تعلم أساسيات كمال اجسام
أساسيات كمال اجسام هي رياضة من أنواع الألعاب الرياضية، التي تم ظهورها في بدايات القرن العشرين، وتقوم رياضة كمال الأجسام على تحفيز عضلات الجسم،
مما يساعد هذه العضلات أن تنمو بالشكل الكافي، وذلك عن طريق الالتزام ببعض الوسائل مثل اتباع نظام غذائي صحي والالتزام بالتمارين الخاصة بكمال اجسام وكذلك أخذ استراحة حتى تنمو هذه العضلات.
نبذة عن رياضة كمال الاجسام
يسعى الكثير من الأشخاص الذين يتمرنون داخل صالات الألعاب الرياضية إلى كمال الأجسام وتقوية الكتلة العضلي.
وتبدأ ظهور نتيجة كمال الأجسام بعد ست شهور من بداية التمرين.
والجدير بالذكر أن نتيجة هذه الرياضة تختلف في ظهور نتائجها من شخص لآخر وذلك نتيجة لدور الجينات التي تلعب دورا فعالاً في زيادة كتلة الجسم العضلي.
كذلك أيضًا تلعب التغذية دور كبير وفعال بالنسبة لكمال اجسام وذلك لزيادة كتلة العضلات، فمن الأمور الأساسية في هذه الرياضة على اتباع نظام غذائي سليم وصحي وذلك لضمان إحتياج الجسم والمحافظة على استمرارية ثبات كتلة العضلات، فيؤدى الإهمال في اتباع نظام غذائي إلي ضعف الكتلة العضلية وأحياناً يؤدي إلى ضمور العضلات.
أساسيات رياضة كمال اجسام
هناك بعض أساسيات رياضة كمال اجسام التي يجب على لاعبي هذه الرياضة الالتزام بها حتى تظهر نتائجها ومن هذه الأساسيات:
- النظام الصحي السليم
كما ذكرنا أن نظام التغذية يلعب دور هام وفعال في رياضة كمال اجسام، وننصح لاعبو كمال الأجسام باتباع الآتي:
1- زيادة عدد الوجبات إلى ست وجبات في اليوم
2- يجب أيضًا على لاعبي كمال اجسام زيادة السعرات الحرارية اللازمة لاحتياج جسمه اليومي وذلك لبناء الكتلة العضلية.
3- يجب تناول اللحوم والدجاج الطازج.
4- كذلك أيضًا تناول الخضروات والفواكه والأسماك.
5- يجب أيضًا تناول مختلف منتجات الألبان.
6- يجب كذلك أن يبتعد لاعب كمال اجسام عن السكر الصناعي وذلك لأنه يعطي سعرات حرارية تفوق السعرات الحرارية التي يتضمنها النظام الغذائي للاعب.
7- من الضروري أن يبتعد عن الأكلات المقلية لضررها على لاعب كمال اجسام مثل البطاطس المقلية والسمك والدجاج المقلي.
8- تعد البروتينات عامل أساسي وضروري في نظام لاعب الاجسام الغذائي، ويحصل عليه من مصادر البروتين ولكن عند الحاجة عند كميات أكبر يلجأ اللاعب إلى مكملات البروتين.
وغالباً ما يقدر البروتين اللازم للاعب إذا كان في حاجة إليه من 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام.
ومن أمثلة أنواع البروتينات الموجودة بروتين مصل اللبن.
فوائد رياضة كمال اجسام
تتميز رياضة كمال اجسام بالعديد من الفوائد من أهمها:
- أنها تعمل على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
- تعمل رياضة كمال الأجسام على الحماية من السمنة.
- كذلك تقي رياضة كمال اجسام من ارتفاع الكوليسترول في الدم.
- تعمل هذه الرياضة على قوة العضلات.
- تساعد في الحد من التهاب المفاصل وهشاشة العظام.
- تعمل رياضة كمال الأجسام على زيادة قوة الجسم.
- تعمل هذه الرياضة على مكافحة مرض السكر، حيث تعمل على زيادة كفاءة الأنسولين والتخلص من الجلوكوز، وبالتالي تقلل خطر الإصابة بمرض السكر.
- تساعد رياضة على التقليل بخطر الإصابة بالتوتر والقلق الناتج من ضغوطات الحياة ومشاكل العمل.
تمارين رياضة كمال الأجسام
تمارين رياضة كمال اجسام الغرض منها تقوية عضلات الجسم ومن أمثلة هذه التمارين ما يلي:
- تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط من التمارين المهمة لدى لاعب كمال الاجسام.
- رفع أثقال عند الاستلقاء
ويمكن ممارسة هذا التمرين بهذه الطريقة وهي أولاً أن يستلقي اللاعب على سطح مستوى، وبعدها يمكن للاعب أن يحمل الأثقال باليدين معا، بحيث يبقى وضع اليدين أمام الجسم، بعدها يقوم اللاعب بثني الكوعين، وتقريب الأثقال من الجسم قدر المستطاع.
