تمرين ظهر سحب ارضي واسع

0

تمرين ظهر سحب ارضي واسع هو أحد التمارين الهامة والضرورية من أجل عضلات الكتفين الخلفية، كما أنه  يعمل على تحفيز العضلات الآخرة في الظهر ويمنحك ظهر مثالي ومظهر متناسق، كما أن هذا التمرين مناسب لممارسي رياضة كمال الأجسام لكي يكتمل التناسق في المظهر العام لديهم وليس الشكل فقط وإتمام يجعل الظهر قوي وسميك مع الاستمرار على ممارسة هذا التمرين المميز، وسوف نناقش سويا تفاصيل تمرين ظهر سحب ارضي واسع من خلال السطور التالية.

تفاصيل تمرين سحب ارضي واسع

هناك العديد من التفاصيل الخاصة بهذا النوع من التمرين والتي تتمثل فيما يلي:

  • يستهدف هذا التمرين العضلات الخلفية للكتف، حيث يعمل على تقويتها وتعزيز قوتها.
  • كما يساعد التمرين على تقوية العضلات الأخرى للظهر، مثل عضلات الظهر السفلي، وعضلات الصدر الجانبية، وليس هذا وحسب وإتمام يعمل على تحفيز عضلات الكتف الجانبية، والعضلات العضدية، وهذا يعمل على تقوية وسماكة الظهر وهو ما يبحث عنه ممارسي كمال الأجسام.
  • هذا التمرين يعتمد على التقنية المركبة، كما أنه يستخدم قوة الدفع أثناء ممارسة الحركة للحصول على نتائج مرضية.

خطوات تمرين ظهر سحب ارضي واسع

لكي يتمكن العديد من الأشخاص من القيام بمثل هذه التمارين فلابد من اتباع بعض الخطوات الهامة والمنظمة التي تسمح لهم بأداء التمرين بالشكل الصحيح والمناسب وتتمثل هذه الخطوات في النقاط التالية:

  • في البداية قم بالجلوس أمام البكرة على جهاز السحب، ومن ثم أمسك بالبار الحديدي، بقبضة تكون بوسع كتفيك، ومن الضروري أن تكون قبضة يدك موجهة لأسفل.
  • قم بتحريك القدمين للخلف ولكن احرص أن يكون الظهر مستقيم، وأن يكون الجذع منصوب، ولابد من تكون يدك وكتفك مفرودتان للأمام.
  • أثناء القيام بشد البار ناحية صدرك لأعلي، لابد أن تطلق الزفير.
  • مع ضرورة أن تبقى المرفقين في مستوى الكتف، والجسم يكون ساكن تماماً.
  • قم بالعد حتى اثنين.
  • أثناء عكسك للحركة خذ نفس أكثر عمقا، وأعد يدك إلى وضع البداية مرة أخرى.
  • قم بتكرار الحركة عدة مرات متتالية.

تعليمات ونصائح حول تمرين سحب الظهر الواسع

هناك العديد من التعليمات والنصائح حول هذا النوع من التمرين لمن يبحث عنه ويود القيام بممارستها فلابد من الاطلاع عليها ومعرفتها جيدا وهذه التعليمات والنصائح تتمثل فيما يلي:

  • يجب عليك أثناء القيام بأداء هذا النوع من التمرين أن تستخدم أوزان أقل من التي تستخدمها أثناء القيام بأداء تمارين الظهر الأخرى والسلب في ذلك يرجع لأنك تستهدف عضلات الكتف الخلفية والتي تصغر نسبياً عن عضلات الظهر الأخرى.
  • ضرورة أن تبقى مرفقيك في مستوى كتفيك، لأنه في حالة أن انخفض مستوى مرفقك عن كتفك فسوف يحدث شيء غير ما تريده سوف يكون هناك استخدام عضلات أخرى من الزهر غير عضلات الكتفين، والتي تستخدم في حالة الميل للأمام.

ما هو تمرين ظهر سحب ارضي واسع

ويقصد باتساع المرفقين، هي تلك المسافة التي تبعد بين المرفقين، عندما يكونوا في نفس مستوى الكتفين.

يستخدم الممارس في هذا التمرين العضلة الظهرية الكبيرة والعضلات المدورة الكبيرة أيضا، ويستخدم كذلك العضلات شبه المعينية.

كيف يتمكن اللاعب من أداء هذا التمرين الخاص والمميز:

  • يقوم اللاعب في البداية بالجلوس على الكرسي على الجهاز المستخدم في أداء هذا التمرين، مع ضرورة أن يكون الظهر مستقيم بشكل مناسب.
  • يقوم اللاعب بمسك الماكينة باستخدام قبضة واسعة حيث تساعد هذه الحركة على تعريض الظهر.
  • ومن ثم يقوم بسحب الكيل ببطء مع السيطرة التامة على سحب المبلغ إلى الرقبة.
  • ويقوم بتكرار هذا التمرين نحو 15 مرة متتالية.

أقرأ أيضا : تمرين سحب ارضي ضيق

أهمية تمرين الظهر سحب ارضي واسع

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين وهو أحد التمارين المميزة التي يمارسها أبطال ولاعبي كمال الأجسام حيث يقوي الظهر وعضلات الكتف، ويسمع بتعريض الظهر والكتفين ليصبح الشكل والمظهر العام للاعب متناسق ومميز، وهكذا فقد تحدثنا عن كافة التفاصيل الخاصة بهذا التمرين.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.