الفرق بين التنشيف والتضخيم وافضل التمارين المناسبة

في عالم كمال الأجسام واللياقة البدنية، يطمح الكثير من الرياضيين والهواة إلى الحصول على جسم متناسق يجمع بين الكتلة العضلية البارزة والدهون المنخفضة. وهنا يظهر مفهومان أساسيان يُعتبران الركيزة التي يُبنى عليها البرنامج التدريبي والغذائي لأي شخص يسعى لتطوير جسمه: التنشيف (Cutting) والتضخيم (Bulking). ورغم أن الهدف النهائي في المرحلتين واحد وهو الوصول إلى قوام قوي وجذاب، إلا أن طريقة تحقيق هذا الهدف تختلف بشكل جذري.

فمرحلة التضخيم تُركز على تزويد الجسم بكمية أكبر من السعرات الحرارية والمغذيات لدعم بناء العضلات وزيادة حجمها، حتى وإن صاحب ذلك اكتساب بعض الدهون الزائدة. بينما تأتي مرحلة التنشيف بعد ذلك لتقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ قدر الإمكان على الكتلة العضلية المكتسبة، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات مع زيادة الاعتماد على التمارين الهوائية وتمارين القوة.

ويُعد فهم الفرق بين التنشيف والتضخيم أمرًا بالغ الأهمية لأي شخص يرغب في ممارسة كمال الأجسام أو تحسين لياقته البدنية، لأن الخلط بينهما قد يؤدي إلى نتائج عكسية مثل فقدان العضلات أثناء الحمية أو تراكم الدهون بشكل مفرط أثناء التضخيم. لذلك، فإن النجاح في تحقيق التوازن بين المرحلتين يعتمد على معرفة دقيقة بالنظام الغذائي المناسب، والالتزام بالتمارين الرياضية، وضبط السعرات الحرارية بما يتناسب مع الهدف المنشود. في هذا المقال سنتناول الفرق بين التنشيف والتضخيم، موضحين خصائص كل مرحلة، وأهدافها، وكيفية تطبيقها بطريقة صحيحة للحصول على أفضل النتائج دون الإضرار بالصحة.

ما هو التضخيم (Bulking)؟

• التعريف: مرحلة يركز فيها الرياضي على زيادة الكتلة العضلية من خلال رفع كميات أكبر من السعرات الحرارية.

• النظام الغذائي: تناول سعرات حرارية أعلى من احتياجات الجسم اليومية، مع التركيز على البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.

• الهدف: زيادة حجم العضلات، حتى لو صاحب ذلك تراكم بعض الدهون.

• التمارين: تعتمد على تمارين المقاومة ورفع الأوزان الثقيلة مع تدرج في الحمل.

ما هو التنشيف (Cutting)؟

• التعريف: مرحلة تهدف إلى خفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ قدر الإمكان على الكتلة العضلية المكتسبة.

• النظام الغذائي: تقليل السعرات الحرارية عن احتياجات الجسم اليومية، مع الحفاظ على نسبة عالية من البروتين لدعم العضلات.

• الهدف: إبراز تفاصيل العضلات والحصول على قوام مشدود ومتناسق.

• التمارين: مزيج بين تمارين القوة وتمارين الكارديو (Cardio) لحرق الدهون.

الفرق بين التنشيف والتضخيم

اليكم الفرق بين التنشيف والتضخيم:

التضخيم

يمكن استنتاج معنى كلمة تضخم العضلات من اسمها، حيث أن تضخم العضلات يعتمد على زيادة كتلة العضلات وزيادة حجمها في الجسم، مما يساهم بشكل مباشر في تكبير قطر هذه العضلات، ويتم ذلك عادة من خلال ممارسة تمارين أوزان مختلفة تتكرر من ست إلى اثنتي عشرة مرة على التوالي، والأهم من ذلك أن المتدرب يحصل على التغذية السليمة اللازمة لزيادة حجم عضلات الجسم عن طريق زيادة معدل السعرات الحرارية التي تدخل عضلات الجسم أثناء النهار، بالإضافة إلى التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (النشويات) والدهون المفيدة، يزيد من معدل دخول البروتين إلى الجسم إما عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو عن طريق تناول المكملات الغذائية الغنية بالبروتينات.

