تعرف على فوائد تمارين البنش برس وبناء العضلات

تمارين البنش برس

تمارين البنش برس تمرين معروف و منتشر بين جميع لاعبي كمال الأجسام حيث يعتبر هذا التمرين أساسي لمنطقة الصدر و لا يوجد أي برنامج تمرين من البنش برس و في هذا المقال سوف نطرح بعض المعلومات عنه .

 

ما هو تمارين البنش برس

يعتبر البنش برس من التمارين المركبة و المهمه، و لا يقتصر على عضلات الصدر فقط، بل عضلات الكتف والترايسبس مقصرين في الأمر أيضاً، و إذا مارست التمرين بطريقة خاطئه قد يكون الأمر كارثياً، لذلك يجب عليك التركيز على تحسين أسلوبك و أداء التمرين ،

و لن تصبح الحركة أكثر أمانا فقط بل ستجد تطور ملحوظ في النتائج. إذا كان هذا الكلام غير مقنع سوف نطرح بعض النصائح في الأسفل على تحسين أداء التمرين و رفع مستوى السلامة للإنسان.

 

كيفية أداء البنش برس :

• وضعية التمرين:

نقوم بالإستلقاء على بنش مستوي وعينك أسفل البار، ثم نقوم. برفع الصدر و عصر الأكتاف، مع تثبت الأقدام على الأرض.

• القبضة:

نقوم بأمساك البار و يوجد علامات على البار تمساعدتك في ذلك، ثم نضع البار في راحة اليد بقبضة كاملة و معصم اليد مستقيم.

• رفع البار من الحامل:

نقوم بأخذ نفس عميق ثم نقوم برفع البار من الحامل عن طريق فرد الذراعين ، ثم أجعل البار على مستوى كتفيك .

• انزال البار:

نقوم بخفض البار ببطء حتى يلمس منتصف الصدر، و تتأكد من أن تكون بشكل عمودي و تقوم بإمساك أنفاسك في الأسفل.

• رفع البار:

نقوم برفع البار للاعلى مرة أخرى أثناء الزفير و تتأكد من أن اسفل الظهر مثبت في البنش برس .

 

ما هى النصائح الهامة لتمرين البنش برس :

• وضع القدمين:

بالرغم من أن وضع القدمين ليس من الأمور التي في غايه الأهتمام في هذا التمرين, إلا أنه مازال وضعاً مهما.

فيجب أن نحاول أن نضع القدمين نحو موخرتك بقدر الإمكان و ذلك مع الإحتفاظ بهما مسطحين على الأرض، والهدف من ذلك نقوم بتثبيت القدمين في الأرض من أجل توليد الطاقة الكافية من الأرض لرفع البار.

• تقوس الظهر:

هذا الوضع مثير للجدل بعض الشئ و يعتقد البعض أن تقوس الظهر أمر خاص لرافعي الأثقال فقط  و ليس للاعبي كمال الأجسام أيضاً و لكن تقوس أسفل الظهر يساعد الجسم في حماية الظهر من الإصابات و يساعد في  صحه و سلامة العمود الفقري.

• مدى اتساع القبضة:

يكون عرض القبضة على طول الذراعين إذا كانت طويلة فمن الأفضل أن تكون عرض القبضة أوسع قليلاً، و اما في حالة إذا كان الذراعين قصيرين نجعل عرض القبضة للبار أضيق قليلاً .

• مسكه البار الصحيحة:

نقوم  بإمساك البار بإحكام و نحاول إبعاد البار عن اليد قدر المستطاع ، والسبب في ذلك أن وضع البار في أعلى راحه اليد سيجعل ريست يدك مستقيم أكثر ، ولا نهمل و ننسى أن نقوم بلف الإبهام حول البار لزيادة الأمان .

• رفع البار من الحامل:

نقوم بأخذ نفس عميق و ندفع البار من الحامل ثم نترك النفس، إن لم يكن هناك شريك معك لمساعدتك فقم بدفع ظهرك بقوة في البنش لرفع البار  إذا كان الوزن ثقيل .

• خفض البار للأسفل:

نقوم بأخذ نفس عميق مرة أخرى و نستخدم هذا النفس في تقوية جدار البطن،. ثم نقوم بإنزل بالبار ببطء و نقوم بإمساك البار بشدة ثم نقوم بإمساك بأنفسنا جيداً حتى نصل إلى النهاية  ثم نقوم ندفع أنفسنا مرة أخرى و بشده أثناء الرفع .

• الدفع بالقدمين أثناء الرفع:

قم بالضغط على القدمين في الأرض أثناء الرفع ولا يعتبر هذا واقي لأنفسنا فقط، بل أنه  يساعد في أن تكون متحكماً مع الاوزان الثقيله. و تذكر أن تتنفس أثناء الرفع جيداً وان يكون هناك تقوس خفيف في حركة البار مثل حرف “J”.