تمرين بنش تنشيف للمبتدئين
تمرين بنش تنشيف
يسعي الكثير من الشباب إلى أداء تمرين بنش تنشيف لتقوية عضلات الصدر بهدف الحصول على مظهر جذاب، ويمكن تأدية هذه التمرينات مستخدمًا الدمبلز أو الأوزان الحديدية الموجودة في البار الحديدي؛ لذا سوف نوضح لك الطريقة الصحيحة لممارسة هذه التمارين.
تمرين بنش تنشيف للمبتدئين
هناك عدد من هذه التمارين مناسبة للمبتدئين الراغبين في الحصول على عضلات الصدر؛ مثل
- تمرين Hands-elevated press-up
يعد هذا التمرين من أسهل تمرين بنش تنشيف بالمنزل التي تساعدك على بناء عضلات الصدر وتقويتها، فكل ما عليك أن تضع يديك على جزء مسطح مرتفع عن الأرض ثم ممارسة تمرين الضغط المعروف 10 مرات متتالية على مدار 4 دورات مع الضرورة الحصول على مدة راحة بين كل دورة.
- تمرين Resistance band flye
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال استخدام شريط مقاومة مربوطة بحائط ثم الإمساك بذراعيك بشكل مستقيم للأطراف الغير مربوطة من الجانب الأخر، وبعد ذلك تضم ذراعيك أمام صدرك للحفاظ في خط مستقيم والاستمرار في إجراء التمرين 10 مرات في 4 مجموعات وينبغي الحصول على فترة راحة بين كل مجموعة.
تمرين بنش تنشيف بالدمبل
يعد واحد من التمارين المستخدمة لبناء وتقوية العضلات فكل ما عليك الجلوس على كرسي تمرين مرتفع عن سطح الأرض بزاوية 45 درجة، ثم استخدم الدمبلز بالأوزان الحديدية التي تتوافق مع قدرتك وأرفعها عاليا بحيث تكون فوق رأسك ثم أنزلها حتى مستوي كتفيك مع ثنيي معصمك، ويمكن أداء التمرين على 4 جوالات في كل جولة 10 مرات مع الالتزام بالحصول على فترة راحة كافية بين كل جولة.
تمرين الضغط على بنش مائل
يعمل تمرين بنش تنشيف بوضعية مائلة من خلال الجلوس على كرسي التمرين المائل عن الأرض للجهة العليا بزاوية 45 درجة مع رفع بار حديدي ذو أوزان محددة وفقا لقدرتك على حملها لأعلى ثم أسفل على مستوي صدرك بعدد 10 مرات لمدة 4 جوالات مختلفة ويجب الحصول على قدر كافي من الراحة بين كل جولة.
تمرين بنش تنشيف نائم
يمكنك إجراء تمرين بنش للتنشيف من خلال استخدام دمبلز في وضعية مستقيمة حيث تقوم بالنوم على كرسي التمرين ثم حمل الدمبلز في كل يد على أن يكون وزنه مناسب لقدرتك على الحمل، وفي هذا التمرين يجب عليك أن تبسط يديك ناحية الجانب ثم رفع الدمبلز للأعلى ثم الأسفل على مدار 10 مرات خلال 4 جوالات، وبين كل جولة والثانية فترة راحة مناسبة ما بين دقيقة إلى دقيقتين.
تمرين بنش رفع
يعتمد هذا التمرين على التمسك جيدًا ببار حديد معلق ثم ارفع جسدك للأعلى معتمدًا على قوة الساعد وارفع قدميك للأعلى لمدة 12 مرة خلال 4 جوالات كما ينبغي الحصول على فترة راحة بين كل جولة لمدة تتراوح ما بين نصف دقيقة ودقيقة كاملة، قبل أداء هذا التمرين يجب عليك أداء تمارين الإحماء.
تمرين بنش وباي
هو تمرين بنش تنشيف فهو يساعد على تقوية عضلتي البنش والباي الموجودة في الذراع؛ ففيه تستخدم جهاز الفراشة الذي تجلس عليه بشكل مستقيم ثم تمسك بيد الجهاز العلوي مع جعل جسمك مشدود،
وبعد ذلك اسحب ببطء يد الجهاز للأسفل وأرفعه مرة ثانية، كرر أداء هذا التمرين على مدار 15 مرة في 4 جوالات مختلفة مع الحرص للحصول على فترة راحة بين كل جولة تتراوح ما بين نصف دقيقة ودقيقة كاملة.
أقرا أيضا : تعرف على أقوى 7 تمارين جيم للمبتدئين
تمرين بنش تنشيف أوفر
يستخدم في أداء هذا التمرين على كرسي مفروم نائم عليه بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك؛ ثم امسك بيديك الاثنين بجهاز دمبل واحد لرفعه للأعلى فوق صدرك وأنزله بشكل بطيء حتى أسفل رأسك،
وعند أداء هذه الخطوة يجب التأكد بأن كل ذراعيك مفرودة حتى النهاية مع شد صدرك؛ قم بإجراء التمرين 15 مرة في 4 جوالات مع الحصول على راحة مناسبة بين كل جولة لمدة 30 ثانية.
وفي نهاية مقالنا يجب أن تراعي الحصول على فترة راحة مناسبة عن أدائك تمرين بنش تنشيف لتقوية عضلات الصدر والبنش خاصة وعند استخدامك للأوزان الحديدية والبار في هذا التمرين حتى لا تتعرض لأي إصابات.