يعاني الأشخاص الذين يقومون بتضخم العضلات من بعض المشاكل، أبرزها زيادة كمية الدهون التي تتراكم بين الجلد والعضلات، والتي يمكن أن تتسبب في إخفاء شكل العضلات وعدم ظهورها بشكل واضح، مما يحفز الكثيرين منهم بعد ذلك، وتبدأ مرحلة تضخم العضلات في مرحلة تجفيف العضلات للتخلص من هذه الدهون.

التنشيف

يعمل تجفيف العضلات عن طريق حرق الدهون المتراكمة على العضلات وإزالتها نهائياً مما يساعد على إظهار التفاصيل والحجم الطبيعي للعضلة بشكل أكثر وضوحاً وجمالاً من ذي قبل، وخلال فترة التجفيف يجب أن يكون المتدرب على نظام غذائي خاص مرتفع.

 في البروتين، نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون، وأقل بكثير مما يجب أن تحصل عليه خلال مرحلة بناء العضلات، تحتاج إلى رفع الأثقال وزيادة عدد مرات التكرار قليلاً، والتركيز على التمارين الهوائية التي تساعد على حرق الدهون المترسبة على الجسم.

من المشكلات التي قد يواجهها المتدرب أثناء مرحلة التجفيف فقدان بعض كتلة العضلات، لذلك يوصي الخبراء في المجال بعدم البدء في مرحلة التجفيف حتى يحقق المتدرب كتلة عضلية مناسبة، ويلجأ المتدربون غالبًا إلى تجفيف عضلاتهم أثناء أشهر الصيف العضلات، يكون مستوى حرق الدهون بالجسم في هذا الوقت أسرع وأعلى منه في الشتاء.

تمارين تنشيف العضلات

يحتاج المتدربون الذين يرغبون في تجفيف عضلات أجسامهم إلى الالتزام ببرنامج تدريبي محدد لفترة كافية حتى تجف العضلات، البرنامج التدريبي الموضح أدناه يمتد ستة أيام من التمارين والتمارين المتتالية، دون فصل أو راحة بينهما، فمن الممكن للحصول على يوم عطلة كامل بعد مرور ستة أيام، لتسهيل الأمر على المتدرب، سيتعين عليه تعديل جدول تدريبه من السبت إلى الخميس، مع إجازة يوم الجمعة:

• السبت: ثلاث تمارين للصدر.
• الأحد: ثلاث تمارين للظهر.
• الاثنين: ثلاث تمارين للكتف.
• الثلاثاء: ثلاث تمارين لعضلات الرجلين.
• الأربعاء: ثلاثة تمارين لعضلات الباي، وثلاثة أخرى لعضلات التراي وثلاثة أخرى لعضلات الساعدين.
• الخميس: ساعة إلا ثلث تمارين القلب.

نصائح أثناء تمارين تنشيف العضلات

أشياء مهمة يجب مراعاتها عند القيام بتمارين تنشيفالعضلات:

• يلزم الإحماء قبل البدء في تمارين التنشيف، كما يوصى أيضًا بتمارين البطن بعد كل يوم تدريب.
• إذا كان لديك الكثير من دهون البطن، فمن الأفضل أن تمارس تمارين الأيروبيك لمدة ربع ساعة يوميًا، بما في ذلك نط الحبل والجري وركوب الدراجات.
• اشرب الكثير من الماء أثناء التدريب.
• استخدم الأوزان في التدريبات على أساس القدرة على التحمل.

نصائح للضخامة العضليّة بوقت قصير

• ارفع الوزن الصحيح لتحقيق العدد المطلوب من التكرارات.
• يستخدم بعض الأشخاص أوزانًا خفيفة جدًا ولا يستفيدون من التكرارات.
• لا تمارس نفس العضلة يومين متتاليين لتجنب أي تمزق.
• نوّع التمرين وفاجئ العضلات عندما يشعر المرء أن العضلات ثابتة بالفعل في شكل معين ولا يوجد تحسن.
• تناول الأطعمة الصحيحة، وخاصة تلك الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات.
• احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم.

من خلال هذا المقال قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات الهامة حول الفرق بين التنشيف والتضخيم، نتمنى أن ينال إعجابكم.