تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف الخلفي، تعتبر تمارين الكتف الخلفية من التمارين المهمة التي يغفل عنها الكثير وخاصة المبتدئين، ولكن لهذه التمارين فوائد عديدة حيث أنها بجانب المظهر اللائق الذي تحصل عليه عند ممارسة تمارين الكتف الخلفية، فهي أيضًا تعمل على المحافظة على ثبات الجسم وتوازنه خاصة عند رفع الأوزان والحركة.
ونظرا لأن عضلة الكتف من العضلات التي تتطلب الكثير من الوقت حتى تبدأ في الظهور، لذلك عليك التحلي بالصبر عند أداء التمارين الخاصة بعضلة الكتف، وسوف نتعرف في هذا المقال على أهم تمارين عضلة الكتف الخلفية.
ماهي تمارين الكتف الخلفية؟
للحصول على مظهر لائق يجب الالتزام بممارسة تمارين الكتف الخلفية، ولكن مع الصبر لأن بنائها يتطلب وقت طويل ومن أمثلة هذه التمارين ما يلي:
- التمرين الأول لعضلات الكتف الخلفية
يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة والأساسية للمبتدئين وكذلك أيضًا للمحترفين، وهو تمرين إحماء لعضلة الكتف الخلفية، وفي ذلك التمرين يقوم الشخص المتدرب بمسك البار بالوضع الواسع، ثم يقوم بالسحب لأسفل خلف الرأس، ثم يقوم الشخص المتدرب بالرجوع بطريقة بطيئة لأعلي في وضعية البداية.
وللحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، يجب أن يقوم الشخص المتدرب بتكرار التمرين 10 مرات.
- التمرين الثاني لعضلة الكتف الخلفي
هو تمرين بار الكتف الخلفي وهو من الضرورية والهامة بشكل كبير، وذلك لأن الهدف من هذا التمرين هو القيام بـ تضخيم عضلة الكتف بشكل أفضل وفي وقت أسرع.
ويمكن للمتدرب أن يقوم بهذا التمرين في وضع الجلوس وكذلك وضع الوقوف، ولكن يفضل أن تتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس وذلك باستخدام أوزان خفيفة حتى لا تلحق الضرر بالظهر.
ويمكن أداء هذا التمرين على النحو الآتي :
أولاً: عليك القيام بمسك البار بوضع واسع، ثم عليك رفع البار لأعلى.
ثانيًا: على اللاعب النزول خلف الرأس ببطء ولكن يجب الحرص عند النزول حتى لا يتم إيذاء الرأس.
ثالثًا: على اللاعب رفع الرأس لأعلى مرة أخرى.
للاستفادة من هذا التمرين عليك تكراره 10 مرات.
- التمرين الثالث لعضلة الكتف الخلفية
هو تمرين عضلة الكتف الخلفى بالدمبل، وهو يعتبر من التمارين الأساسية التي يجب على المتدرب الحفاظ عليها، لأنها تعمل على تقوية عضلات الكتف، وفي هذا التمرين يقوم اللاعب بتعريض الكتفين، وللقيام بهذا التمرين عليك استخدام دمبلين بأوزان مناسبة، ثم بعد ذلك يقوم اللاعب برفع الدمبلين لأعلى، وانزالهم لأسفل وذلك بجوار الكتف.
وللاستفادة من هذا التمرين عليك بتكرار 10 مرات.
- التمرين الرابع لعضلة الكتف الخلفي
يعتبر تمرين عضلة الكتف الخلفي، هو تمرين رفرفة، والهدف من هذا التمرين تقوية عضلة الكتف الخلفي، يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق كيبل التمرين، ثم بعد ذلك على اللاعب أن يقوم بوضع المقبضين في الجزء السفلي،ثم يقوم اللاعب بالرفع إلى أعلى مستوى الكتف، مع ملاحظة أن يكون جسم اللاعب في وضع مستقيم وكذلك يكون الوضع ثابت نحو الصدر.
كذلك يمكن أن يقوم اللاعب بتمرين الكتفين مع بعضهما، أو القيام بتمرين كتف واحد فقط.
أقرا أيضا : ما هي أصعب اصابات الكتف
نصائح لتقوية عضلات الكتفين
وهذه بعض النصائح التي تساعد اللاعب على تقوية عضلات الكتفين، ومن بين هذه النصائح ما يلي:
- على اللاعب أن يقوم بتدريب الجزء الأضعف من الكتف خلال ممارسة التمرين.
- على اللاعب القيام بسحب الكتف الخلفي عن طريق الوزن أو غيرها من الوسائل، وهذا يؤدى إلى تقوية عضلات الكتف.
- إذا كانت عضلة الكتف الخلفي ضعيفة، فعليك القيام بتمرين عضلات الكتف الخلفية في بداية التمرينات، حتى يتم استهدافها بطريقة أفضل.
وبهذا نكون قد قدمنا بالتفصيل طرق تمارين عضلة الكتف الخلفي، وكيفية أدائها وكذلك بعض النصائح التي يجب مراعاتها لتقوية عضلات الكتفين.