السعرات الحرارية في الخيار
السعرات الحرارية في الخيار، الخيار يعد من الخضراوات المنخفضة جدًا في السعرات الحرارية ويفضله الكثيرون كوجبة خفيفة أو كمكون أساسي في السلطات نظرًا لقيمته الغذائية العالية وفوائده الصحية، ومن أبرز مميزاته أنه غني بالماء والألياف مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يسعون إلى تناول طعام خفيف يدعم الترطيب والشبع دون إضافة سعرات حرارية كثيرة.
وبالإضافة إلى كونه منخفض السعرات فإن الخيار يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات والمعادن أبرزها فيتامين “ك” والبوتاسيوم ما يجعله مفيدًا في دعم صحة القلب وتحسين الهضم.
السعرات الحرارية في الخيار
يعد الخيار من الخضراوات المميزة بخفتها على المعدة واحتوائه على نسب منخفضة للغاية من السعرات الحرارية والنشويات إذ يحتوي كل 100 جرام من شرائح الخيار غير المقشّر على حوالي 33 سعرة حرارية فقط، إلى جانب ما يقارب 7.2 جرام من الكربوهيدرات، هذه النسبة المنخفضة تجعله من الخيارات المفضلة لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لتقليل الوزن أو الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
ما يمنح الخيار هذه المكانة الصحية هو مزيجه المتوازن من العناصر الغذائية حيث يحتوي على كمية بسيطة من الدهون والبروتينات إلى جانب كمية جيدة من الماء والألياف التي تساعد في الإحساس بالشبع، كما يمد الجسم بعناصر مهمة مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، والفسفور فضلًا عن الفيتامينات مثل فيتامين C الذي يدعم جهاز المناعة.
ولأن الخيار يحتوي على نسبة ملحوظة من الماء والألياف فهو يساهم في تعزيز الهضم وترطيب الجسم مما يجعله غذاءً مثاليًا في فصل الصيف أو ضمن أي نظام صحي يهدف لتقليل السعرات الحرارية دون الإخلال بالقيمة الغذائية.
كيفية استغلال السعرات الحرارية في الخيار
يمكن الاستفادة من انخفاض السعرات الحرارية في الخيار كوسيلة فعالة للمساعدة على فقدان الوزن والحفاظ على الوزن المثالي وذلك من خلال دمجه في النظام الغذائي اليومي بعدة طرق بسيطة ومفيدة، من أبرز هذه الطرق:
• تناول الخيار بشكل منتظم ضمن الوجبات اليومية سواء كوجبة خفيفة بين الوجبات أو ضمن طبق السلطة، حيث يساعد على تعزيز الشعور بالشبع دون إضافة سعرات كثيرة.
• البدء بتناول الخيار قبل الوجبات الرئيسية مما قد يساهم في تقليل كمية الطعام المتناولة لاحقًا، لأنه يملأ المعدة ويقلل من الشهية.
• تحضير عصير الخيار الطازج كبديل صحي ومنعش للعصائر المحلاة والمشروبات عالية السعرات مما يساهم في تقليل استهلاك السكر والسعرات الزائدة دون الإخلال بالترطيب أو الطعم.
• إدخال الخيار بهذه الطرق في نمط الحياة اليومي لا يساعد فقط على خفض الوزن بل يدعم أيضًا الترطيب وصحة الجهاز الهضمي بفضل محتواه العالي من الماء والألياف.
