تعرف على أقوى تمارين ترابيس لبناء عضلات قوية
تمارين ترابيس، عضلات الترابيس هي واحدة من تلك العضلات المتواضعة والرقبة الموضوعة على كلا الجانبين تعطيها شكلاً جذابًا وتبدو صلبة لمالكها، ومع ذلك يتجاهل الكثير من الناس هذا ولا يرون أنه منطقي، عضلات الترابيس هي عضلات الكتف، لكنها تمثل الجزء العلوي من عضلة الظهر.
تمارين ترابيس
يجب أن تعلم أنه بدون هذه العضلة لن يكون جسمك مرئيًا وقد لا يبدو مشوهًا؛ لأن لديك عضلات تربط رقبتك وكتفيك وعضلاتك، لن يكون ظهرك ورقبتك صغيرين ولن يكون حجم عضلات جسمك مناسبًا.
- تمرين ترابيس بالبار
التدريبات الأساسية والمهمة لعضلة الترابيس، وهي تعمل على تضخيم العضلات بسرعة كبيرة ويمكنك استخدام البار المستقيم بأوزان مناسبة لك في البداية وتقوم بإمساك البار بقبضتي مقارنتين معًا والذراع مستقيم ثم رفع الكتفين ينهضون ببطء وينزلون إلى وضع البداية كرر هذا التمرين 4 سلاسل بحيث لا يقل التكرار في كل مجموعة حوالي 10 مرات.
- تمرين ترابيس خلفي بالبار
امسك البار خلف ظهرك مع اعتدال الظهر مستقيمًا، امسك البار على ارتفاع الكتف حتى لا تكون قبضة يدك واسعة ولا ضيقة، ارفع كتفيك وأنزل نفسك ببطء واضع أوزانًا خفيفة في بداية التمرين بحركة تدريجية زيادة الوزن على أساس القدرة.
- تمرين دامبل ترابيس
أحد أكثر تمارين الترابيس شيوعًا وفعالية هو استخدام الدمبل ذات الوزن الثقيل المناسبة لك؛ لذا قفي بشكل مستقيم وامسك الدمبل بجوار فخذيك، ابدأ برفع كتفيك وخفضهما ببطء، ولا تثني ذراعيك وللحصول على أفضل النتائج، يجب أن تكرر هذا التمرين لمدة 5 مجموعات ولكل مجموعة 15 ممثلاً على الأقل.
- تمرين الدمبل الأمامي
تنهض باعتدال وتمسك الدمبل بقوة أمام الوركين ثم ارفع الدمبل أمام صدرك ويجب أن يكون الكوع أعلى من الدمبل كما هو موضح في الصور، ثم أنزل نفسك ببطء وكرر هذا التمرين، 10-15 مرة و 3-4 مجموعات.
هل تعاني من الضعف؟
في التقرير التالي ستتعرف على التمارين الأساسية لهذه العضلات الصغيرة التي تربط رقبتك، وكذلك عضلات الكتفين والظهر ،مما يمنحها حجمًا ومظهرًا جذابًا.
- THE SHRUG
يعتبر هذا التمرين أفضل تمرين معروف لعضلة الترابيس ومن أكثر التمارين إيجابية وفعالية لهذه العضلات، للحصول على أفضل النتائج يجب عليك أولاً أداء هذا التمرين لـ 5 مجموعات، على الأقل 15 ممثلين في كل مجموعة، واختيار أوزان ثقيلة ، ولكن يمكن حملها.
- Hang High Pull
يعتبر تمرينًا ليس فقط للعضلات المتقاطعة، ولكن أيضًا للسمان، بالإضافة إلى الألوية حيث أنه من أفضل التمارين لاستهداف عضلات متعددة في وقت واحد.
لكن قبل القيام بالتمرين، ضع في اعتبارك أن 5 كيلوغرامات من الحديد كافية لبدء التمرين لأول مرة، وكما هو الحال مع تمارين حركة الترباس؛ فإن وزن أحمال الحديد ليس خفيفًا ولا ثقيلًا لا تفكر في تدريب هذه العضلة بأقل من 5 مجموعات.
أخطاء ستدمر عضلات ذراعيك إلى الأبد
- SINGLE-ARM DUMBBELL UPRIGHT ROW
عضلات الكتف الجانبية وبالطبع عضلات الإبرة هما العضلتان اللتان يستهدفهما هذا التمرين.
5 مجموعات كحد أدنى و 15 تكرارًا للحصول على أفضل النتائج.
فوائد لرفع الأثقال ستدفعك للتوجه إلى الجيم حالاً
- MODIFIED BENT-OVER DUEL CABLE LOW PULLEY SHOULDER FLYE
لا تدع طول اسم هذا التمرين يخيفك، على الرغم من جسمك فهو تمرين مميز ومباشر يتطلب منك فقط اختيار الأوزان المناسبة والموضع الصحيح.
وللحصول على أفضل النتائج، قم بإجراء 5 مجموعات و 15 تكرارًا أو أكثر، كلما كان حجم عضلات الترابيس أكبر، كلما كان جسمك أكثر أناقة وجمالًا.
ختامًا تمارين ترابيس، على الرغم من أن عضلات الترابيس في الجانبين والرقبة هي من أصغر العضلات في جسم الإنسان مقارنة بمجموعات العضلات الأخرى، إلا أنها من تلك العضلات التي تجعل الجسم جذابًا وقويًا وبدونها يصبح الجسم مشوهًا.