السعرات الحرارية في زيت الزيتون
السعرات الحرارية في زيت الزيتون، يفضل العديد من الأشخاص استبدال الزيوت النباتية التقليدية بزيت الزيتون لما يتمتع به من فوائد صحية بارزة ولقيمته الغذائية العالية لا سيما في الأنظمة الغذائية التي تركز على تحسين صحة القلب.
ومن الجدير بالذكر أن زيت الزيتون لا يحتوي على أي نسبة من الكربوهيدرات أو البروتينات مما يعني أن كامل سعراته الحرارية تأتي من الدهون فقط، ومعظم هذه الدهون هي من النوع الأحادي غير المشبع الذي يعتبر مفيدًا لصحة القلب ويساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار عند استخدامه باعتدال.
السعرات الحرارية في زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون من أكثر الزيوت شيوعًا واستخدامًا في الأنظمة الغذائية الصحية بفضل احتوائه على دهون مفيدة تدعم صحة القلب وتقلل من الالتهابات، وعند الحديث عن قيمته الغذائية فإن زيت الزيتون يصنف ضمن الزيوت التي تحتوي على سعرات حرارية عالية نسبيًا.
فعلى سبيل المثال تحتوي ملعقة طعام واحدة من زيت الزيتون (حوالي 15 مل) على قرابة 119 سعرة حرارية بينما تحتوي الملعقة الصغيرة (نحو 5 مل) على ما يقارب 39.8 سعرة حرارية أما كل 100 جرام من زيت الزيتون فتحتوي على 884 سعرة حرارية وجميع هذه السعرات مصدرها الدهون.
ومن اللافت أن زيت الزيتون خالٍ تمامًا من البروتينات، الكربوهيدرات، السكريات، والألياف، مما يجعله مصدرًا نقيًا للدهون الصحية وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في تقليل الكوليسترول الضار.
ورغم فوائده الكثيرة يوصى دائمًا باستخدام زيت الزيتون باعتدال لتفادي الحصول على سعرات زائدة قد تعيق أهداف إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي.
القيم الغذائية الموجودة بزيت الزيتون
عند تناول ملعقة طعام واحدة من زيت الزيتون أي ما يعادل حوالي 14 جرامًا فإنك تحصل على تركيبة غذائية تتركز أساسًا في الدهون الصحية مع كميات ضئيلة من بعض المعادن والفيتامينات.
فالدهون تمثل العنصر الغذائي الرئيسي في هذه الكمية بمقدار 14 جرامًا وهي بشكل كبير من النوع الأحادي غير المشبع المفيد لصحة القلب، كما تحتوي هذه الكمية على نسبة صغيرة جدًا من الكالسيوم والبوتاسيوم لا تتجاوز 0.14 ملغرام لكل منهما إضافة إلى حوالي 0.28 ملغرام من الصوديوم.
أما من ناحية الفيتامينات فهي توفر ما يقرب من 2 ميكروغرام من فيتامين “هـ” المعروف بدوره كمضاد أكسدة يحمي خلايا الجسم من التلف ويعزز المناعة.
رغم أن هذه الكمية الصغيرة لا تساهم بشكل كبير في سد الاحتياجات اليومية من المعادن والفيتامينات إلا أن القيمة الفعلية لزيت الزيتون تكمن في نوعية الدهون التي يحتويها وليس في محتواه من العناصر الدقيقة.
فوائد زيت الزيتون الصحية
بعد التعرف على كمية السعرات الحرارية في زيت الزيتون من المفيد أيضًا فهم الجوانب الصحية المرتبطة باستخدامه ضمن النظام الغذائي إذ يعد من الزيوت الغنية بالفوائد التي تلامس العديد من وظائف الجسم الحيوية وأبرز هذه الفوائد:
1.دعم الجهاز المناعي
يتميز زيت الزيتون بتركيزه العالي من فيتامين هـ أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون والذي يسهم في تقوية جهاز المناعة ومقاومة الأمراض، كما يدعم هذا الفيتامين وظائف الجهاز العصبي بفضل دوره في حماية الخلايا من التأكسد.
2.تحسين مستويات الكوليسترول
تحتوي الدهون الموجودة في زيت الزيتون على نسبة مرتفعة من النوع الأحادي غير المشبع وهي دهون تساهم في رفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الكوليسترول الضار (LDL) مما يعزز صحة القلب والشرايين.
3.مقاومة الالتهابات
تشير بعض الدراسات إلى أن الاستخدام اليومي المعتدل لزيت الزيتون البكر الممتاز مثل ملعقة أو اثنتين، يمكن أن يكون له تأثير مضاد للالتهاب وذلك بفضل قدرته على خفض مستويات بروتين “سي التفاعلي” المرتبط بالاستجابات الالتهابية في الجسم.
