تعرف على تمرين سوبر سيت
سوبر سيت
سوبر سيت أحد تمارين المستخدمة في رياضة رفع الأثقال، يعتمد تكنيك هذه التمارين على أن يقوم اللاعب بأداء تمرينين مختلفين، واحد بعد الآخر دون أخذ فترة راحة بين التمرينين، وذلك بهدف الوصول إلى تضخيم العضلات.
ويتم تصنيف تمارين السوبر سبت إلى قسمين، الأول هو أن تقوم بأداء التمرينين لنفس العضلة، تمرين تلو الآخر دون أخذ راحة، والقسم الثاني أن تقوم بأداء التمرين لعضلات مختلفة ولكن أيضاً دون توقف.
ما هي فوائد ممارسة تمارين سوبر سيت؟
- اختزال الوقت
وذلك لأن اللاعب يقوم بأداء التمرينين بدون أخذ وقت للراحة، فهذا يعتبر من التمرينات المفيدة لمن لا يمتلك الوقت الكافي لقضاء التمارين في الصالة الرياضية.
- الوصول إلى شدة التمرين
وذلك عن طريق أداء التمرينين بدون راحة، فيسبب أداء جهد أكبر في وقت أقل.
- تعمل على تقوية الاوتار
وذلك لأنه يمكن تنفيذ تمارين السوبر سيت على عضلات مختلفة في وقت واحد، فيؤدى إلى تقوية الاوتار في العضلات بشكل أسرع.
- تكبير العضلات
تعمل تمارين السوبر سيت على تكبير حجم العضلات.
- زيادة هرمون التستوستيرون
تعمل تمارين السوبر سيت على زيادة هرمون التستوستيرون حيث يزيد كلما زادت حدة التمرين.
- تحسين عملية الأيض
تقوم هذه التمارين على زيادة المجهود وبالتالي زيادة ضربات القلب، فيؤدي إلى تحسين عملية الأيض.
كيفية ممارسة تمارين السوبر سيت ؟
هناك ثلاث طرق لممارسة تمارين السوبر سيت وهي:
- أداء تمارين السوبر سيت العضلات المقابلة.
- أداء تمارين السوبر سيت لنفس العضلة.
- أداء تمارين السوبر سيت للعضلات الضعيفة.
وفيما يلي سوف نقوم بشرح كل طريقة بالتفصيل.
1- تمارين العضلات المتقابلة
ويتم في هذا التكنيك أداء تمرين معين لعضلة معينة، بعد مباشرة أداء تمرين آخر العضلة المقابلة لها.
ومثال على ذلك أداء تمارين عضلات الفخذ الأمامية، بعدها مباشرة أداء تمارين عضلات الفخذ الخلفية.
والهدف من ذلك رفع مستوى شدة التدريب، وهذا يؤدى إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وبالتالي معدل زيادة حرق الدهون.
وكما ذكرنا سابقًا أن لتمارين السوبر سيت فائدة أخرى هي تقليل وقت التمرين، وبالتالي توفير للوقت لمن لا يملك وقت كبير لقضائه داخل الصالات الرياضية.
2- تمارين السوبر سيت لنفس العضلة
وفي هذا التمرين يقوم اللاعب بتشغيل عضلة واحدة فقط أى أنه لا يتضمن أي عضلات أخرى ثم يتبعه بالتمرين المركب، والمقصود بالتمرين المركب هو أن يقوم اللاعب بتشغيل عضلة بشكل أساسي مع تشغيل عضلات أخرى بشكل ثانوي.
برنامج لأداء تمارين السوبر سيت
هذا البرنامج لأداء تمارين السوبر سيت لمدة خمسة أيام في الأسبوع، مع أداء تمارين الجزء العلوي و تمارين الجزء السفلي، وتمارين خاصة بالذراعين.
ويكون ترتيب الأيام لأداء التمارين كما يلي:
- اليوم الأول : يكون فيه أداء التمارين الخاصة بالسوبر سيت الجزء العلوي من الجسم، ويكون عبارة تمرينين الأول يستهدف عضلات الظهر وهو التجديف بالبار ويتم تكراره أربع مجموعات كل مجموعة من 6 إلى 10.
والتمرين الثاني عن ضغط صدر لتقوية
عضلات الصدر ويتم تكراره أربع مجموعات من 6 إلى 10.
- اليوم الثاني من البرنامج: يكون مخصص لأداء الجزء السفلي من البرنامج.
- اليوم الثالث من البرنامج: يكون مخصص لأداء الأنشطة الرياضية مثل المشي أو ممارسة رياضة اليوجا.
- اليوم الرابع من البرنامج : يتم معاودة التمرين مرة أخرى الجزء العلوي من الجسم.
- اليوم الخامس من البرنامج: يتم تخصيصه الجزء السفلى من الجسم.
- اليوم السادس من البرنامج : هو اليوم الخاص بتمارين السوبر سيت الذراعين.
- اليوم السابع من البرنامج : يتم فيه أخذ راحة من التمارين.
أقرا أيضا : جدول تمارين لحرق الدهون
وبهذا نكون قد تناولنا بالتفصيل كل ما يخص تمارين السوبر سيت وأهميتها بالنسبة للجسم