يتساءل كثير من الرياضيين مع اقتراب شهر رمضان: هل يمكن الاستمرار في كمال الأجسام والصيام في رمضان دون فقدان الكتلة العضلية أو انخفاض الأداء البدني؟ في الواقع، الصيام لا يعني التوقف عن التمرين، بل يتطلب فهمًا أعمق لكيفية التكيف مع التغيرات الفسيولوجية التي يمر بها الجسم.
من خلال تنظيم التمارين، وضبط التغذية، واحترام إشارات الجسم، يمكن تحقيق توازن مثالي بين العبادة والحفاظ على القوة العضلية.
ما يجب القيام به خلال كمال الأجسام والصيام في رمضان
ممارسة رياضة رفع الأثقال خلال رمضان ممكنة وآمنة إذا تم اتباع أسلوب ذكي ومدروس. أول قاعدة أساسية هي توقيت التمرين، إذ يُنصح بأداء تمارين بناء العضلات بعد الإفطار وليس أثناء الصيام. هذه الفترة تتيح للجسم الاستفادة من السوائل والطاقة، وتقلل من خطر الجفاف أو الدوخة.
من الأفضل أن لا تتجاوز مدة التمرين 45–60 دقيقة، مع التركيز على جودة الأداء بدل الإطالة. كما يُنصح بتقليل عدد الحصص الأسبوعية أو تخفيف شدة التمارين، خاصة تمارين الرفعات الثقيلة، والاكتفاء بها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
من الجوانب المهمة أيضًا تقسيم الوجبات خلال فترة الإفطار إلى 3 أو 4 وجبات صغيرة، مما يساعد على تحسين الهضم وتعزيز امتصاص البروتين. الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، أمر ضروري لدعم التعافي العضلي.
تمارين يُنصح بالتركيز عليها في رمضان
خلال الصيام، يفضل الاعتماد على التمارين المركبة التي تشغّل أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه، مثل:
-
تمارين القرفصاء (Squats)
-
تمارين الضغط (Bench Press / Push-ups)
-
تمارين السحب (Pull-ups)
-
تمارين الدفع للكتفين
هذه التمارين تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وتحفيز إفراز الهرمونات البنائية دون استنزاف مفرط للطاقة. كما يُفضل تجنب التمارين الهوائية الطويلة أو عالية الشدة، والاكتفاء بتمارين خفيفة عند الحاجة.
ما يجب الامتناع عنه خلال كمال الأجسام والصيام في رمضان
هناك ممارسات شائعة قد تؤثر سلبًا على صحتك ونتائجك الرياضية خلال رمضان. من أبرزها ممارسة التمارين الشاقة أثناء الصيام، خاصة في ساعات النهار أو في الأجواء الحارة، حيث يزداد خطر الجفاف والإجهاد العضلي.
كما يُنصح بتجنب التمرين مباشرة بعد تناول وجبة الإفطار الدسمة، لأن ذلك قد يسبب اضطرابات هضمية وانخفاضًا في الأداء. كذلك، الاعتماد على وجبتين كبيرتين فقط خلال فترة الإفطار يُعد خطأ شائعًا، إذ يحرم الجسم من التغذية المتوازنة على مدار الليل.
من المهم أيضًا الابتعاد عن المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والكافيين الزائد، إضافة إلى الأغذية السريعة والدسمة التي تؤثر سلبًا على التعافي العضلي وجودة النوم.
وجبة الإفطار المثالية لكمال الأجسام في رمضان
تلعب وجبة الإفطار دورًا محوريًا في دعم الجسم بعد ساعات الصيام الطويلة. يُفضل البدء بالتمر والماء أو اللبن قليل الدسم، يلي ذلك الشوربة لتعويض السوائل والأملاح. بعد فترة قصيرة، يمكن تناول الوجبة الرئيسية التي يجب أن تحتوي على:
-
مصدر بروتين عالي الجودة (دجاج، سمك، لحم، بيض)
-
كربوهيدرات معقدة (أرز بني، بطاطس، خبز كامل)
-
خضراوات غنية بالألياف
تقسيم الإفطار إلى مراحل يساعد على تحسين الهضم ويمنح الجسم طاقة مستقرة قبل التمرين. كما يُنصح بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وبروتين خفيف.
اقرأ أيضاً : تمرين كتف جانبي
وجبة السحور ودورها في الحفاظ على العضلات
لا تقل وجبة السحور أهمية عن الإفطار، فهي خط الدفاع الأول ضد فقدان الطاقة أثناء النهار. يُفضل تأخير السحور قدر الإمكان، والتركيز على الأطعمة التي تمنح شعورًا طويلًا بالشبع، مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات بطيئة الامتصاص.
تشمل الخيارات المثالية: البيض، الجبن، الزبادي، البقوليات، والحبوب الكاملة، مع الإكثار من شرب الماء. كما يُستحسن تجنب الموالح والسكريات البسيطة التي تزيد الإحساس بالعطش أثناء الصيام.
المكملات الغذائية خلال رمضان
يمكن لبعض المكملات أن تساعد الرياضيين خلال كمال الأجسام والصيام في رمضان، مثل بروتين الكازين الذي يتميز ببطء امتصاصه، مما يجعله مناسبًا قبل النوم. كما قد تكون مشروبات الرياضيين مفيدة بعد التمرين لتعويض السوائل والأملاح، بشرط عدم الإفراط في استخدامها.
متى يجب التوقف عن الصيام؟
في حالات نادرة، قد يصبح الصيام غير آمن، مثل التعرض لجفاف حاد، أو دوار شديد، أو إصابة رياضية خطيرة. في هذه الحالات، يُنصح بتقديم الصحة على التمرين واستشارة مختص طبي لتحديد القرار المناسب.
خلاصة
إن كمال الأجسام والصيام في رمضان ليسا متعارضين، بل يمكن الجمع بينهما بنجاح من خلال التخطيط الذكي، والالتزام بالتغذية السليمة، وتعديل شدة التمارين. رمضان قد يكون فرصة لإعادة ضبط نمط حياتك الرياضي، والتركيز على الجودة بدل الكمية، وتحقيق توازن حقيقي بين الجسد والعقل.
