تُعد تمارين الحوض لتقوية العضلات من التمارين الأساسية التي لا تحظى بالاهتمام الكافي رغم دورها الكبير في الحفاظ على صحة الجسم وجودة الحياة. ومع التقدم في العمر، أو بعد الحمل والولادة، قد تتعرض عضلات قاع الحوض للضعف، مما يؤدي إلى مشكلات صحية مزعجة مثل سلس البول، كثرة التبول، أو هبوط أعضاء الحوض.
لهذا السبب، أصبحت تمارين أسفل الحوض خيارًا ضروريًا للوقاية والعلاج، وليس مجرد تمارين اختيارية.
تكمن أهمية هذه التمارين في قدرتها على دعم الأعضاء الداخلية، وتحسين التحكم بالمثانة، وتعزيز الثقة بالنفس، خصوصًا لدى النساء، مع فوائد ملحوظة أيضًا للرجال.
ما هي عضلات قاع الحوض ولماذا تضعف؟
عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات التي تقع في أسفل الحوض، وتعمل كدعامة رئيسية للمثانة، والرحم لدى النساء، والأمعاء. كما تلعب دورًا مهمًا في التحكم في التبول والتبرز، والحفاظ على استقرار أسفل الجسم.
قد تضعف هذه العضلات نتيجة عدة عوامل، من أبرزها:
-
التقدم في السن.
-
الحمل والولادة الطبيعية.
-
زيادة الوزن.
-
رفع الأحمال الثقيلة بطريقة خاطئة.
-
الجلوس لفترات طويلة دون حركة.
ضعف هذه العضلات دون تقويتها قد يؤدي إلى تراجع وظيفتها الطبيعية، لذلك فإن ممارسة تمارين الحوض بانتظام تُعد الحل الأمثل للحفاظ على قوتها.
فوائد تمارين الحوض لتقوية العضلات
تتعدد فوائد تمارين الحوض لتشمل الجوانب الصحية والوظيفية والنفسية، ومن أبرزها:
-
تقليل خطر الإصابة بسلس البول.
-
تحسين التحكم في المثانة.
-
دعم أعضاء الحوض ومنع هبوطها.
-
تقوية عضلات أسفل البطن.
-
تحسين جودة الحياة اليومية.
-
تعزيز الإحساس بالراحة والثقة بالجسم.
وتكمن قوة هذه التمارين في بساطتها، إذ يمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة لأي أجهزة رياضية.
تمرين المصعد لتقوية عضلات الحوض
يُعد تمرين المصعد من أشهر وأهم تمارين الحوض الفعالة، ويعتمد على التخيل والتركيز العضلي لتحقيق أفضل النتائج.
لفهم هذا التمرين، يتم تشبيه العضلات الحلقية العاصرة المحيطة بمجرى البول، والمهبل، وفتحة الشرج بأبواب المصعد.
عندما نقول “إغلاق أبواب المصعد”، فهذا يعني شد هذه العضلات وتقليصها، وعند “فتح الأبواب” يتم إرخاؤها بالكامل.
هذا الأسلوب يساعد على التحكم الدقيق بعضلات قاع الحوض وتنشيطها بطريقة صحيحة.
خطوات أداء تمرين المصعد بشكل صحيح
لضمان الاستفادة القصوى من تمرين المصعد، يُنصح باتباع الخطوات التالية بدقة:
-
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع راحتي القدمين على الأرض.
-
إغلاق أبواب المصعد، أي شد العضلات الحلقية العاصرة.
-
رفع قاع الحوض وأعضاء الحوض للأعلى مع الاستمرار في شد العضلات.
-
الاستعانة بعضلات الكتف لرفع أسفل الحوض تدريجيًا.
-
إنزال الحوض ببطء وتحكم إلى وضعية متوازنة.
-
إرخاء العضلات الحلقية العاصرة بالكامل.
يُفضّل تكرار التمرين عدة مرات مع الحفاظ على تنفس هادئ ومنتظم.
إرشادات عامة عند ممارسة تمارين الحوض
لتحقيق أفضل النتائج من تمارين الحوض لتقوية العضلات، من المهم الالتزام بعدة إرشادات أساسية، من بينها:
-
الامتناع تمامًا عن حبس البول أثناء أداء التمارين، لأن ذلك قد يزيد من خطر التهابات المسالك البولية.
-
تجنب الضغط الزائد أو الشد العنيف للعضلات.
-
التركيز على الأداء الصحيح بدل عدد التكرارات.
-
الاستمرار في التمارين بشكل تدريجي دون إجهاد.
اتباع هذه الإرشادات يساعد على تقوية العضلات دون التسبب في أي مضاعفات.
تمارين الحوض ورفع الأحمال الثقيلة
عند رفع أوزان ثقيلة أو حتى حمل الأطفال، يجب الانتباه إلى وضعية الجسم، خاصة عضلات قاع الحوض وعضلات البطن المستعرضة (Transversus Abdominis).
شد هذه العضلات أثناء الرفع يساعد على:
-
حماية أسفل الظهر.
-
الحفاظ على قوة عضلات الحوض.
-
تقليل الضغط الواقع على الأعضاء الداخلية.
هذا السلوك اليومي البسيط يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من ضعف عضلات الحوض.
تمارين الحوض للنساء بعد الولادة
بعد الولادة، تمر عضلات قاع الحوض بإجهاد كبير، لذا يصبح من الضروري التعامل معها بحذر ووعي.
في مرحلة الولادة نفسها، يجب إرخاء هذه العضلات لتسهيل خروج الجنين عبر قناة الولادة، ويمكن الاستعانة بفتح الفم وإبعاد أصابع اليدين للمساعدة على الاسترخاء.
أما بعد الولادة، فتُعد تمارين الحوض من أفضل الوسائل لاستعادة قوة العضلات، وتحسين التحكم بالمثانة، والعودة التدريجية لوضعية الجسم الطبيعية.
الإرشادات اللاحقة أثناء التبول
من العادات الخاطئة التي تؤثر سلبًا على عضلات الحوض، الضغط على كرسي المرحاض أثناء التبول.
هذا السلوك يؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض مع الوقت. لذلك يُنصح بما يلي:
-
الجلوس بشكل طبيعي دون ضغط.
-
شد عضلات أسفل البطن بلطف.
-
ترك عملية التبول تتم بسلاسة دون إجبار.
الالتزام بهذه النصائح يُساهم في الحفاظ على قوة العضلات على المدى الطويل.
أهمية الاستمرارية في ممارسة تمارين الحوض
تكمن فعالية تمارين الحوض لتقوية العضلات في الاستمرارية، إذ لا تظهر النتائج بشكل فوري، بل تحتاج إلى ممارسة يومية منتظمة.
مع الوقت، ستلاحظين:
-
تحسنًا في التحكم بالمثانة.
-
قوة أكبر في أسفل البطن.
-
راحة أفضل أثناء الحركة والجلوس.
-
تحسنًا عامًا في جودة الحياة.
خلاصة حول تمارين الحوض لتقوية العضلات
في الختام، تُعد تمارين الحوض من أهم التمارين التي يجب إدراجها ضمن الروتين اليومي، خاصة للنساء بعد الولادة أو مع التقدم في العمر. فهي تمارين بسيطة، آمنة، وفعالة في دعم أعضاء الحوض، وتقوية العضلات، والوقاية من العديد من المشكلات الصحية المزعجة.
المواظبة على هذه التمارين تمنحكِ صحة أفضل، وثقة أعلى، ونمط حياة أكثر راحة وسعادة.
فهل ستجعلين تمارين الحوض جزءًا من يومكِ ابتداءً من اليوم؟
