتيجة، والتغلب على آلام الرقبة، ومن أمثلة تمارين الرقبة ما يلي:
● تمرين الميل للأمام والخلف
هذا التمرين من تمارين الرقبه السهلة، التي يمكن ممارستها بطريقة بسيطة، وذلك للتغلب على ألم الرقبة، يمكنك ممارستها أثناء الجلوس مع الحرص على استقامة الظهر.
وذلك بخفض الرأس في اتجاه الصدر، وذلك لمدة 30 ثانية، وبعد ذلك يمكنك رفع الرأس ببطء ثم تميل الرأس للخلف مع الحرص بالمحافظة على مستوى النظر للأعلى في وضع ثابت حوالي 10 ثواني، للوصول إلى نتيجة مرضية عليك تكرار التمرين يومياً.
● تمرين إمالة الرقبة الجانب الأيمن وإلى الجانب الأيسر
حيث يقوم الشخص بإمالة الرقبة إلى الجانب الأيمن حتى تلمس الأذن الكتف وذلك لمدة من 5 إلى 10 ثواني، بعد ذلك قم بإمالة الرقبة إلى الجانب الأيسر حتى تلمس الأذن الكتف من الجانب الأيسر.
قم بتكرار هذا التمرين حوالي 10 مرات، للحصول على نتيجة مرضية.
● تمرين الكتف
من التمارين المهمة والأساسية التي تعمل على تقوية عضلات الظهر والرقبة والكتف، كذلك الهدف من هذا التمرين مرونة عضلات الرقبة، ويتم تطبيق هذا التمرين من خلال تنفيذ الخطوات الآتية:
1. يقوم الشخص بالوقوف في شكل مستقيم على أن يكون الذراعان بمحاذاة الجسم.
2. ثم يقوم الشخص تحريك الكتفين على شكل نصف دائرة، في اتجاه الأمام وقم بتكرار هذه الخطوة 6 مرات.
3. تكرار الخطوة السابقة ولكن في الاتجاه المعاكس، بأن يقوم الشخص تحريك الكتفين على شكل نصف دائرة ولكن في اتجاه الخلف، ويقوم كذلك بتكرار هذه الخطوة 6 مرات.
● تمرين دوران الرقبة على الجانبين
يعتبر من تمارين الرقبه الأساسية ويقوم الشخص فيها بممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس، ولكن مع أن يحافظ على وضع الظهر والرأس والكتفين في وضع مستقيم، بعد ذلك يقوم الشخص بإدارة الرأس اتجاه اليمن حتى تشعر أن الرقبة أصبحت متمددة، ويظل وضع الرقبة في هذا التمدد حوالي 30 ثانية، بعد مرور هذه المدة يقوم الشخص بإدارة رأسه إلى الأمام ولكن بحرص وببطء، ثم يكرر هذه الخطوة ولكن في اتجاه اليسار.
وللاستفادة القصوى من هذا التمرين يتم تكراره عشر مرات.
ما هي أسباب آلام الرقبة؟
يوجد العديد من الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بآلام الرقبة، سوف نتعرف على هذه الأسباب لتجنب الإصابة بها ومنها:
● استخدام الرقبة بشكل كبير في أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
● أن يجلس الشخص بطريقة خاطئة في الممارسات اليومية العادية كالجلوس أمام التلفاز بشكل خاطيء.
● الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر بطريقة غير صحيحة.
● النوم بطريقة خاطئة، يكون وضع الرقبه فيها أما في وضع مرتفع بشكل كبير أو مستوى بشكل تام وهذا يؤدى إلى الشعور بآلام الرقبة.
● أن يحدث تشنج في عضلات الرقبة فذلك يؤدي إلى حدوث آلام بالرقبة.
أقرا أيضا : اسباب الشد العضلي اثناء النوم
ما هو علاج آلام الرقبة؟
بعد أن تعرفنا على أسباب آلام الرقبة، نتعرف على بعض النصائح التي تفيد في تقليل الشعور بالألم ومنها:
● الجلوس بطريقة صحيحة أثناء استخدام أجهزة الكمبيوتر وكذلك أجهزة الهاتف بأن تنظر إلى الهاتف دون إمالة الرأس إلى الأسفل.
● أهمية ممارسة تمارين الرقبه من أجل العمل على تقوية عضلات الرقبة.
● ضرورة الجلوس بوضعية مناسبة ومريحة للظهر بحيث يكون مستقيماً خاصة للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة.
وبهذا نكون قد قدمنا بالتفصيل تمارين الرقبه، وكيفية أدائها والأسباب التي تؤدي إلى الشعور بآلام الرقبة، وكيفية علاج آلام الرقبة.