تعرف على أقوى 7 تمارين الظهر لبناء عضلات الظهر

تمرين الظهر هو أفضل و أهم طريقة لمنع إصابات الظهر المزعجة و التي تسبب عدم الراحه ، و الظهر القوى سيمكنك من مقاومة الإجهاد والضغط عن الإنحناء أو رفع الاشياء لذلك فيعتبر هذا تمرين هو علاج  للأشخاص الذين يعملون في مكاتب و من يجلسوا لفترات طويلة.

 

تمارين الظهر

إذا كنتم على درايه كامله بأسرار اللياقه البدنيه او لاعبين كمال الأجسام  فهنا أنت لست بحاجه لمعرفه أهميه تقويه عضلات الظهر و لكن بالنسبة للمبتدئين في تمارين الظهر فيكون الامر مختلف بعض الشيء ولا اننا لا نرى الظهر في المراه او لا يراه الاشخاص عند مقابلتهم وقد نظن انه ليس من الضروري بناء الظهر قوي   .

 

لماذا يجب تقوية عضلات الظهر ؟

• إن الظهر القوى يساعدك على أداء تمارين الظهر بشكل أفضل و يحسن جميع عضلات جسمك فعلى سبيل المثال إذا كان ظهرك قوي  و جيد بما فيه الكفاية  لتقوم بتمرين الرفعه الميته والسكوات أو تثبيت جسمك في تمارين الكتف والبايسبس و بعدها  سوف تحصل على أفضل نتائج  لقدرتك على أداء التمرين بوضعية ثابتة و صحيحة كما ستتمكن  أيضاً من رفع أوزان أثقل كل مره .

 

أفضل تمارين للظهر

 

• الرفعة الميتة

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الظهر على الإطلاق في الواقع و هذا ليس مجرد تمرين للظهر فقط  و لكن يمكن اعتباره أنه تمرين للجزء الخلفي بالكامل فهو يبدأ من السمانه مروراً بالظهر بالكامل حتى الرقبه.

 

• عقلة قبضة واسعة

من المهم وجود حركه سحب عند التمرين لعضلات الظهر ولا يوجد تمرين افضل من تمرين العقله لهذا حيث يعتبر هذا التمرين ممتاز في التركيز على الأجزاء العلوية في الظهر و قد تعطي القبض الضيقه مدى حركه أكبر و لكن القبضه الواسعه تتميز ب تاثير قوى و فعال على أجزاء الظهر و ذلك نظراً للوضع المثالي لمفاصل الظهر، ولكي نحصل على نتيجه افضل نقوم بعصر الكتفين اتجاه بعضهم البعض قبل البدء سوف  تؤدي هذه الحركة إلى نتائج جيده  في التمرين.

 

 

• التجديف بالبار

إنه من أفضل تمارين الظهر و هذا بلا شك  ذلك بسبب الأوزان التي يمكن رفعها ، كما أوضحت بعض الدراسات أن التجديف بالبار يعمل على تشكيل عضلات الظهر العلويه والسفليه و ايضاً إبراز تفاصيلها بالتساوي ، فقط نقوم بأداء هذا التمرين بطريقه صحيحه و ننتظر بعدها نتائج مبهره .

 

• سحب علوي قبضة ضيقة

نظرا لاننا قمنا  بالسحب العلوي قبضة واسعة بفضل العقلة, ولان السحب العلوي بالكابل نقوم باستخدام قبضه واسعه تشبه تمرين العقله ولكن سيكون هذا التمرين مفيد ايضا ولكن بإستخدام قبضه ضيقه حيث أن القبض الضيقه سوف تتيح مجالاً لطول الحركه و للإستفادة  بوجود ما يسمى بالمجنص عند الرجال.

 

• سحب الدمبل يد واحدة

إن هذا التمرين أعظم تمارين الظهر وهذا التمرين قوي لأنه يجعل كل جانب بمفرده ويعطي مجال واسع للحركه كما أنه لن تكون مقيد إذا فشل جانب ظهرك الضعيف ولكن بوضع اليد على مسند قد يساعد في أداء هذا التمرين بعد الضغط الذي سببته تمارين الظهر السابقه .

 

 

• تي بار – T-Bar Row

هذا التمرين يمكن من إضافة وزن هائل على البار, و قد نلاحظ إن بعض الحمل يذهب للساقين إلا أن نقوم  بإبقاء الظهر مستقيماً بشكل تحدي قوي، و علي رغم من يسر هذا التمرين إلا أن  نتائجه رائعة  و جيده في تعريض مظهر الظهر.

 

• سحب أرضي بالكابل

إن هذا تمرين مفيد جدا لتعريض الظهر و هو من أفضل تمارين الظهر أيضاً  و يقوم بتقوية عضلات الكتف إذا كنت ممن يعانون من الأكتاف المقوسة فهذا التمرين مهم جدا،  لذلك يجب الحرص  على عصر العضلات عند وصول البار للخصر و سوف تكون النتيجه جيده.

 

• سحب الكابل للأسفل وذراعك مفرود

يساعد هذا التمرين في إبراز تفاصيل الظهر و نحته  أيضاً للحصول على منظر مذهل لعضلات الظهر.