تعرف على الطريقة الصحيحة لتمرين بنج
تعرف على الطريقة الصحيحة لتمرين بنج، تمرينج بنج هو تمرين مختص بمنطقة محددة في الجسم وهي منطقة الصدر الأمامية، والتي يهتم الكثير من الرياضيين بتقوية عضلاتها لتكون واجهة جذابة لجسم رياضي،
ويجب ان تتبع حمية غذائية محددة والقيام بتمرينات الصدر بالشكل الصحيح حتى تظهر النتائج، وسنقوم في تلك المقالة بشرح تمرين بنج وسنقوم بعرض الارشادات التي يجب ان تتبعها للحصول على نتائج سريعة.
تعرف على الطريقة الصحيحة لتمرين بنج
يعتبر بتمرين المنطقة المتوسطة في الصدر من اهم التمرينات التي تساعد في بناء عضلات الصدر، ويسمى في الانجليزية تمرين Bench press، وسنقوم في النقاط التالية بعرض اهم الارشادات الخاصة بالتمرين :
- يفضل عند القيام بالتمرين ان تأخذ نفس طويل عند رفع الحديد لأعلى، وان تتخلص من النفس بشكل تدريجي عندما يقترب الحديد من الجسم، وتعتبر طريقة التنفس من اهم العلامات التي تجعل التمرين فعال.
- يجب ان يكون ظهرك مستقيم بشكل كبير، فاذا قمت برفع منطقة الظهر فلن تستفيد من التمرين وستخسر مجهودك، وتعتبر تلك الملحوظة من اهم العلامات التي تدل على نجاح تمرين بنج.
- عندما تقوم بدفع الحديد او البار إلى أعلى يجب ان تحمله بشكل كامل دون مساعدات، ويجب ألا تعتمد على ثِقل وزن البار عند التنزيل، حيث يستفيد جسمك من المرحلتين بشكل كامل.
تمرين الدامبل لعضلات الصدر
يعتبر تمرين الدامبل من افضل تمرينات البنج التي ينصح بها المختصين، فتمرين البنج عن طريق استخدام الدامبل يجب ان تقوم به بالشكل الصحيح، وذلك عن طريق اتباع التعليمات التالية :
- يجب ان يظل وضع ظهرك مستقيم خلال التمرين، فلا ترفع الظهر عن المستوى الملاصق للأرض.
- يجب ألا يتلامس الدامبل أثناء رفعه لأعلى، ويجب ان تنزل بمستوى يديك الى مستوى الجسم في نهاية كل رفعة.
- قم بخفض الذراعين عند الإنزال بشكل بطيء وغير متسرع، مع الحفاظ على زاوية ميل صغيرة، حتى يستوي الذراعين مع الجسم.
تمرين الجزء الأعلى من الصدر
يعتبر تمرين الجزء العلوي من الصدر من اهم تمرينات البنج لتقوية الجزء العلوي من عضلة الصدر، والمسمى العالمي للتمرين هوIncline bench press، وسنقوم في النقاط التالية بشرح الطريقة الصحيحة لتمرين بنج الجزء العلوي :
- حاول استخدام وزن متوسط في البداية حتى لا تتعرض عضلات جسمك للتعب في البداية.
- اطلب المساعدة في المرات الاولى حتى لا يسقط البار او الحديد المستخدم على جسمك.
- حاول دفع الحديد لأعلى عن طريق عضلات الصدر وليس عضلات اليدين.
- حاول بقدر الإمكان الحفاظ على ثبات منطقة القدم والظهر.
تمرين شد الكابل لتقوية عضلة الصدر
يعتبر تمرين شد الكابل من اهم تمرينات منطقة البنج، وسنقوم في النقاط التالية بشرح الطريقة السليمة لتنفيذ التمرين :
- حاول ان تقوم بسحب الكابل الى الأمام بقدر الإمكان، حيث تصل الى نقطة تلاقي اليدين.
- يجب ان تحافظ على ظهرك في وضعية مستقيمة.
- يقوم هذا التمرين على زيادة قوة عضلات الكتف والصدر واليدين.
تمرين الضغط لتقوية عضلة البنج
يتم تنفيذ تمرين بنج الضغط عن طريق وضع اليدين على الارض وتقريبهم بشكل كبير، ثم تقوم بتنزيل الجسم بشكل مستقيم حتى تقترب من سطح الأرض، ثم تعاود تكرار الأمر مرة أخرى، ويجب ان تحافظ في هذا التمرين على الظهر في وضع مستوي، وان تركز مجهودك على عضلة البنج.
التغذية السليمة لعضلة البنج
يمكنك تناول اطعمة محددة لمساعدة جسمك في بناء العضلات، ومن اهمها :
- البطاطا الحلوة من افضل المأكولات التي تساعد في تكوين العضلات، وخاصة عضلات منطقة الصدر، فيمكنك تناول حبات البطاطا الحلوة بعد الانتهاء من تمرين بنج، ويمكنك زيادة الفائدة عن طريق تناول الدجاج المشوي بجانب البطاطا.
- صدور الدجاج تعتبر من اهم المأكولات الصحية التي تحتوي على قدر مرتفع من البروتين وتساعد في تكوين العضلات بشكل صحي، فيجب عند ممارسة تمرين بنج ان تتناول قدر كافي من البروتين.
- يساعد السلمون في بناء العضلات بشكل كبير، فيمكنك تناول سمك السلمون مرة كل اسبوع، كما سيمد جسمك بعناصر هامة مثل فيتامين أ بالإضافة كل كميات متوازنة من البروتين الطبيعي.
- تناول بذور الكتان بعد تمرينات البنش، فتساعد بشكل كبير على حرق الدهون وتكوين العضلات، غير انها تحتوي على مقدار كبير من المعادن والفيتامينات الهامة لتكوين العضلات، ويمكنك اضافتها للسلطة بشكل يومي.
- زيت الزيتون من اهم العناصر التي تساعدك في بناء العضلات، فيفضل ان تستخدمه مع السلطة بشكل يومي لتحصل على الفائدة القصوى.
أقرا أيضا : تمارين الترابيس
وفي النهاية نكون قد شرحنا الطريقة الصحيحة لتمرين بنج، كما ذكرنا اهم التعليمات التي تساعدك في الحصول على الفائدة القصوى من التمرينات الخاصة بمنطقة الصدر، ولا تنسى تناول قدر كافي من العناصر الغذائية وخاصة البروتين الحيواني والنباتي، وذلك حتى تصل الى النتائج بشكل سريع.