أفضل 7 تمارين الباى وتراى
تمارين الباى وتراى تندرج تلك التمارين تحت بند اللياقة البدنية حيث تعمل اللياقة البدنية على تقوية العظام والعضلات قوية وتؤدي إلى صحة أفضل وتمنع العديد من المشكلات الصحية وتقلل من مخاطر الإصابة بعدة أمراض مثل ضغط الدم والسكري والسرطان وما إلى ذلك، كما تقلل اللياقة البدنية من التوتر وفرص الإصابة بالاكتئاب وتجعلك تشعر بتحسن.
تمارين الباى وتراى
تعرف اللياقة البدنية بأنها قدرة الجسم على القيام بأنواع مختلفة من الأنشطة اليومية دون الشعور بالتعب ومن أفضل تمارين اللياقة البدنية هي تمارين الباى وتراى حيث تعرف بـ العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك وتساعد هذه العضلات على تمديد ذراعك والدفع والسحب.
تشريح عضلة الباي
- كل رياضي يجب أن يعرف تشريح كل عضلة في جسمه كما أنهم يجب أن يعرفوا ذلك قبل ممارسة أي تمارين رياضية ومع مرور الوقت يصبح كل شخص واعٍ عن أهم التمارين المناسبة لطبيعة جسمه تعرف عضلة الباي بـ العضلة ذات الرأسين.
- حيث تعمل تمارين الباي على تكوين عضلة الباي فهي مقسمة إلى منطقتين داخلية وخارجية المنطقة الداخلية يتواجد بها الرأس القصير بينما المنطقة الخارجية يتواجد بها الرأس الطويل.
تشريح عضلة التراي
- توجد عضلة التراي عند مفصل الكوع في الذراع حيث يعمل ذلك التمرين على دعم الوظائف المختلفة في تلك المنطقة علاوة على ذلك تعمل على توفير التوازن في تلك المنطقة.
- تلك المنطقة عبارة عن 3 رؤوس كما أنها توجد في المنطقة الخلفية على هيئة حدوة الحصان، الغرض من تمارين التراي هو تقوية مفصل الكتف.
تمرين باي وتراي للمبتدئين
سوف نوضح في السطور التالية مجموعة تمارين الباى وتراى التي يمكن أن تقوم بها وهي كالآتي:
تمرين BARBELL BICEP CURL
- الغرض منه التركيز على عضلة الباي وتقويتها.
- يستخدم في ذلك التمرين عدد من الأوزان ولكن يجب استخدام الأوزان المناسبة لك.
- سوف تقوم بعدد متنوع بين الـ 3 إلى 6 مجموعات.
- عدد تكرارات لا يقل عن 6.
- يجب مراعاة أن يكون ظهرك في وضع مستقيم حتى لا تتعرض لأي إصابات.
تمرين DUMBBELL OVERHEAD
- هو تمرين تراي يتم التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس ليس هناك مشكلة.
- الاهتمام باختيار الوزن المناسب.
- يفضل عدم الإمساك بالأوزان والنزول بها إلى أقل نقطة من الممكن أن يسبب إصابة خلف الرقبة عليك أن تكون حذر.
تمارين باي وتراي للبنات
تمرين LYING TRICEPS PRESS
- الغرض منه عضلات الترايسبس.
- يكون وضع الرياضي نائم على الظهر.
- يكون النزول بالأوزان أمام الجبهة وتجنب الإصابة خلف الرأس.
تمرين TRICEPS PUSHDOWN
- يعتبر ذلك التمرين من أفضل تمارين التراي.
- بعد مرور شهر سوف تلاحظ بنفسك ظهور عضلات الترايسيبس.
- يعتمد على الأوزان الحديدية.
- يجب أن يكون الظهر مستقيم أو مائل شيئاً طفيفاً.
- يجب الحفاظ على وضع المؤخرة مستقيم.
تمرين EZ BAR BICEP CURL
- يستهدف هذا التمرين الرأس القصير من عضلة الباي.
- عند ممارسة تمرين EZ BAR BICEP CURL يجب تقصير المسافة بين قبضة اليدين.
- مراعاة استقامة الظهر واختيار الوزن المناسب حتى لا تعرض نفسك لأى إصابات.
تمرين ALTERNATING DUMBBELL CURL
- يعتبر تمرين ALTERNATING DUMBBELL CURL من أفضل تمارين الباي والتراي.
- سوف تحصل على عضلات الباي البايسبس بنفس القوة في الذراعين.
- هدفه الأساسي تضخيم عضلة الباي.
- يجب مراعاة عدم السرعة في التمرين والقيام بحركات بطيئة تماماً.
تمارين باي وتراي بالدمبل في البيت
تمرين HAMMER DUMBBELL CURL
- تمرين HAMMER DUMBBELL CURL له العديد من الفوائد على عضلة الباي والتراي ولكن التأثير الأقوى على عضلات الباي.
- يستهدف الجزء القصير والطويل الموجود في عضلات البايسبس.
- يعمل على تقوية عضلة الباي والحفاظ على المظهر الجمالي لشكل العضلة.
تمارين باي بالدمبل فردي
- من أفضل التمارين التي يجب ممارستها مع اختيار الأوزان المناسبة حتى لا تعرض نفسك لأي إصابة تذكر.
- يجب أن يكون الظهر مستقيم وليس مقوس.
- يجب أن تكون بطيئاً شيئاً ما.
- التركيز على عضلة الباي أثناء الرفع.