ولتحقيق الاستفادة من هذا التمرين يمكن تكرارها عدة مرات.
- رياضة المشي
تعتبر رياضة المشي من أهم أنواع الرياضة بالنسبة للاعبي رياضة كمال الاجسام فهي من الرياضة غير المكلفة وفي نفس الوقت مفيدة للجسم.
ويمكن البدء بالمشي لمدة 15 دقيقة أو 30 دقيقة، بعد ذلك يمكنك زيادة الوقت والمسافة.
- تمرين القرفصاء
يعتبر من أكثر التمارين التى تتمتع بالسهولة ويمكن عمل هذا التمرين بالطريقة الآتية:
يقوم لاعب كمال الاجسام بالوقوف ويقوم بإبعاد القدمين بنفس عرض الكتفين، ثم يمد الذراعين أمام الجسم، بعد ذلك يقوم بثني الركبتين وإرجاع عضلات المؤخرة إلى الخلف.
ثم يقوم اللاعب بالنظر إلى الأمام، وإبقاء الظهر على وضع مستقيم، ثم النزول للأسفل بقدر المستطاع ثم الرجوع مرة أخرى إلى وضعية البداية، وللاستفادة من هذا التمرين يمكن تكرارها عدة مرات.
- تمارين الصدر
يقوم لاعب كمال اجسام بإحضار أثقال بأوزانٍ مختلفةٍ، بعدها يستلقي اللاعب على الأرض، ثم يقوم اللاعب برفع الأثقال للأعلى قليلاً باليد اليسرى. بعد ذلك يقوم اللاعب بخفض اليد اليسرى للأسفل، بعدها يقوم برفع الأثقال باليد اليمنى للأعلى قليلاً.
بعد ذلك يخفض اللاعب اليد اليمنى للأسفل.
للاستفادة الفصول من هذا التمرين نُكرّر التمرين 20 مرة لثلاث جولات، ثم نأخذ استراحة لمدة قصيرة خمس ثوانى بين كل جولة وأخرى.
حيث يعمل هذا التمرين على شد عضلات الصدر، وتقويتها.
- تمارين الأكتاف
هذه التمارين تعمل على شدّ الكتفين، وإظهار عضلات الكتف بشكل كبير، ويتم عملها بالجلوس على كرسي وحمل البار ورفعه عن الأرض إلى أعلى الكتفين.
مع شدّ عضلات الكتف، والمحافظة على استقامة الكتفين، ويمكن ممارسة هذا التمرين حوالى 15 دقيقة، ثم بعد ذلك يتم أخذ استراحة لمدة 5 دقائق.
أضرار المكملات الغذائية التي يتناولها لاعب كمال الاجسام
هناك بعض الأضرار التي تقوم بإلحاق الضرر للاعب كمال الأجسام ومنها ما يلي:
- بعض المكملات الغذائية تحتوي على مادة الكرياتين وهذه المادة تقوم بالكثير من الأضرار فهذه المادة في ظاهرها تقوم بتخزين السوائل في العضلات لكن هذا يعرض العضلات لخطر الإصابة بالتشنجات والآلام الشديدة.
- يتناول لاعبو كمال الاجسام مكملات البروتين لما تتناوله الحملات الدعائية لهذه المكملات أنها خالية من الآثار الجانبية ولكن تحتوي هذه المكملات على الكثير من الأضرار ومنها:
1- تساعد هذه المكملات على خطر الاصابة بتصلب الشرايين.
2- تعرض هذه المكملات اللاعب للتشنجات بسبب زيادة العضلات بشكل سريع جدا.
3- من الممكن أن تعمل هذه المكملات على نمو بعض مناطق الجسم بشكل غير طبيعي.
4- من الممكن أن تؤدي هذه المكملات إلى ضعف مناعة الجسم.
5- كذلك أيضًا من الممكن أن تصيب الجسم بالالتهابات المختلفة بسهولة.
6- تساعد المكملات الغذائية مثل مكملات البروتين على الإصابة بضرر النظر والعيون.
7- كذلك أيضاً تعمل الإكثار من مكملات البروتين على تلف الأعصاب والعضلات والعظام.
8- تؤدي هذه المكملات إلى ظهور التصرفات العدوانية والقلق والتوتر.
8- تعمل علي زيادة احتمالات خطر الإصابة بهشاشة العظام على في المستقبل.
أقرا أيضا : تعرف على أقوى 8 تمارين جنرال لبناء العضلات
وبهذا نكون قد تناولنا كل ما يخص كمال اجسام فوائد هذه الرياضة وكذلك أيضا أساسيات لعب هذه الرياضة، وبعض التمارين الخاصة برياضة كمال الأجسام وأضرار تناول المكملات الغذائية بكثرة بالنسبة للاعب كمال الأجسام، وأخيراً نذكر أن الحصول على شكل العضلات التي تريدها لن يتم بين ليلة وضحاها، فهذا يتطلب الكثير من الوقت والصبر والتمارين وأسلوب حياة كامل.