تعرف علي افضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للرجال والنساء

يُعَدّ الوصول إلى جسم مشدود وعضلات بارزة هدفًا يسعى إليه الكثير من الرجال والنساء، ويُعرف ذلك بمرحلة التنشيف التي تهدف إلى حرق الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية. ولتحقيق هذا التوازن، لا يكفي الاعتماد على التمارين الرياضية فقط، بل يلعب النظام الغذائي للتنشيف وبناء العضلات دورًا أساسيًا في تسريع النتائج والحفاظ على الصحة والطاقة خلال فترة الحمية.

إن اتباع نظام غذائي متكامل للتنشيف يعتمد على تناول البروتين الكافي لدعم نمو العضلات، تقليل الكربوهيدرات تدريجيًا لإذابة الدهون، وإضافة الدهون الصحية والخضروات الغنية بالألياف، هو المفتاح للوصول إلى أفضل النتائج. لذلك فإن الجمع بين التمارين الرياضية المناسبة والتغذية السليمة يمثل الطريقة الأمثل للحصول على جسم رياضي متناسق سواء للرجال أو النساء.

ما هو التنشيف؟

التنشيف يعني خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وذلك من خلال الجمع بين نظام غذائي مضبوط وتمارين المقاومة (رفع الأثقال) وتمارين الكارديو. الهدف أن يكون الجسم مشدودًا وعضلاته بارزة بدون دهون زائدة.

نظام غذائي للتنشيف

في هذا النظام عندما نتأكد من عدم خسارة العضلات، يكون هناك عدة خطوات أساسية للنظام الغذائي في هذه المرحلة لتوزيع العناصر الغذائية الكبرى و من خلالها يمكن تحديد العديد من الكميات لبعض العناصر بعد أن تحدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

كما أن يفضل أن تعمل على تكون نسب متساوية في كل مرحلة من تنشيف العضلات و تضخمها، كما ينصح بالحصول في مرحلة النظام الغذائي للتنشيف على 35% من نسبة السعرات الحرارية من البروتين

و 60% من الكربوهيدرات، و20% من الدهون التركيز على تلك الأنواع من الأطعمة لأنها قد تساعد في تناول كميات مناسبة من بعض الأطعمة التي تعمل على زيادة و تنشيف العضلات بالعديد من العناصر الغذائية اللازمة التي تزيد من زيادة قوتها وحجمها،فهي تحسن من ممارسة التمارين الرياضية.

من أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها في مرحلة النظام الغذائي للتنشيف

اللحوم والدواجن والأسماك مثل سمك السلمون، وسمك القد.
اللبن قليل من الدسم والجبن القريش
و الحبوب؛ مثل الأرز، والشوفان، والخبز،و الفشار، والكينوا.
و الفواكه مثل الموز، والعنب، والتفاح، والعنب، والبرتقال، والبطيخ، والتوت، والخوخ.
و الخضار النشوية أيضاً مثل الذرة، والبطاطا، والبازيلاء، والفاصولياء الخضراء.
الخضار مثل البروكلي، والسبانخ، والطماطم، والكوسا، والخيار، والفلفل الحلو.
المكسرات و البذور مثل بذور الكتان، والشيا، ودوار الشمس، والجوز، واللوز.
البقوليات؛ مثل الحمص، واللوبياء، والفاصولياء السوداء، والعدس.
الزيوت النباتية مثل زيت الأفوكادو، و زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان.

و يفضل تجنب بعض الأطعمة

عندما ينصح في مرحلة النظام الغذائي للتنشيف يتجنب بعض أنواع الأطعمة مثل

السكريات المضافة التي تعمل على زيادة الجسم بكميات كبيرة من السعرات الحرارية مع القليل من العناصر الغذائية.
فإن هناك العديد من الأطعمة التي تكون عالية المحتوى من السكر؛ مثل البوظة، الكيك، و الحلويات والمشروبات المحلاة؛ مثل المشروبات الرياضية والتي يوجد بها الصودا.
الأطعمة المقلية؛ عندما يؤدي تناول هذه الأطعمة بكثرة قد تسبب بعض الإصابة بالعديد من الأمراض؛ ومن هذه الأطعمة مثل السمك المقلي، والبطاطا المقلية، وحلقات البصل، وغيرها.
كما ينصح أيضاً بتجنب تناول الأطعمة التي تبطىء عملية الهضم، وتسبب اضطراب في المعدة قبل ممارسة التمارين الرياضية؛ مثل الأطعمة الغنية بالدهون واللحوم الدسمة، والأطعمة العالية التي تحتوي على الألياف الغذائية البروكلي والزهرة، والمشروبات الغازية.

تناول مكملات كمال الأجسام

حيث يوجد العديد من المكملات الغذائية التي يستخدمها بعض لاعبي كمال الأجسام، و يكون بعضها مفيد للجسم والبعض الآخر ليس له فائدة، فإن الذي يفيد هو البروتين مصل اللبن وهو الذي يساعد على الحصول على العديد من الكميات مميزة من البروتين.

الكرياتين و هو الذي يعمل على زيادة العضلات بالطاقة التي يحتاجها لأداء وظائفها. مثل الكافيين؛ فهو يعمل على تقليل من الإعياء وبالتالي يساعد على التمرن بشكلٍ أفضل فهو يتوفر في القهوة، و الشاي، و نسكافيه

وبعض المكملات التي يتم إستخدامها قبل ممارسة التمارين الرياضية، والفيتامينات المتعددة مثل مكملات المعادن؛ حيث يمكن أن تساعد تلك المكملات على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها فهو يساهم في تقليل الدهون في مرحلة التنشيف.

القواعد الأساسية للنظام الغذائي للتنشيف

حساب السعرات الحرارية
- تناول سعرات أقل من احتياجاتك اليومية (عجز حراري بسيط 300–500 سعرة).
- لا تقلل بشدة حتى لا تفقد الكتلة العضلية.
زيادة البروتين
- البروتين أساسي للحفاظ على العضلات أثناء نقص الدهون.
- الكمية: 1.6 – 2.2 غرام بروتين لكل كغم من وزن الجسم.
- مصادر: صدور الدجاج، الأسماك، البيض، اللحم الأحمر الخالي من الدهون، البروتين النباتي مثل العدس والفاصوليا.
دهون صحية معتدلة
- حوالي 20–30% من السعرات.
- مصادر: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، بذور الشيا والكتان.
كربوهيدرات معقدة ومحدودة
- ضرورية للطاقة في التمارين.
- الأفضل اختيار: الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني، الكينوا.
- الكمية تقلل تدريجيًا حسب نسبة الدهون.
الخضروات والألياف
- تضمن الشبع وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
الماء
- شرب 2.5 – 3 لتر يوميًا لدعم الحرق ومنع احتباس السوائل.