تعرف على أفضل نظام غذائي للتضخيم وبناء العضلات
نظام غذائي للتضخيم تتوارد الكثير من الأسئلة بشأن كيفية الحصول على تضخيم العضلات، فتستطيع القول بأن النظام الغذائي هو أهم العوامل الرئيسية في حصولك على تغيير في شكل جسمك،
وذلك لأن العناصر الغذائية الضرورية الموجودة في النظام الغذائي مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات، بجانب التمرينات الرياضية هى التى على نمو وتضخم العضلات وإعطاء شكل الجسم الذي تريده.
أفضل نظام غذائي للتضخيم
قبل أن نتعرف على أفضل نظام غذائي للتضخيم، يجب أن نعلم أولا ما المقصود بالتضخيم؟
المقصود بالتضخيم هو زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ويمكن التحكم في زيادة كتلة العضلة وتضخيمها عن طريق التحكم في السعرات الحرارية للنظام الغذائي الذي تتبعه.
وسوف نعرض أمثلة الأنظمة الغذائية التى تعمل على تضخيم العضلات ومنها:
أول نظام غذائي للتضخيم :
الجدير بالذكر أن الهدف من هذه الأنظمة هو تضخيم العضلات، ولكن لم يتم تضخيم العضلات دون الحصول على كمية الدهون التى يتم التخلص منها فيما بعد.
عليك حساب ما تحتاجه أولا من السعرات الحرارية وقم بزيادة 10% على ما تحتاجه من السعرات الحرارية.
الوجبة الأولى (وجبة الإفطار):
وتكون هذه الوجبة في الثامنة صباحًا بأن يتم تناول :
- كوب من الحليب خالي الدسم (250 مل) بالكمية التي تناسبك من دقيق الشوفان.
- بيض مسلوق كامل مع خبز اسود وزيت زيتون.
- بياض البيض (بدون صفار).
الوجبة الثانية (سناك بين الوجبات )
يتم تناول وجبة خفيفة (سناك ) بين الوجبات عودة في الساعة العاشرة والنصف وتكون عبارة عن
- قبضة يد من اللوز أو الفول السوداني أو الحمص.
- الفاكهة مثل البرتقال، التفاح والموز.
الوجبة الثالثة ( وجبة الغداء)
يتم تناول هذه الوجبة في الواحدة ظهرا وتكون عبارة عن:
- 250 جرام من صدور الدجاج أو اللحم البقري أو السمك.
- طبق سلطة خضراء.
- بطاطس مسلوقة وسط.
- أرز بني.
الوجبة الرابعة ( وجبة قبل التمرين):
- يتم تناول فنجان صغير من القهوة السادة.
- ثمرة من الموز.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم.
الوجبة الخامسة –(بعد التمرين):
- موز أو تفاح.
- 30 جرام بروتين مصل اللبن مع الماء.
- يتم تناول طبق به 150 جرام أرز مع علبة تونة.
الوجبة السادسة – العشاء (21:00):
- طبق سلطة صغير.
- بولة من بروتين مصل اللبن مع حليب خالي الدسم.
هذا النظام يحتوي على بروتين مثل اللبن كمكمل غذائي، إذا كنت لا تستخدم المكملات الغذائية في نظامك اليومي، كل ماعليك فعله هو زيادة كمية البروتين في الوجبات، وهذا هو نظام غذائي للتضخيم، يمكنك تجربته مع التعديل عليه لما يناسب إحتياج جسمك.
ويمكنك اختيار مكمل غذائي يكمل احتياج جسمك، فإذا كان لديك نقص في أحد الفيتامينات بسبب عدم تناولك لنوع طعام معين، فسوف تناول المكملات الغذائية التي تعوضك عن هذا النقص.
أقرا أيضا : أفكار عشاء صحي سريع ومفيد لبناء العضلات
كيفية تضخيم العضلات
يتم تضخيم العضلات عن طريق تناول سعرات حرارية أعلى من التي يحتاجها جسمك، فإذا كنت تحتاج مثلا 2000 سعر حراري للقيام بالأنشطة اليومية، فأنت تحتاج إلى زيادة في السعرات إذا كنت تريد تضخيم العضلات.
وإذا تناولت سعرات حرارية أقل من التى تحتاجها فلن يزيد وزنك وبالتالي لن تتمكن من زيادة الكتلة العضلية مهما حاولت من أخذ مكملات غذائية.
فكل ما عليك هو حصولك على 10% زيادة من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
وعليك أيضًا متابعة نسبة الدهون والكتلة العضلية ووزنك كل أسبوعين حتى تكون على دراية بما تفعله، هل تعدل على كمية السعرات الحرارية للنظام، هل تزيد أم تقلل منها وهكذا.
فإذا تم الحصول على ثبات في الوزن، فأنت في حاجة لتزويد سعراتك الحرارية اليومية، وإذا حصلت على وزن أكثر من المطلوب مع زيادة كبيرة في كمية الدهون، فأنت في حاجة لتقليل السعرات الحرارية.
وفي النهاية نكون قد قدمنا نظام غذائي للتضخيم، ولكن الالتزام بنظام غذائي هي أولى خطوات نجاحك في الحصول على تغيير في شكل جسمك وزيادة الكتلة العضلية بجانب التمرينات الرياضية الخاصة بذلك.
