تعتبر مشكلة الأرق والتوتر من المشكلات التي تسبب الإزعاج للأشخاص قبل النوم حيث أنها تعمل تؤدي الى النوم بطريقة غير صحية وسليمة مما يؤثر على الصحة بشكل سلبي وقد يؤدي هذا الى الشعور بالتعب والإرهاق المستمر وانعدام الرغبة في القيام بأي انشطة ، لذلك يبحث الناس على الحل الفعال للتخلص من هذه المشكلة من أجل الاستمتاع بنوم عميق ومريح ، وهناك طرق متعددة للتخلص من التوتر الذي يؤدي الى عدم الاستمتاع بالنوم ، وتتمثل هذه الطرق في التمارين الرياضية وتناول الأدوية التي من دورها ان تقلل من حدة التوتر والقلق ، اليكم في هذا المقال اهم التمارين التى تساعد على النوم .
تمارين للمساعدة على النوم
هي مجموعة من التمارين التي إلى الاسترخاء قبل النوم مما يساعد على الوصول إلى الراحة الجسدية والنفسية عن طريق تخفيف التوتر الجسدي وإيقاف عملية التفكير المستمر التي تعيق النوم، وهذا ما يجعل الجسم جاهز للنوم بشكل مريح وعميق،و هناك العديد من التمارين التى من شأنها أن تساعد على النوم بشكل عميق وصحي وتجنب القلق والتوتر قبل النوم وتتمثل هذه التمارين في التالي :
تمرين ارتخاء العضلات التدريجي
يعتبر من التمارين الرياضية التي تساعد على الاسترخاء قبل النوم وتكون هذه التمارين من خلال التالي :
الاستلقاء على الظهر مع أخذ شهيق والتأكد من انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم مثل عضلات الفخذ واستمر على هذا العضلات لمدة من 5 الى 10 ثواني
إخراج الزفير من إرخاء العضلات المنقبضة
التركيز على شعور الاسترخاء النفسي والذي ينتج عن إرخاء العضلات المنقبضة
بعد ذلك قم بتكرار هذه الخطوات مع باقي عضلات الجسم من خلال الانقباض والارتخاء مع إخراج الزفير عند ارتخاء العضلات و أخذ الشهيق في حالة انقباض العضلات
تمرين التنفس عن طريق البطن
يساعد هذا التمرين بشكل فعال على الاسترخاء والشعور بنوم عميق ومريح للجسم وذلك عن طريق تحريك الحجاب الحاجز بمجموعة من الخطوات تتمثل في التالي :
التمدد على الظهر
مد الساقين بشكل مستقيم
مد الذراعين بمحاذاة الجسم
وضع يد على البطن ويد على الصدر
أخذ الشهيق من البطن ويتم التأكد من ذلك عن طريق اليد الموضوعة على البطن
استمر في التنفس مع ارتخاء عضلات الوجه والتركيز على صوت التنفس .
التنفس المتبادل عن طريق الأنف
يؤدي تمرين التنفس المتبادل عن طريق فتحة الأنف اليمنى واليسرى الى التقليل من التوتر والمساعدة على الاسترخاء قبل النوم وتكون كالتالي :
الجلوس بشكل صحيح
وضع اليد اليسرى على الركبة
إخراج الزفير ثم اغلاق فتحة الأنف اليمنى
أخذ الشهيق من فتحة الأنف اليسرى
فتح الأنف اليمنى واخذ الشهيق من خلالها ثم وضع اليد اليمنى على الركبة وإغلاق فتحة الانف اليسرى وإخراج الزفير .
تنفس 4-7-8
يعتبر من التمارين التى تساعد على النوم بشكل صحي وسليم والذي يعمل على توظيف الشهيق والزفير ويكون التمرين من خلال
فتح الفم وإبعاد الشفتين عن بعضهما
اخرج الزفير بشكل تام
قم بغلق الشفتين مرة أخرى
ضغط الشفتين مع أخذ الشهيق لمدة 4 ثواني
حبس النفس لمدة 7 ثواني
إخراج الزفير من الفم لمدة 8 ثواني
يتم تكرار التمرين 4 مرات من أجل الشعور بالاسترخاء .
نصائح تساعد على النوم بشكل مريح
هناك بعد العادات الغير صحية التي يتبعها الكثير من الأشخاص وهذا بدوره يقلل من عملية النوم بشكل مريح، لذلك لابد من اتباع بعض العادات الصحية التي بدورها تساعد على استرخاء الجسم قبل النوم مما يؤدي الى النوم بشكل صحي ومريح للجسم، تتمثل هذه النصائح في التالي :
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية في أوقات النهار
- تجهيز الغرفة بشكل صحيح من خلال درجة الحرارة المناسبة وإطفاء الأضواء
- عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين وذلك قبل النوم ب 6 ساعات
- التوقف على التدخين قبل النوم.
- ضبط الساعة البيولوجية للجسم لتكون مناسبة لأوقات النوم الصحيحة.
وفي هذا المقال نكون قد أوضحنا لكم أهم التمارين الرياضية التي تساعدك على النوم بشكل مريح وعميق، والتي تعمل على استرخاء العضلات، من أجل الوصول إلى الراحة النفسية والجسدية.
