يُعتبر الجسم الإكتومورف (Ectomorph) أحد الأنماط الجسدية الثلاثة الأساسية، ويُعرف بأنه الجسم النحيف ذو الهيكل العظمي الدقيق والتمثيل الغذائي السريع جدًا. إذا كنت من أصحاب هذا النوع من الأجسام، فربما لاحظت أنك تتناول كميات كبيرة من الطعام دون أن يزيد وزنك، وأن بناء العضلات بالنسبة لك يتطلب مجهودًا مضاعفًا مقارنة بالآخرين.
السبب في ذلك يعود إلى أن جسم الإكتومورف يحرق السعرات الحرارية بسرعة عالية، مما يجعله عرضة لفقدان الوزن بسهولة، حتى مع تناول وجبات دسمة. لذلك، يحتاج هذا النوع من الأجسام إلى نظام غذائي خاص للتضخيم يعتمد على تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا، مع توازن دقيق بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
النظام الغذائي للاكتومورف لا يقتصر على تناول الطعام بكثرة فقط، بل يعتمد على اختيار الأطعمة الصحيحة التي تدعم زيادة الكتلة العضلية وليس الدهون. فالتغذية الذكية هنا هي المفتاح لتحقيق تضخيم عضلي صحي ومستدام.
ومن الجدير بالذكر أن الإكتومورف يحتاج أيضًا إلى نمط حياة متكامل يشمل نومًا كافيًا، وتمارين مقاومة مركزة، وفترات راحة كافية لدعم النمو العضلي. فالجسم النحيف بطبيعته لا يخزن الطاقة بسهولة، لذلك يجب تهيئته لتقبل التغذية الزائدة والاستفادة منها بأقصى شكل ممكن.
في هذا المقال سنستعرض بشكل شامل أفضل نظام غذائي للإكتومورف للتضخيم، مع شرح مكونات الوجبات، عدد السعرات الحرارية اليومية، وأمثلة عملية على أطعمة تساعدك على بناء العضلات بسرعة وأمان. كما سنقدم نصائح رياضية وغذائية لضمان نتائج فعالة وطويلة الأمد.
نظام غذائي للاكتومورف للتضخيم
نظام غذائي للاكتومورف للتضخيم، تتمتع Ectomorphs بحساسية أعلى للأنسولين ومعدلات حرق أعلى لسعرات حرارية عالية، عندما يأكل الشخص الظاهر الشكل الأطعمة اللذيذة، بما في ذلك الأطعمة غير الصحية، فقد تتراكم نتائج التمثيل الغذائي في البطن، وتشكل دهون البطن دون أي زيادة ملحوظة في باقي الجسم.
تم تصميم حمية Ectomorph لزيادة وزن الجسم عن طريق زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون، بمعنى آخر، إنها حمية تضخم.
ماذا تتضمن حمية اكتومورف؟
تشمل الأنظمة الغذائية ذات الشكل الخارجي لزيادة الوزن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات عالية من البروتين لزيادة كتلة العضلات وكميات منخفضة من الدهون، مع كميات معتدلة من الكربوهيدرات بالنسب التالية:
- 55٪ كربوهيدرات.
- 25٪ بروتين.
- 20٪ دهون.
يجب الجمع بين اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، مثل النظام الغذائي حمية اكتومورف: لزيادة الوزن، مع النشاط البدني المناسب لتقوية جسمك ثلاث مرات في الأسبوع، مثل:
- تمارين القرفصاء.
- تمارين الضغط على الكتف والبطن.
- تمارين تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمارين تقوية عضلات الساق.
فئات تنصح باتباع رجيم اكتومورف
توصي المجموعات التالية باتباع حمية ectomorph:
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية شديدة من الأنسولين.
- أيضا الأشخاص طويل القامة والضعفاء عادةً ما يكون لديهم إطارات ذات أحجام أصغر.
- الأشخاص الذين يعانون من كتلة عضلية صغيرة.
- من لا يستطيع اكتساب الوزن بسهولة.
ما الاطعمة الموصى بها ضمن رجيم اكتومورف لزيادة الوزن
تشمل الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي ectomorphic ما يلي:
- البروتينات مثل الدجاج والبيض والأسماك والمأكولات البحرية مثل الجمبري ولحم البقر.
- منتجات الألبان، مثل: الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم.
- الخضار والفواكه مثل: التفاح والمانجو والبرتقال والكمثرى والموز والبروكلي والتوت.
- الكربوهيدرات مثل: الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة.
ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن حمية اكتومورف؟
يوصى بتجنب الأطعمة التالية أثناء اتباع نظام غذائي حمية اكتومورف:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية.
ما النتائج المتوقعة منحمية اكتومورف؟
مع الكمية المناسبة من الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين، يمكن للجسم القيام بما يلي:
- أفضل بناء كتلة العضلات.
- تحسين عمليات التمثيل الغذائي (الإنجليزية: التمثيل الغذائي).
- يقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، والتي أظهرت إحداها وجود علاقة بين هشاشة العظام وضعف كتلة العضلات، وزيادة احتمالية الإصابة بهشاشة العظام بمقدار 2.5 ضعف مع انخفاض كتلة العضلات.
ما سلبيات حمية اكتومورف؟
يتطلب نظام اكتومورف لزيادة الوزن مراقبة دقيقة لكمية البروتين التي تدخل الجسم، ويجب تناول حوالي 100-150 جرامًا من البروتين يوميًا، حتى كوجبة خفيفة، والتي قد تكون صعبة على بعض الأشخاص.
إذا كان هناك بعض الدهون في البطن، يجب على الأفراد تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي، مما قد يمثل صعوبة أخرى.
إن تناول الطعام دون القلق بشأن زيادة الوزن ليس بالأمر الجيد دائمًا لكن الأكيد هو أنه من الأفضل تناول الأطعمة الصحية باعتدال وفقًا لاحتياجات جسمك.
ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع حمية اكتومورف؟
يتطلب النظام الغذائي للأديم الظاهر لزيادة الوزن جهدًا معتدلًا للحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لبناء قوة العضلات واستقرارها.
من خلال هذا المقال قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات الهامة حول نظام غذائي للاكتومورف للتضخيم، نتمنى أن ينال إعجابكم.
