كيفية ممارسة تمارين القطنية

تمارين القطنية

تعتبر تمارين القطنية من أصعب التمارين التي يمارسها لاعب كمال الأجسام، وهي من التمرينات الهامة التي يهملها البعض ربما نظرا لصعوبتها أو عدم مساهمتها في ابراز الشكل التجميلي لعضلات الجسم

ولكنها تعتبر من أهم التمرينات، فعضلة القطنية هي التي تحمل الجزء الأعلى من الجسم، ولذلك يتم التحميل عليها في أثناء ممارسة كل التمارين التي يقوم بها لاعبي كمال الأجسام وهم وافقين.

 

تمارين القطنية هامة جدا للاعبي كمال الأجسام

لا يوجد في الجسم ما يسمى باسم عضلات القطنية، ولكن اسمها الحقيقي ” عضلات أسفل الظهر” أو ” فقرات القطنية” وهي أحد أجزاء فقرات العمود الفقري حيث تقع أعلى الفقرات العجزية وأسفل الفقرات العنقية الصدرية

وتتكون من خمس فقرات وتمتاز بكبر حجمها عن باقي فقرات الظهر وتحمل جميع  صفات الفقرة النموذجية فلا توجد بها فتحة للنتوء المستعرض مثل الفقرات العنقية، ولا توجد بها أوجه مفصلية على جوانب الجسم أو على القسم الأمامي للنتوء المستعرض

كما في الفقرات الصدرية    ، فقرات القطنية هي التي تحمل الظهر فان كانت تلك الفقرات ضعيفة لا يستطيع لاعب كمال الأجسام حمل الأوزان الثقيلة وان حملها  سيتم الاصابة في تلك الفقرات وترجع ضرورتها الى:

هامة جدا عند لعب تمرين الأكتاف.

هامة عند لعب تمارين الباي بأوزان ثقيلة.

هامة عند لعب تمرين الرجل بالبارالاسكوات.

هامة في تمرين الظهر بالبار الاسكوات.

 

 تمارين القطنية الثلاث الأساسية

التمرين الأول للمبتدئين أهم تمرين للمبتدئين لتدريب عجلة القطنية، هو وضع اليد تحت الصدر مع النوم على البطن ثم القيام بفتح اليد ثم غلقها ، يتم عمل التمرين اربع مجموعات ويعاد في كل مجموعة ١٢ مرة.

التمرين الثاني وهو مخصص للاعبي كمال الأجسام ومن أهم التمارين لهم ويتم من خلال التدريب على جهاز القطنية بأسقاط مقدمة  الجسم نحو الامام ثم محاولة رفعه مرة أخرى مع ضم ذراعين ويتم عمله في ثلاث مجموعات لمدة عشر مرات.

التمرين الثالث لا يمارسه سوى المتقدمين في لعب كمال الأجسام حيث أنه من التمرينات العنيفة ويسمى تمرين ” الرفعة الميتة” حيث يقوم الاعب بوضع الأوزان المناسبة في البار ثم يبدأ من وضع الوقوف بثني الركبتين مع مسك البار وحمله ويكرر مع الصعود والهبوط مع ملاحظة أن يكون الظهر مفرود بالكامل .

 

أضرار عدم ممارسة تمارين القطنية

عدم ممارسة عضلات القطنية قد يؤدي الى العديد من الأضرار والتي منها :

ضعف عضلات الجذع ومن ثم عدم ممارسة الرياضة أو صعوبة الحركة.

تعرض العمود الفقري الى الشد او التآكل مما قد يؤدي الى صعوبة الحركة أو الشلل التام.

الاصابة بمرض هشاشة العظام أو القرص التنكسي .

 

أقرا أيضا : أفضل 7 تمارين الباى وتراى

تمرين الرفعة الميتة أقوى تمارين القطنية

ذكرنا سابقا أن تمارين الرافعة الميتة لا يمارسه المبتدئين من لاعبي كمال الأجسام، بل لا يمارسه أيضا المتمرسين للرياضة منذ فترة بل يجب أن يمارسه شديد الاحتراف بلعب كمال الأجسام ولذلك سوف نقوم بشرحه بمزيد من الاسهاب :

يتم وضع الوزن  المناسب في البار طبقا للوزن الذي يستطيع حمله لاعبي كمال الاجسام.

يبدأ اللاعب بثني الركبتين من وضع الوقوف مع مسك البار والظهر يكون مفرود بالكامل.

يمسك اللاعب البار مع رفعه لأعلى والظهر يكون مفردا حتى يقف مستقيم.

عندما يلامس البار الأرض يبدأ اللاعب بالصعود مرة أخرى.

يجب ان يراعى ثني الركبتين عند النزول ورفعها عند الوقوف.

من أهم فوائد التمرين أنه يعيد رسم الشكل الجمالي والتناسقي للظهر والعمود الفقري، يخفف من الاصابة بأوجاع الظهر ويقوي منطقة القطنية، يقوي الأرجل وعضلات الجسم ويساعد على حرق السعرات الحرارية

ويعتبر من أهم التمارين لتقوية الجسم بشكل كامل، ولكن من أضراره البالغة الصعوبة اذ تم ممارسته دون التدريب الكافي والاستعداد الكامل له هو أنه يؤدي الى الانزلاق الغضروفي ومن ثم القضاء علة حياة اللاعب الرياضية وعدم ممارسته الرياضة مرة أخرى.