تمارين الترابيس
تمارين الترابيس، تعرف بأنها العضلات الموجودة بين منطقة الكتف والرقبة من الخلف، يحرص لاعبو كمال الأجسام على ممارسة هذه التمارين وذلك للعمل على تضخيمها حتى تلائم شكل عضلات الكتفين والذراعين الضخم.
كيفية ممارسة تمارين الترابيس
هناك مجموعة من أنواع تمارين الترابيس، التي يمكن ممارستها لتقوية عضلات الترابيس، والجدير بالذكر أنه لا يفضل ممارسة هذه التمارين في يوم واحد، ولكن يفضل ممارسة تمرينين، والمرة التالية يمكنك القيام باختبار نوعين آخرين من التمارين.
1- التمرين الأول من تمارين الترابيس:
- يمكن ممارسة هذه التمرين عن طريق الدمبل وذلك عن طريق احضار دمبل ذات وزن مناسب.
- بعد ذلك عليك القيام بالوقوف بطريقة ثابتة والامساك بالدمبل وجعله ملتصق على جانبى الجسم.
- قم بالصعود بكتفك الاثنين معًا قدر المستطاع بالنسبة لك واجعل الكتفين مرفوعين للأعلى لمدة ثلاث ثواني.
- عليك أن تحرص على عدم ثنى الكوع.
- قم بإنزال الكتفين فى نفس الوقت وبسرعة، واحرص على أن يكون الذراعين مفرودين.
- وللحصول على نتيجة مرضية عليك تكرار التمرين ثلاث مجموعات في 12 تكرار.
2- التمرين الثاني من تمارين الترابيس:
- يمكن ممارسة هذا التمرين بواسطة البار، فقط قم بعمل الخطوات الآتية.
- ضع في البار الحديدي الأوزان التي تناسبك.
- بعد ذلك عليك الوقوف بطريقة ثابتة، على أن تمسك البار من المنتصف، وأن تكون فتحة اليد فى متوازى جانبيك.
- عليك برفع كتفك الأثنين معاً للأعلى قدر المستطاع بالنسبة لك وأثبت لمدة 3 ثوانى ، وأن تكون حريص على عدم ثنى الكوع.
- قم بإنزال الكتفين الأثنين معاً بسرعة ، على أن يكون الذراعان الأثنان مفرودين، ولتحقيق نتيجة فعالة يجب تكرار التمرين.
3- تمرين THE SHRUG
يعتبر هذا التمرين من التمارين المشهورة في تمارين الترابيس، ويعطي فائدة كبيرة جدا، ويقوم اللاعب في هذا التمرين بوضع الوزن الذي يناسب مستواه، بعد ذلك يقوم برفع الكتف إلى أعلى.
وللحصول على نتيجة مرضية وفعالة يجب تكرار هذا التمرين حوالي خمس مجموعات، كل مجموعة عبارة عن 15 مرة.
4- تمرين الرفرفة الخلفي
احد تمارين الترابيس، الهدف منه تقوية العضلات التى تقع خلف الكتف، ولكن لابد من الحرص أثناء ممارسة هذا التمرين، حتى لا يصاب اللاعب أثناء عمل التمرين.
طريقة التمرين:
على اللاعب الجلوس على الكرسى، بعد ذلك يقوم اللاعب الانحناء بالظهر حتى يلامس الصدر الفخذين.
الخطوة التالية يقوم الإمساك بالوزن.
بعد ذلك يقوم اللاعب بفرد الذراعين ثم العودة إلى نقطة البداية.
5- تمرين كتف جانبي كيبل
من تمارين الترابيس التي تستهدف تقوية العضلة الجانبية للكتف
طريقة ممارسة التمرين:
أولاً يقوم اللاعب بالوقوف بوضع مستقيم.
ثم بعد ذلك يقوم بوضع اليد على الجانب، بعد ذلك يقوم اللاعب الإمساك بالكيبل باليد الأخرى للاعب،
مع فرد الجانبين مع الانحناء للكوع قليلًا، من ثم اليد الأخرى مع التكرار.
6- تمرين الضغط
- مثل وضع الضغط العادي يقوم اللاعب بتضيق الذراعين قليلاً في مستوى الكتف أو أقل بنسبة بسيطة.
- الخطوة التالية يتأكد اللاعب من أن يكون ظهره مستقيم، وأن تكون المؤخرة في مستوى الجسم.
- يقوم اللاعب النزول ببطء حتى تلمس ذقنه الأرض.
- يقوم اللاعب برفع الجسم مرة أخرى عن طريق فرد الذراعين.
7- سحب بار ترابيس
- واحد من تمارين الترابيس، الهدف من هذا التمرين تقوية عضلات الترابيس.
- يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق استخدام البار المستقيم.
- يقوم اللاعب بالإمساك بالبار باليدين وتكون في وضع متقارب، وأن يكون اللاعب في وضع ثابت ويحافظ على ظهره في وضع مستقيم، ثم يقوم اللاعب برفع البار الداخل في اتجاه الذقن، ويكون في وضع أعلى من البار.
- الخطوة التالية يقوم اللاعب بإنزال البار للأسفل أمام الفخذين.
- للاستفادة من هذا التمرين يجب تكرار هذا التمرين ثلاث مجموعات.
أقرا أيضا : تمارين بالدامبلز
وبهذا نكون قد تعرفنا بالتفصيل على بعض تمارين الترابيس التي تساعد على تقوية عضلات الترابيس.