4.المساهمة في تنظيم سكر الدم
تناول زيت الزيتون بشكل منتظم قد يساعد الأشخاص المصابين بالسكري في السيطرة على معدلات السكر في الدم والسبب في ذلك يرجع إلى الدهون الصحية التي تسهم في تحسين استجابة الجسم للأنسولين.
5.دعم صحة الدماغ
زيت الزيتون وخاصة النوع البكر الممتاز يحتوي على أحماض دهنية أساسية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 والتي تعتبر مهمة للحفاظ على وظائف الدماغ، كما تظهر أبحاث علمية أنه قد يساهم في الوقاية من بعض التغيرات الدماغية المرتبطة بمرض الزهايمر.
6.المساعدة في فقدان الوزن
أظهرت دراسة علمية نشرت عام 2015 أن النساء اللواتي استمددن ما بين 15 إلى 20% من سعراتهن اليومية من زيت الزيتون لاحظن انخفاضًا في الوزن ومؤشر كتلة الجسم بالإضافة إلى تقليص محيط الخصر وتقليل نسبة الدهون الكلية بالمقارنة مع من استهلكن نفس السعرات من مصادر دهنية أخرى.
الكربوهيدرات في زيت الزيتون
يعتقد البعض خطأً أن زيت الزيتون غني بالكربوهيدرات وأنه يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة لهذا السبب ولكن في الواقع هذا الاعتقاد غير دقيق، زيت الزيتون يعد من الزيوت النقية التي لا تحتوي على أي نوع من أنواع الكربوهيدرات سواء كانت سكريات أو ألياف أو نشا، أي أن جميع السعرات الحرارية الموجودة فيه تأتي حصريًا من الدهون وليس من البروتينات أو الكربوهيدرات.
زيت الزيتون خالٍ من البروتينات
وعلى عكس بعض الزيوت الأخرى التي قد تحتوي على آثار بسيطة من البروتينات النباتية فإن زيت الزيتون لا يحتوي على أي كمية من البروتين ولا يتضمن أيًا من الأحماض الأمينية الأساسية أو غير الأساسية، لذلك فهو لا يعد مصدرًا للبروتينات بأي شكل.
الدهون
المصدر الوحيد للسعرات في زيت الزيتون
السعرات الحرارية الموجودة في زيت الزيتون ناتجة بالكامل من الدهون ومع ذلك، فإن هذه الدهون ليست ضارة كما يشاع أحيانًا، بل إن معظمها من النوع الصحي خصوصًا الدهون الأحادية غير المشبعة والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية.
ففي كل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون توجد أنواع مختلفة من الدهون بنسب محددة منها:
نسبة قليلة من الدهون المشبعة وهي لا تتجاوز 1.8 غرام تقريبًا.
كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة وتصل إلى حوالي 9.8 غرام وهي الدهون المفيدة التي ترتبط بخفض الكوليسترول الضار.
بالإضافة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة بكمية تقارب 1.4 غرام والتي تساهم أيضًا في دعم الصحة العامة.
الفيتامينات في زيت الزيتون
الملعقة الكبيرة من زيت الزيتون توفر كمية جيدة من بعض الفيتامينات المهمة أبرزها:
فيتامين هـ (E) والذي يعمل كمضاد قوي للأكسدة، يساعد في حماية خلايا الجسم من التلف ويعزز مناعة الجسم وتصل نسبته في الملعقة الواحدة إلى نحو 1.9 ملليغرام.
فيتامين ك (K) المعروف باسم “الفيلوكوينون” ويساهم بشكل كبير في عملية تخثر الدم وصحة العظام ويوجد في زيت الزيتون بنسبة تقترب من 8.1 ميكروغرام لكل ملعقة كبيرة.
المعادن في زيت الزيتون
بالرغم من أن تركيز المعادن في زيت الزيتون منخفض نسبيًا مقارنة بمصادر غذائية أخرى إلا أنه يحتوي على مجموعة صغيرة من المعادن الضرورية والتي تساهم في دعم عدد من العمليات الحيوية، ومنها:
الصوديوم والذي يدخل في توازن السوائل ونقل الإشارات العصبية.
البوتاسيوم المهم لتنظيم ضغط الدم ووظائف العضلات.
الكالسيوم الذي يدعم صحة العظام والأسنان.
الحديد وهو عنصر أساسي لتكوين الهيموغلوبين ونقل الأكسجين في الجسم.
مقالات قد تهمك أيضًا عن السعرات الحرارية
