أهم تمارين الإحماء وطريقة القيام بها بشكل صحيح

يجب قبل القيام بالتمارين الرياضية أن تقوم بـ تمارين الإحماء لكي تتجنب أي إصابات كالشد العضلي في بداية ممارسة التمارين ولكي تحصل على نتيجة فعالة من التمارين الرياضية يجب عليك معرفة تمارين الإحماء وأن تقوم بها لتسخين العضلة والاستفادة من التمارين

تمارين الإحماء بالركض

تساعد تمارين الإحماء بالركض العضلة لكي تقوم بالتمرين بأكبر شكل ممكن كما أنها تعتمد على عدد نبضات القلب حيث كلما كان الشخص رياضيا كلما زادت عدد نبضات قلبه
لأداء تمارين الإحماء مع الركض يجب الركض في أي مكان ولكن بسرعة ويمكنك أن تبدأ ببطء ثم تزيد السرعة تدريجيا وهذه المدة لا تقل عن 3 دقائق لكي يتم الوصول إلى معدل دقات قلب أسرع
ثم تقوم بإحماء عضلات الجسم عن طريق الجري وهذا الجري يفيد في تنشيط الدورة الدموية ويجب أن هذه المدة لا تقل عن دقيقتين
إذا كنت تجري في مكان واسع فيجب ألا تقل المدة عن 3 دقائق
عندما تريد الوقوف عن الإحماء يجب عدم توقفك مرة واحدة بل يجب أن توقف السرعة تدريجيا

تمرين الإحماء برفع الأثقال

عندما تريد ممارسة التمارين مثل رفع الأثقال فهذه التمارين من التمارين التي تساعد على استعداد العضلة للتمرين
لأداء تمرين الإحماء برفع الأثقال يجب استعمال ثقل وهذا يتم بعدة طرق على حسب العضلة وفي البداية يمكنك رفع الأوزان الخفيفة للعضلة ثم تقوم بزيادتها تدريجيا لكي لا تصيب بالشد العضلي أو الإصابات الرياضية الأخرى

تمرين نط الحبل

يعمل هذا التمرين على إحماء عضلات الساقين والذراعين وعند القيام بتمارين الإحماء يمكنك استخدام الأجهزة الكهربائية مثل المشاية الكهربائية
تمارين الإحماء في المنزل
تمرين رفع الساق
لأداء تمارين رفع الساق يجب الوقوف على الأرض ثم رفع الساق اليمنى إلى الأعلى في اتجاه البطن ويتم ذلك مع ثني الركبة
ثم يتم اقتراب مرفق اليد اليسرى إلى أقرب منطقة في الركبة اليمنى المثنية إلى صدرك
يجب تبديل الساقين دائما حتى تتجنب الإصابة بالشد العضلي
في البداية يتم تكرار هذا التمرين لمدة 5 مرات في البداية

تمرين حركة الذراعين مع القدم

لأداء تمرين حركة الذراعين مع القدم يجب الوقوف ولكن يجب أن يكون الجسم مشدودا ثم يتم تحريك اليد في اتجاه عقارب الساعة مثل السباحة وفي هذا الوقت يجب عدم إيقاف تنشيط حركة اليدين ثم تقوم بركل الهواء بالقدم اليمنى ثم تقوم الركل بالقدم اليسرى
يتم تكرار هذا التمرين لمدة 5 مرات في البداية ثم تزيد عدد المرات تدريجيا كل أسبوع

تمرين الكاحل

من أكثر إصابات التمارين الرياضية التواء الكاحل ويكون هذا بسبب انصطدام باطن القدم بقوة الأرض لهذا السبب نجد أن ممارسة تمارين الإحماء مهمة جدا لسلامة الكاحل
لأداء تمرين الكاحل يجب الاستناد على كرسي ثم يتم الوقوف بشكل مفرود ثم يتم تحريك كاحل القدم اليمنى واليسرى معا في اتجاه عقارب الساعة ومرة أخرى تكون عكس اتجاه عقارب الساعة
يجب أداء هذا التمرين بالقدمين معا ويتم تكراره 5 مرات

تمرين الحوض

لأداء تمرين الحوض يتم الوقوف مع فرد الجسم ثم يجب تباعد القدمين قليلا ويتم وضع اليدين على البطن مع ثني الركبتين ثم يتم النزول ببطء ثم دون ثني الجزع ويتم تحريك منطقة الحوض مرة لليسار ثم العودة إلى الوسط ومرة لليمين
في البداية يتم تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات

تمرين الذراعين

لأداء تمارين الذراعين يجب الوقوف مع إفراد الجسم ثم يتم رفع الذراع الأيمن في اتجاه عقارب الساعة ويتم التحريك في البداية مفصل الكتف ويتم أداء هذا التمرين لمدة 5 مرات
ثم يتم التحريك عكس اتجاه عقارب الساعة
يتم تبديل الذراع الأيمن والأيسر ويتم تكرار كل منهم لمدة 5 مرات

تمرين البطن

لأداء تمرين البطن يجب الوقوف مع فرد الجسم ثم المباعدة بين القدمين مع شد عضلات البطن ثم يتم الانحناء إلى أسفل ببطء ويتم ذلك من خلال الجزء العلوي للجسم ثم يتم القيام ببطء مع تكرار هذه الحركة
يتم تكرار هذا التمرين لمدة 5 مرات
تمرين الركبتين
لأداء تمرين الركبتين يجب الجلوس على كرسي ثم رفع الساق اليمنى ويتم ثنيها نحو الصدر ثم رفع الساق اليسرى ويتم ثنيها نحو الصدر
يتم تكرار هذا التمرين 5 مرات مع كل ساق