نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن نقدم لكم عنه من خلال موقعنا أهم المعلومات، حيث يرغب في التعرف عليه العديد من الأشخاص، حيث يوجد العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، وكذلك يوجد العديد أيضا من رغبون في علاج النحافة، وزيادة الوزن، ولذا نقدم لكم أهم المعلومات عن تلك النظام، وكيف يمكن اتباعه.
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
تعد الدهون والبروتينات، وكذلك الكربوهيدرات، أو بما تسمى ب الماكروز، من افضل المغذيات الأساسية، التي يكون في حاجة إليها الجسم، بشكل يومي، ولكن بالرغم من ذلك، هناك بعض الأشياء الرئيسية، التي ينبغي من خلالها تحديد تلك الكميات، حيث المرحلة العمرية، وكذلك صحة الجسم، حيث يمكن تقسيمها، من خلال الحصول على نسبة 10% من البروتين، وكذلك من %45 إلى 45% من الكروبوهيدات، وأيضا من 20% إلى 35% من الدهون.
أمثلة على نظام غذائي 3000 سعرة حرارية
للحصول على نظام غذائي متكامل من 3000 سعرة حرارية، ينبغي تناول 3 وجبات ذات عناصر غذائية متكاملية، حيث ما يلي:
وجبات الإفطار
ينبغي أن تكون وجبة الفطار مكونة من بعض الحبوب المتكاملة مثل الشوفان، وكذلك ينبغي أن تحتوي على الأومليت الذي يتم تحضيره من البيض، وكذلك ملعقتان كبار الحجم من الزبدة، وكذلك على كوب كبير الحجم من الحليب الكامل الدسم، وكذلك ربع كوب من المكسرات لا تحتوي على ملح، وكذلك ينبغي أن تكون غير محمصة، ويمكن استبدال كوب الحليم الكامل الدسم، بكون من عصير البرتقال الفريش، وكذلك ينبغي أن يحتوي على طبق متوسط الحجم من السلطة الخضراء، وكذلك ملعقة كبيرة ونصف من زيت الزيتون.
وجبة الغذاء
ينبغي أن تكون عبارة عن طبق صغير الحجم من الأرز البني، وكذلك قطعة كبيرة الحجم من صدور الدجاج المشوية المتبلة من كمية قليلة من الزبدة، وأيضا طبق صغير الحجم من السلطة الخضراء، ويفضل وضع عليه ملعقة كبيرة الحجم من زيت الزيتون، مع كوب كبير الحجم من عصير البرتقال الفريش أو الأناناس، ويمكن استبدال صدر الدجاج بمائة جرام من البرجل، مع خمسين جرام من البطاطس المسلوقة أو المشوية المضاف غليها ملعقة كبيرة الحجم من زيت الزيتون والزعتر، بالإضافة إلى قطعة كامبة من خبز القمح.
وجبة العشاء
وهي عبارة عن مائة وعشرين جرام من سمك السلمون، المضاف إليه كمية كافية من زيت الزيتون، مع طبق صغير من أي نوع من الخضروات المسلوقة مثل البامية الخضراء، أو البسلة أو الفاصوليا الخضراء، مع طبق صغير الحجم من الأرز البني.
وجبات السناكس
من المحتمل أن يرغب العديد من الأشخاص في تناول أي من الوجبات الخفيفة بين أي من الوجبات، ولكن ينبغي مراعاة ما يتم تناوله بها، حيث أن وجبات السناكس تساعد على الشعور بالشبع خاصة عند تناول أي من الوجبات السابقة، ومن الأشياء التي يمكن تناولها بين الوجبات، تفاحة كبيرة الحجم، أو ثمرة كبيرة من أي من الفواكه الطازجة، مع كمية قليلة من زبدة الفول السوداني، حيث ربع كوب على الأكثر، ويمكن كذلك تناول عدة قطع من بسكويت الشوفان، أو القمح الكامل، مع ثلاث ملاعق كبار الحجم من العسل الأبيض، ويمكن أيضا تناول أي من الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة كافية من السعرات الحرارية من أجل زيادة وزن الجسم، دون الإضرار بصحة الجسم، أو تسبب له أي إرهاق أو تعب.
الاطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية
هناك بعض الأطعمة التي يجنب تجنبها عند اتباع اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية، لعدم إفساد كل ما تقوم به، ومن تلك الأطعمة ما يلي:
- أي من الأطعمة التي يتم قليها مثل: أصابع الجبن، البطاطا، الباذنجان، الفلفل.
- أي من المأكولات السريعة مثل: البيتزا، الكريبات، الساندوتشات.
- أي من المشروبات الباردة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات، حتى ولو كانت عصائر طبيعية، وكذلك أي من شتى أنواع المشروبات الغازية.
- كذلك تجنب تناول أيس كريم، أو أي من المشروبات الساخنة، التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر الأبيض.
- تجنب أي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، حيث أن ذلك يضر بصحة الجسم.
