السعرات الحرارية في الزبادي
السعرات الحرارية في الزبادي، يعد الزبادي من أوائل الخيارات التي يفكر فيها كثيرون عند اتباع نظام غذائي يهدف إلى فقدان الوزن وذلك لما يتميز به من طعم محبب وقيمة غذائية مرتفعة إلى جانب كونه سهل الهضم ولطيفًا على المعدة.
وفي هذا السياق نسلط الضوء على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأنواع المختلفة من الزبادي مع توضيح أيها الأنسب لمتبعي الحميات الغذائية وذلك استنادًا إلى البيانات المنشورة في مواقع متخصصة بالتغذية مثل:
Verywell Fit، وNutritionix، وEat This.
يذكر أن اختيار نوع الزبادي المناسب يعتمد على عوامل عدة من أبرزها نسبة الدهون والسكر المضافة بالإضافة إلى محتوى البروتين وهو ما يجعل بعض الأنواع أكثر ملاءمة من غيرها لمن يسعى إلى إنقاص الوزن بطريقة صحية ومتوازنة.
السعرات الحرارية في الزبادي
تتفاوت السعرات الحرارية الموجودة في الزبادي تبعًا لنوعه وحجمه وفيما يلي أبرز القيم الغذائية لكل نوع:
• الزبادي اليوناني الخالي من الدسم: يحتوي على نحو 59 سعرة حرارية لكل 100 جرام ويعد خيارًا مناسبًا لمن يفضلون الزبادي الغني بالبروتين وقليل الدهون.
• الزبادي العادي كامل الدسم (100 جرام): يحتوي على نحو 60 سعرة حرارية ويضم حوالي 3.3 جرامات من الدهون.
• الزبادي العادي كامل الدسم (كوب واحد): يحتوي على 149 سعرة حرارية وقرابة 8 جرامات من الدهون لذا يفضل تناوله باعتدال ضمن النظام الغذائي.
• الزبادي الخالي من الدسم (كوب واحد): يحتوي على نحو 95 سعرة حرارية مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يسعون لتقليل الدهون في وجباتهم.
• زبادي الفواكه الخالي من الدسم (لكل 100 جرام): تبلغ قيمته الحرارية حوالي 95 سعرة حرارية لكن يجب الانتباه إلى نسبة السكريات المضافة فيه.
يذكر أن اختيار نوع الزبادي المناسب يعتمد على عوامل عدة من أبرزها نسبة الدهون والسكر المضافة بالإضافة إلى محتوى البروتين وهو ما يجعل بعض الأنواع أكثر ملاءمة من غيرها لمن يسعى إلى إنقاص الوزن بطريقة صحية ومتوازنة.
أفضل زبادي لإنقاص الوزن
ينصح اختصاصيو التغذية بمجموعة من المعايير المهمة التي يجب مراعاتها عند اختيار نوع الزبادي الأنسب لمن يتبعون نظامًا غذائيًا يهدف إلى فقدان الوزن، ومن بين هذه الإرشادات ما يلي:
• اختيار الزبادي قليل الدسم: يفضل الابتعاد عن الأنواع كاملة الدسم إذ تحتوي على كميات أكبر من الدهون ما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة دون فائدة غذائية تذكر.
• تجنب زبادي الفواكه: على الرغم من طعمه المحبب إلا أن هذا النوع غالبًا ما يحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف أثناء التصنيع بالإضافة إلى اللاكتوز الطبيعي الموجود في الحليب ما يجعله خيارًا أقل صحية للراغبين في التحكم في أوزانهم.
• الاعتماد على الزبادي اليوناني: يعد من الخيارات المثالية للدايت نظرًا لاحتوائه على نسبة مرتفعة من البروتين والذي يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز الإحساس بالشبع لفترات طويلة كما يساهم في دعم الكتلة العضلية وتقويتها خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
فوائد الزبادي للتخسيس
يعد الزبادي من العناصر الغذائية التي يمكن أن تسهم بفاعلية في دعم جهود فقدان الوزن وذلك بفضل تركيبته الغنية بالعناصر المفيدة للجسم، وتتمثل أبرز أسباب تأثيره الإيجابي على عملية التخسيس فيما يلي:
• تقليل الإحساس بالجوع: يحتوي الزبادي خاصة الأنواع الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين ما يساعد في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول وبالتالي يسهم في تقليل كميات الطعام المستهلكة على مدار اليوم.
• تحفيز عملية حرق الدهون: أشارت أبحاث علمية متعددة إلى أن الزبادي يحتوي على بكتيريا نافعة تُعرف بـ”البروبيوتيك” والتي تلعب دورًا مهمًا في تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء.
• كما ثبت أن هذه البكتيريا يمكن أن تساهم في رفع معدل حرق الدهون في الجسم مما يجعل الزبادي خيارًا مثاليًا ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن.
