السعرات الحرارية في الذرة المشوية والقيم الغذائية للذرة الصفراء

تُعَدّ الذرة الصفراء من أكثر الأطعمة انتشارًا حول العالم، حيث تُستخدم في العديد من الوصفات سواء مسلوقة أو مشوية أو مطهية. ويُقبل الكثيرون على تناول الذرة المشوية تحديدًا كوجبة خفيفة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية، لكنها في الوقت نفسه تثير التساؤلات حول قيمتها الغذائية وعدد السعرات الحرارية التي تحتويها، خاصة لدى من يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الرشاقة.

وتُعتبر الذرة الصفراء مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات والألياف والفيتامينات مثل فيتامين B وC، إضافة إلى المعادن الضرورية للجسم مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. لذلك فإن التعرف على السعرات الحرارية في الذرة المشوية والقيم الغذائية للذرة الصفراء يساعد على إدراجها في النظام الغذائي بشكل متوازن وصحي دون الإفراط في تناولها.

السعرات الحرارية في الذرة المشوية

تحتوي حبة الذرة الصغيرة على حوالي 85 سعرًا حراريًا فقط، ويجب أن يبلغ طول حبة الذرة الصغيرة حوالي 5.5 إلى 6.5 بوصة، بينما تحتوي حبة الذرة متوسطة الحجم على 99 سعرًا حراريًا، بينما تحتوي حبة الذرة الكبيرة على 113 سعرًا حراريًا.

وتجدر الإشارة إلى أن الذرة الحلوة تنتمي إلى الخضار النشوية، ويوصى بتناول خمسة أكواب من الخضار النشوية أسبوعياً على أساس نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ومن ستة إلى سبعة أكواب من الذرة تمثل النسبة المسموح بها طوال الأسبوع.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبة الذرة الصغيرة على 18 جرامًا من الكربوهيدرات، و 2 جرامًا من الألياف، و 1.3 جرامًا من إجمالي الدهون، أي ما يعادل 12 سعرًا حراريًا.

السعرات الحرارية في السمك المشوي

فوائد الذرة المشوي

• تحتوي الذرة المشوية على نسبة عالية من الألياف، بشكل أساسي على شكل ألياف غير قابلة للذوبان في الماء مثل الهيميسليلوز والسليلوز واللجنين.
• يرتبط تناول الذرة المشوية ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان.
• تعتبر الذرة المشوية مصدر جيد للبروتين حيث تحتوي الذرة على نسبة عالية من البروتين مقارنة بأنواع الخضار الأخرى مما يجعلها بروتينًا ممتازًا لمن لا يحبون مصادر البروتين الحيواني مثل مصدر النباتيين، وتجدر الإشارة إلى أن: يساهم النظام الغذائي الغني بالبروتين بشكل كبير في عملية إنقاص الوزن بطريقة صحية من خلال تقليل الجوع ومساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• تحتوي الذرة المشوية أيضًا على كميات عالية من مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات واللوتين والزياكسانثين، وكلها يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر إعتام عدسة العين أو التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
• تحتوي الذرة على كميات عالية من المعادن مثل البوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، والمنغنيز الذي يساهم في تنظيم وتنظيم وظائف المخ والأعصاب.

محاذير الإفراط مِن الذرة المشوي

أول شيء يجب معرفته هو أن الذرة المشوية آمنة تمامًا، فهناك فقط بعض الأشياء التي لا يجب عليك المبالغة فيها، مثل:

1- الحساسية

هناك اشخاص لديهم حساسية من الذرة ولكن من المهم ملاحظة أن هذه الحساسية يمكن أن يكون من الصعب جدًا تشخيصها.

2- عدم تحمل الذرة

تحتوي الذرة على نسبة عالية من البروتين، وهو نفس نوع مجموعة البروتين مثل بروتين الغلوتين الموجود في القمح وبعض الحبوب الأخرى التي قد يصعب على بعض الأشخاص تناولها لأنهم يعانون من حساسية القمح المعروفة باسم مرض السيلياك.

3- ارتفاع نسبة السكر في الدم

الذرة من الخضروات النشوية، مما يعني أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر ، مما قد يرفع مستويات السكر في الدم.

لمعرفة القيمة الغذائية للذُرة وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في الذرة المشوية

• الكوز المتوسط من الذرة المشوية (حوالي 100 غرام) يحتوي على ما يقارب:

  • 96 – 110 سعرة حرارية (يختلف قليلًا حسب الحجم وطريقة التحضير).

• إذا أُضيف له زبدة أو ملح أو بهارات فالقيمة الحرارية تزيد تبعًا للإضافات.

القيم الغذائية للذرة الصفراء (لكل 100 غرام مسلوقة أو مشوية بدون إضافات تقريبًا)

• الكربوهيدرات: 21 غرام (معظمها نشويات وألياف).

• البروتين: 3 – 3.5 غرام.

• الدهون: 1 – 1.5 غرام فقط.

• الألياف الغذائية: 2 – 2.5 غرام.

• الفيتامينات والمعادن:

  • فيتامين C

  • فيتامين B1 (الثيامين)

  • فيتامين B9 (الفوليك)

  • المغنيسيوم

  • الفوسفور

  • البوتاسيوم

فوائد الذرة الصفراء للجسم

1. تمد الجسم بالطاقة لاحتوائها على الكربوهيدرات.

2. غنية بالألياف التي تساعد على تحسين الهضم والشعور بالشبع.

3. تحتوي على مضادات أكسدة (مثل الكاروتينات) المفيدة لصحة العين.

4. منخفضة الدهون، مما يجعلها مناسبة كن snack صحي.

5. تساعد في دعم صحة القلب بفضل محتواها من البوتاسيوم والمغنيسيوم.

هل تزيد السعرات الحرارية في الذرة من الوزن

بالطبع، إذا أضاف الشخص الكثير من الزبدة والمواد المضافة الأخرى للذرة، فقد يزداد وزنه، لذا  زيادة الوزن ناتجة عن الإضافات إلى الذرة وليس الذرة نفسها.

تحتوي نواة الذرة على حوالي 100 سعرة حرارية، وهي تشبه التفاح، وتحتوي الحصة على حوالي 3 جرامات من الألياف.يمكن أن تساعد الذرة في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، مما يساعد الناس على تقليل الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن نتيجة لذلك.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الذرة على كمية قليلة من السكر، حيث تحتوي على حوالي 6 جرام من السكر الطبيعي في نواة الذرة المتوسطة، والتي تعتبر أقل من نصف محتوى السكر في الموز وحوالي ثلث محتوى السكر في التفاح، حتى الذرة تحتوي أيضًا على نسبة أقل من السكر في حصة واحدة من البنجر.