لماذا يعد الخيار خيارًا صحيًّا؟
رغم أن الخيار يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية إلا أن قيمته الغذائية لا يستهان بها إذ يزخر بالعديد من العناصر الأساسية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من كثير من المشكلات الصحية، ولهذا يعد من الأطعمة التي تجمع بين الفوائد الصحية الكبيرة والسعرات الحرارية المنخفضة مما يجعله خيارًا ذكيًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
أبرز الفوائد الصحية للخيار
- تقوية العظام ودعم بنيتها
يحتوي الخيار على نسبة مرتفعة من فيتامين ك وهو عنصر أساسي يلعب دورًا في تحسين كثافة العظام ويقلل من احتمالات التعرض للهشاشة أو الكسور، كما أن وجود الكالسيوم فيه يعزز من هذه الفائدة، كونه من المعادن المهمة لصحة العظام. - الوقاية من السرطان
العناصر الغذائية والمركبات الطبيعية الموجودة في الخيار تعمل كمضادات للأكسدة وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان بل وتحد من تطور الخلايا السرطانية في بعض الحالات. - ترطيب الجسم بفعالية
نظرًا لأن الخيار يحتوي على نسبة عالية جدًا من الماء فإنه يعد من أفضل الأطعمة لترطيب الجسم وتعويض السوائل المفقودة خصوصًا في فصل الصيف أو بعد ممارسة الأنشطة البدنية. - حماية القلب والأوعية الدموية
رغم قلة سعراته إلا أن الخيار غني بالألياف الغذائية التي تساعد على تقليل مستويات الكولسترول الضار في الجسم مما يسهم في حماية القلب وخفض فرص الإصابة بأمراض الأوعية الدموية. - دعم الجهاز الهضمي
غنى الخيار بالألياف يجعله مفيدًا لصحة الجهاز الهضمي حيث يساعد على تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك مما يساهم في تحسين الهضم بشكل عام. - تعزيز مستويات الطاقة والتحكم في الوزن
تناول الخيار يمنح الجسم شعورًا بالشبع دون تحميله بسعرات زائدة ما يجعله مثاليًا لمتبعي الحميات الغذائية، كما أنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة دون التسبب في تراكم الدهون. - الحفاظ على مستوى السكر في الدم
الخيار من الخيارات الممتازة لمرضى السكري فهو يساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم بفضل تركيبته الغذائية التي لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في السكر. - نضارة البشرة وترطيبها
الماء الغزير الموجود في الخيار يرطب البشرة من الداخل كما أن استخدام شرائح الخيار موضعيًا يساهم في تقليل الانتفاخات وتحسين مظهر الجلد وزيادة إشراقه.
الكربوهيدرات في الخيار
الخيار يحتوي على كمية بسيطة من الكربوهيدرات حيث يوجد فيه ما يقارب 3.6 غرام لكل 100 غرام وتتوزع هذه الكمية بين عدة أنواع من السكريات الطبيعية، من أبرزها:
• السكريات البسيطة مثل سكر الفاكهة (الفركتوز) بنسبة تقارب 0.87 غرام، وسكر القصب (السكروز) بنسبة طفيفة جدًا لا تتجاوز 0.03 غرام.
• النشاء بحوالي 0.83 غرام فقط وهو من النوع الذي لا يسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم.
• اللاكتوز والجالاكتوز لا توجد أي نسبة منهما في الخيار مما يجعله مناسبًا تمامًا لمن يعانون من حساسية الحليب أو مشكلات مع اللاكتوز.
• الألياف الغذائية موجودة بنسبة جيدة تصل إلى نحو نصف غرام وهي تلعب دورًا في تحسين عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.
محتوى الخيار من الدهون والأحماض الدهنية
الخيار يكاد يكون خاليًا من الدهون إذ يحتوي على نسبة ضئيلة جدًا تقدر بـ 0.11 غرام فقط لكل 100 غرام، أما الأحماض الدهنية فهي شبه معدومة:
• الدهون المشبعة لا تتجاوز 0.04 غرام وهي نسبة ضئيلة لا تشكل أي خطر صحي.
• الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة غير موجودة تقريبًا في الخيار ما يجعله خفيفًا جدًا على الجهاز الهضمي وخاليًا من الدهون غير الصحية.
البروتينات و الأحماض الامينية في الخيار
الأحماض الأمينية الأساسية:
هذه الأحماض لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه لذا يجب الحصول عليها من الطعام حتى وإن كانت بنسب بسيطة في الخيار فهي تمثل جزءًا من تنوعه الغذائي ومن أبرزها:
• ثريونين، ليسين، إيزوليوسين، لوسين، والفينيل ألانين وهي موجودة جميعها بنسب تتراوح بين 0.02 إلى 0.03 غرام.
• الميثيونين بنسبة منخفضة جدًا تقدر بـ 0.01 غرام.
• التربتوفان لا يوجد بشكل فعّال في الخيار.
هذه الكميات على الرغم من ضآلتها تسهم في استكمال الاحتياجات اليومية عند تناول الخيار ضمن نظام غذائي متنوع.
الأحماض الأمينية غير الأساسية:
هذه الأحماض يستطيع الجسم تصنيعها لكنها تظل مفيدة عند وجودها في الغذاء ومن بين هذه المركبات في الخيار:
• الأرجينين بنسبة 0.04 غرام وهو حمض أميني يساهم في دعم الدورة الدموية ووظائف المناعة.
• الألانين، الجلايسين، البرولين، والسيرين تتوفر جميعها بنسب متساوية تقريبًا (0.02 غرام).
• السيستين والتيروزين بنسب ضئيلة جدًا أو شبه معدومة.
• الهيدروكسي برولين غير موجود.
مقالات قد تهمك أيضًا