طريقة تناول الزبادي للتخسيس
للاستفادة القصوى من الزبادي في رحلة فقدان الوزن يفضل تناوله ضمن إطار من العادات الصحية التي تعزز من قيمته الغذائية وتحد من السعرات الحرارية الزائدة، ومن أبرز هذه النصائح:
• تناوله كوجبة خفيفة في المساء: ينصح باعتماد الزبادي كخيار مثالي على العشاء خاصة قبل النوم لما له من تأثير مهدئ على المعدة ودور في تحسين جودة النوم.
• استبدال الكريمة الثقيلة بالزبادي: في وصفات الطهي أو التحلية يمكن استخدام الزبادي بدلًا من الكريمة الغنية بالدهون مما يخفف من السعرات ويُبقي الطبق صحيًا.
• إضافة الفواكه الطازجة أو المكسرات: يعد الزبادي قاعدة رائعة لإضافة بعض شرائح الفاكهة الموسمية أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة مما يزيد من محتواه من الألياف والعناصر المفيدة.
• التحلية بعسل النحل الطبيعي: بدلاً من استخدام السكر الأبيض يفضل تحلية الزبادي بالقليل من العسل الطبيعي لكونه خيارًا أكثر فائدة من الناحية الصحية ويضفي نكهة لذيذة دون إفراط في السعرات.
فوائدالزبادي
يعتبر الزبادي من الأطعمة المتكاملة التي تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية نظرًا لغناه بالعناصر الغذائية والمركبات الحيوية وعلى رأسها البروبيوتيك والكالسيوم، فيما يلي نظرة تفصيلية على أبرز هذه الفوائد:
- دعم عملية الهضم بفضل البروبيوتيك
الزبادي غني بالبروبيوتيك وهي بكتيريا نافعة تتواجد بشكل طبيعي داخل الجهاز الهضمي، تلعب هذه البكتيريا دورًا محوريًا في الحفاظ على توازن البيئة المعوية مما يسهم في تسهيل عملية الهضم والوقاية من مشكلات مثل الانتفاخ والإسهال والغازات خاصة بعد استخدام المضادات الحيوية.
وقد أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للزبادي المحتوي على البروبيوتيك قد يدعم:
• كفاءة الجهاز المناعي.
• التحكم بالوزن بشكل صحي.
• امتصاص أفضل للفيتامينات والمعادن.
• خفض احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- تعزيز صحة العظام والأسنان عبر الكالسيوم
يعد الزبادي أحد أهم مصادر الكالسيوم الطبيعية وهو عنصر ضروري للحفاظ على:
• قوة العظام وكثافتها.
• صحة الأسنان.
• وظائف تخثر الدم والتئام الجروح.
• مستويات ضغط دم مستقرة.
ومن المهم تناول مصادر فيتامين (د) بالتزامن مع الكالسيوم لأن هذا الفيتامين يعزز امتصاص الكالسيوم داخل الأمعاء الدقيقة.
- خيار مناسب لمن يعانون من حساسية اللاكتوز
يعاني الكثيرون من صعوبة في هضم الحليب بسبب حساسية اللاكتوز ما يسبب أعراضًا مزعجة مثل المغص والانتفاخ، لكن الزبادي غالبًا ما يكون خيارًا آمنًا وذلك لعدة أسباب:
• يحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز.
• يحتوي على بكتيريا نشطة تُسهّل عملية الهضم.
• يتحول اللاكتوز في أثناء تصنيع الزبادي إلى حمض اللاكتيك، مما يقلل من تأثيره على المعدة.
إذا كنت تعاني من هذه الحساسية يمكنك تجربة كميات صغيرة من الزبادي وملاحظة استجابة الجسم ومع الوقت يمكن اعتباره بديلًا مناسبًا للحليب ضمن النظام الغذائي اليومي بكمية لا تقل عن كوبين في اليوم.
فوائد الزبادي قبل النوم
يحتوي الزبادي على مجموعة من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في تهدئة الأعصاب وتعزيز الشعور بالراحة النفسية من أبرزها:
• الكالسيوم: يساهم في تنظيم انقباض العضلات ووظائف الأعصاب.
• المغنيسيوم: يعزز استرخاء العضلات ويخفف التوتر العصبي.
• البوتاسيوم: يساعد في ضبط التوازن الكهربي داخل الخلايا مما ينعكس إيجابًا على الحالة العصبية.
تجنب تناوله مباشرة قبل النوم: رغم فوائده فإن الزبادي غني بالبروتينات التي تحتاج إلى وقت أطول للهضم مما قد يسبب شعورًا بالثقل أو الانزعاج ليلًا ويؤثر على النوم الهادئ.
مقالات قد تهمك أيضًا عن السعرات الحرارية
