تمرين ذراع كامل للمبتدئين

تمرينة الذراع تكون مبينية على أسس علمية تكون للقوة والضخامة العضلية ولكن يجب عليك أن تلتزم بالبرنامج التدريبي وسوف ترى النتائج بعد شهر واحد نجد أنك إذا كنت تمتلك ذراع كبير وقوي فنجد أن هذا يزيد من شعور بالثقة بالنفس كما أن إذا كان لديك ذراع قوي فهذا يشعرك بالقوة كما أنه له الكثير من بعض الفوائد العلمية المهمة لكي يتمتلك عضلات أقوى كما أننا نجد أن العضلتان الرئيسيتان التي توجد في أعلى الذراع هما العضلة التي تكون ذات الرئيسين في الأمام كما أن العضلة الثلاثية الرؤؤس تكون في الخلف كما أن هذه العضلات قد تحتاج إلى أنواع مختلفة من التمارين لكي يتم تقويتها وتضخيمها

تمارين الذراع العضلة ذات الرأسين

تعرف اسم العضلة ذات الرأسين العضدية أيضا باسم بايسيبس فنجد أنها عضلة ذات رأسين وتكون من الكتف حتى المرفق
نجد أن العضلة ذات الرأسين تكون العضلة الرئيسية التي تعمل على مشاركة رفع وشد الذراعين
للقيام بهذا التمرين يجب اختيار الوزن المناسب كما أنك يجب أن تقوم من 12 إلى 15 تكرارا لكل التمرين بشكل الصحيح.

لكي تقوم ببدء التمرين يجب إجراء مجموعة واحدة من كل تمرين ويكون من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع الواحد كما أنك يمكنك أن تستريح ليوم واحد على الأقل بين تمارين العضلة التي تكون ذات الرأسين كما أنك يمكنك بناء من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل التمرين ويكون هذا من بناء قوتك

تمرين concentration curl

نجد أن هذا التمرين من أفضل تمارين الذراع كما أنه يستهدف عضلة البايسبس في كل من الرأسين
لأداء هذا التمرين يجب الجلوس في نهاية المقعد ولكنه يجب أن يكون مسطح ثم فتح الساقين وتكون على شكل الرقم 7 ثم يتم إمساك الدمبل بيد واحدة ويجب أن تتجه إلى الأمام قليلا ثم وضع راحة اليدين على مركزيك ووضع الكوع في داخل الفخذين
يجب أن تريح يدك الأخرى أو كوعك ويكون على الفخذ الآخر لكي يتحقق الاستقرار ويجب عليك أن تحافظ أن الجزء العلوي من الجسم يجب أن يكون ثابتا ثم تقوم بسحب الوزن ببطء تجاه الكتفين

أثناء الرفع يجب أن تدير معصمك قليلا حتى يتم انتهاء الرفع مع راحة يديك على الكتفين ويجب عليك أن تتوقف لبعض الوقت ثم تقوم بخفض الوزن ببطء يجب تكرار هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة ويجب عليك أن تبدل الذراعين

تمرين cable curl

نجد أن يوجد عدد كبير من الطرق لكي تقوم بتموجات الكابلات فيمكنك أن تستخدم آلة بكرة منخفضة فيمكن أن تكون متصلة بكابل بمقبض كما أنك يمكنك استخدام شريط مقاومة وهذا إذا كان بإمكانك ربط أحد الطرفي الشريط بأمان
طريقة أداء هذا التمرين يجب عليك أن تقف على بعد قدمين من آلة البكرة ثم تمسك مقبض الكابل مع راحة يديك ويجب أن تكون بالإمام وقوعك يكون بالقرب من جانبك

يتم وضع القدم التي تكون مقابلة ليدك أمام قدمك الأخرى لكي يتم تحقق توازن أفضل ثم يجب أن تثني ذراعيك ولكن ببطء ثم جلب راحة اليدين في اتجاه الكتف ثم تقوم بعصر العضلة ذات الرأسين في الأعلى مع خفض المقبض ببطء إلى وضع البداية ويجب تكرار هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة مع إبدال الذراعين

تمرين barbell curl

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للذراع ونجد أن المهم جدا أن تحافظ أن يكون ظهرك مستقيما ويجب عليك أن تتجنب تحريك جسمك ويكون ذلك بإستنثاء الذراعين وذلك يكون لجعل العضلة ذات الرأسين أن تقوم بكل العمل
في بداية التمرين قد تحتاج إلى وزن يكون خفيف في البداية

طريقة أداء هذا التمرين في البداية يجب عليك الوقوف مع أن تكون القدمين في عرض الكتفين ثم يجب عليك أن تمسك البار ويكون الذراعين في الجانبين ويجب أن تكون راحة اليدين متجهة للخارج

أثناء نفس الزفير يجب أن تثني البار ببطء نحو صدرك ويجب عليك أن تحافظ أن يكون صدرك ثابتا باستخدام الذراعين فقط لرفع البار ثم تبقي على هذا المستوى لمدة ثانية واحدة ويجب تكرار هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة